В России проводится Неделя продвижения активного образа жизни
С 9 по 15 января Минздрав России проводит Неделю продвижения активного образа жизни.Что такое физическая активность? Чем опасна гиподинамия? Сколько нужно двигаться? Об этом и не только мы попросили рассказать Елену Мельниченко, заместителя главного врача по организационно-методической работе КГБУЗ «Алтайский врачебно-физкультурный диспансер»
Физическая активность — основной компонент профилактики хронических неинфекционных заболеваний.
Физическая активность определяется как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя. Это более широкое понятие, чем спорт, которым занимается ограниченный круг людей. Занятия спортом покрывают лишь 5–15% физических затрат населения. Нет необходимости быть «профессиональным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от физической активности, основным источником которой является обычная ежедневная физическая деятельность: ходьба, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работа в саду, танцы. Физическая активность пропорциональна интенсивности и длительности занятий.
Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
Ишемической болезни сердца – на 30%
Сахарного диабета II типа – на 27%
Рака толстого кишечника – на 25%
Рака молочной железы – на 21%
Переломов шейки бедра у пожилых людей
Регулярная физическая активность – один из основных компонентов кардиоваскулярной профилактики.
У здоровых лиц, регулярно занимающихся физической активностью, общая и сердечно-сосудистая смертность снижается на 20-30%. Доказано, что даже одна тренировка в неделю или активное проведение досуга может снизить смертность у пациентов ИБС. Это утверждение относится к мужчинам и женщинам любого возраста.
Физическая активность имеет положительное действие на многие установленные факторы риска ССЗ. В частности, аэробные нагрузки на выносливость снижают систолическое и диастолическое артериальное давление в покое на 3.0/2.4 мм рт.ст. в общей популяции и на 6,9/4,9 мм рт. ст. у больных артериальной гипертензией.
Аэробная умеренная физическая активность в течение 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю снижает риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета II типа, депрессии, остеопороза.
Аэробная умеренная физическая активность (занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижает риск развития рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела.
Пациентам следует рекомендовать любой комфортный для них вид физической активности:
Аэробная физическая активность – продолжительная ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц. Это наиболее изученная и рекомендуемая форма физической активности с доказанным положительным эффектом на прогноз ССЗ. Аэробная ФА может быть частью повседневной деятельности — ходьба пешком, езда на велосипеде, работа по дому и на садовом участке, скандинавская ходьба, танцы, ходьба на лыжах, катание на коньках, гребля или плавание.
Силовые/анаэробные нагрузки стимулируют костеобразование и уменьшают потери костной ткани, сохраняют и увеличивают мышечную массу, силу, мощность и функциональные возможности. Установлен их эффект в отношении контроля липидов и АД, а также повышения чувствительности к инсулину, особенно при сочетании с аэробной физической активностью.
Силовые/анаэробные нагрузки должны быть ориентированы на основные группы мышц (агонисты и антагонисты) и включать сложные или составные движения через полный диапазон движения суставов. Это работа с эластичной лентой, упражнения с использованием массы тела для сопротивления, работа с тяжелым весом, интенсивное садоводство. Для каждого сеанса упражнений рекомендуемый набор: два-три захода из 8-12 повторений, частота не реже 2 дней в неделю. Для пожилых людей или лиц с ослабленным здоровьем рекомендуется начинать с одного захода из 10-15 повторений.
Нейромоторная физическая активность рекомендована для лиц пожилого возраста и направлена на снижение риска падений, поддержку и улучшение баланса и двигательных навыков (равновесие, ловкость, координация и походка). Она включает различные виды активности: тай-чи, пилатес, йога, проводится с использованием вспомогательного оборудования, спортивных снарядов и тренажеров.
Общие рекомендации по физической активности.
Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.
Рекомендовано заниматься умеренной физической нагрузкой не менее 30 мин/день 5 дней в неделю (т. е. 150 мин/нед.) или интенсивной нагрузкой не менее 15 мин/день 5 дней в неделю (т. е. 75 мин/нед.), или комбинировать оба вида нагрузки в виде сеансов длительностью не менее 10 мин.
Для получения дополнительной пользы для здоровья рекомендуется постепенное увеличение аэробной умеренной ФА до 300 мин в неделю или интенсивной ФА до 150 мин в неделю или их комбинация.
Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, но длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут для получения эффекта оздоровления.
Для наиболее детренированных лиц, начальная длительность ФА может быть менее 10 мин, с постепенным увеличением времени нагрузки.
Для контроля липидов или массы тела предлагаются более длительные упражнения — по 40 и 60-90 мин/день, соответственно. Аэробные интервальные тренировки и тренировки с высокой интенсивностью интервалов пока не могут быть широко рекомендованы до тех пор, пока не будут доступны дополнительные данные об их безопасности и эффективности.
Для достижения умеренного уровня физической активности, рекомендованная продолжительность занятий в общей сложности должна составлять 30 минут в день. В среднем это приводит к расходу энергии приблизительно в 150 ккал. Если эти расчеты перевести на язык наглядных физических нагрузок, то можно сказать, что для сжигания 150 ккал необходимо:
45 минут мыть окна или пол.
45 минут играть в волейбол;
30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
30 минут танцевать (быстрые танцы);
30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
20 минут плавать;
20 минут играть в баскетбол;
15 минут бежать (1,5-2 км);
15 минут подниматься по лестнице;
Пожилые пациенты
• физическая активность способствует увеличению независимости в ежедневных делах и развивает гибкость, снижает вероятность травм и падений; замедляет процесс старения. С помощью ФА люди старшего возраста могут достигнуть уровня тренированности людей, которые моложе их на 15–20 лет;
• Начинать занятия надо с разминки. Постепенно увеличивать занятия до 30 минут в день. Если до этого пациенты вели малоподвижный образ жизни, этот период должен продолжаться минимум 3 недели;
• Пользу от занятий физической активностью пожилые начинают получать, как только встают со своего кресла.
Физическая активность лиц с избыточной МТ и ожирением
У лиц с избыточной МТ и ожирением рекомендуются более длительные нагрузки – 40-60-90 мин ФА в день.
Предпочтительна физическая активность низкой и умеренной интенсивности: ходьба, езда на велосипеде, гребля, плавание.
Большинство людей с ожирением и с низким уровнем физической активности обычно получают удовольствие от ходьбы. Если снижение веса является основной целью программы, следует поощрять ежедневную аэробную активность: увеличение продолжительности занятий, а не на их интенсивности.
Известно, что занятия физической активностью еще и способствуют поддержанию массы тела при отказе от курения.
Резюмируя вышесказанное и говоря о пользе физической активности, важно отметить, что должно быть специальное разрешение от врача для того, чтобы ею не заниматься, ведь физическая активность приносит только здоровье и счастье.
Подготовлено пресс-службой Министерства здравоохранения Алтайского края