Как правильно питаться, чтобы прожить долгие годы? - разъясняет специалист
- Екатерина Константиновна, мы часто слышим о средиземноморской диете, о японской и других заморских диетах, стоит ли увлекаться модными веяниями?
- Важнее понять основные принципы правильного питания в пожилом возрасте, чем увлекаться модными диетами. Хотя, чужой опыт явно заслуживает внимания. Так Япония — страна долгожителей. Важную роль в активном долголетии японцев играет правильное питание: большое количество овощей, фруктов и водорослей в рационе (что позволяет снизить калорийность пищи), ограничение красного мяса, превалирование рыбы. В Средиземноморской диете также много овощей, рыбы, оливкового масла, зерновых. Берите самое рациональное из опыта народов мира.
- Насколько сильно должны отличаться рацион молодого и пожилого человека?
- Начиная с сорока лет, скорость обменных процессов в организме человека снижается каждые десять последующих лет. Возраст старше 55 лет у мужчин и старше 45 лет у женщин является фактором риска развития атеросклероза, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца (инфаркта миокарда, стенокардии), инсульта, сахарного диабета, онкологических и других болезней. Пожилым людям надо осознавать, что правильное питание – одно из направлений профилактики многих заболеваний
- Если не подсчитать калории, как понять, какой объем пищи надо потреблять пожилому человеку?
- Пища — это источник энергии, она должна быть в балансе с нашей физической активностью, то есть затраты энергии должны быть равны потреблению энергии, тогда мы не станем набирать лишний вес и будем хорошо себя чувствовать. Физическая нагрузка у каждого своя, поэтому и необходимый объем пищи определяется индивидуально. Понятно, что с возрастом количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности, уменьшается.
- Часто говорят, что движение – это жизнь…
- Это древняя мудрость, о которой не стоит забывать. Например, постоянные физические нагрузки развивают коллатеральное кровообращение, что очень важно при сердечнососудистых заболеваниях. Лечебно-профилактическая гимнастика, ходьба — хорошая профилактика остеопороза, остеохондроза. Физическая активность сказывается и на психологическом состоянии человека, и на усвоении организмом пищи.
- От каких продуктов стоит отказаться?
- Доказано, что увеличению продолжительности жизни способствует умеренность в питании за счёт существенного уменьшения потребления сладкого, насыщенных жиров (жирных сортов мяса, кисломолочной продукции с высоким процентом жирности, сыров), трансжиров, которые скрываются на этикетках продуктов за такими терминами, как маргарин, «гидрогенизированный жир» или «частично гидрогенизированный жир».
- Какие виды приготовления пищи, на ваш взгляд, самые безопасные?
- Пожилым людям лучше отдавать предпочтение тушению, запеканию, приготовлению на пару. Продукты, жаренные в масле и во фритюре, желательно ограничить. Больше употребляйте сырые или приготовленные овощи и фрукты, преимущественно выращенные в той местности, где проживаете. Для нашей местности - это капуста всех видов, кабачки, патиссоны, морковь, свёкла, редька, репа, яблоки, огурцы, томаты, болгарские перцы, лук, чеснок, листовая зелень. (Если в вашем анамнезе есть хронический панкреатит, тем более следует готовить овощи на пару, тушить или запекать). Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять ежедневно три — пять порций овощей и фруктов.
- Одна порция — это сколько?
- Это примерно с ваш кулак. Во фруктах и овощах - большое количество клетчатки, что помогает восстановлению работы кишечника, желчного пузыря, поджелудочной железы, снижает риск развития хронических заболеваний. Кроме того, фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины (А,9 B,9 С,9 Е), микроэлементы, способствующие борьбе со свободными радикалами и замедлению процесса старения организма.
- Давние споры об употреблении сахара и соли, стоит ли их называть «сладкой смертью» и «белой смертью»?
- Всякие крайности нежелательны. Ограничьте до 30—50 г сахара, потребляемого в составе различных напитков (чай, кофе, компоты, газированные безалкогольные напитки, кисломолочные напитки с сахаром), конфет и кондитерских изделий. Потребление поваренной соли для приготовления и досаливания пищи так же необходимо снизить до пяти грамм в день, уменьшить в рационе продукты, с высоким содержанием соли. Как правило, это мясные и рыбные деликатесы. Ограничение употребления соли способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезни сердца и инсульта у взрослых.
- Витамины и жирные кислоты жизненно необходимы организму человека?
- Без витаминов человек жить не может, не случайно «вита» переводится как жизнь. Рекомендую ввести в употребление продукты с повышенным содержанием витаминов группы В: хлеб из муки грубого помола, отруби, бобовые, крупы — гречневая, овсяная, пшённая, молочные продукты, рыба. По возможности стоит употреблять морскую капусту как отличный источник йода. Ежедневно следует употреблять две — три порции кисломолочных продуктов, что является профилактикой остеопороза, благодаря содержанию кальция и витамина D.
Обогатите рацион полезными жирными кислотами, особенно «омега-3 жирными кислотами». Большое количество омега-3 содержится в льняном, рапсовом маслах, жирной рыбе — скумбрии, сардинах, сельди, палтусе, зубатке, сёмге и других видах рыбы из холодных морей.
- Сколько раз в день оптимально принимать пищу? Можно ли, плотно есть на ночь пожилым людям?
- Чтобы избежать резкого набора веса, который отрицательно влияет на суставы и сердечно-сосудистую систему, пожилым следует питаться пять раз в день небольшими порциями - три основных приёма пищи и два перекуса. Ужин должен быть самым лёгким из всех приёмов пищи. Так как вечером происходит образование холестерина, поэтому лучше избегайте вечернего переедания.
- Многие специалисты рекомендуют пить очень много воды в течение дня?
- По мере старения организма слабеет чувство жажды, пожилым людям необходимо пить достаточное количество жидкостей. Это нужно, в том числе, и для предотвращения проблем с пищеварением. Лучше всего пить чистую воду, но молоко, супы, соки и другие жидкости тоже идут в зачёт. Исключение составляют пожилые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологией почек, печени. Им следует обговорить свой питьевой режим с лечащим врачом. («Зеленодольская правда»).