Челябинский врач раскрыла секреты похудения без диет

До Нового года остается чуть меньше месяца. Впереди нас ждут сытные застолья, и от кулинарных яств никакая сила воли не удержит. А кому не хочется блистать на праздничном вечере в роскошном наряде, подчеркивающем совершенство фигуры? Но что делать, если за год накопились лишние килограммы, а в любимое платье невозможно влезть?

Какие полезные привычки помогут постройнеть, почему бессмысленно считать калории и как перехитрить наследственность — разбираемся с главным внештатным диетологом министерства здравоохранения Челябинской области Еленой Афониной.


 Фото предоставлено главным внештатным диетологом минздрава Челябинской области Еленой Афониной

Миф первый: ожирение — не болезнь

Многие считают излишнюю полноту эстетической проблемой, которую можно решить диетами и фитнесом. И уверены, что очаровательным толстушкам и толстякам, вполне довольным своими формами, и вовсе не о чем беспокоиться.

— Это не так! Ожирение — это хроническое заболевание, которое характеризуется избыточным накоплением жировой ткани в организме и представляет угрозу здоровью. Ожирение — основной фактор риска развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и сахарный диабет второго типа, — подчеркивает Елена Афонина. — Ожирение — не только результат переедания. Это гормональные нарушения. У таких пациентов отмечаются изменения в микробиоте кишечника.

Поэтому ожирение надо диагностировать и лечить. Самый простой способ проверить себя — рассчитать индекс массы тела. Для этого вес в килограммах нужно разделить на рост в квадратных метрах. Если полученный результат равен 30 и более, можно говорить об ожирении. Но этого недостаточно.

— Обязательно нужно учитывать окружность талии: у женщин в норме этот показатель равен 80 и менее сантиметров, у мужчин — 94 и менее сантиметров. Превышение этого показателя — один из признаков абдоминального ожирения, которое является самостоятельным фактором риска развития сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, — обращает внимание врач.

Миф второй: полнота украшает человека

Некоторые женщины уверены, что солидная полнота — признак надежности мужчины, а обладательницы пышных форм пользуются успехом у противоположного пола. Если человек отлично чувствует себя, уверен в своих силах, энергичен, жизнерадостен и не комплексует из-за лишних килограммов, стоит ли худеть?

— Обязательно! — утверждает главный диетолог области. — Вес нужно контролировать и снижать, когда он превышает норму. Снижение массы тела защищает от возможного развития тяжелых хронических заболеваний.

Миф третий: склонность к полноте на роду написана


Фото Олега Каргаполова

И в самом деле не редкость, когда в одной семье все, от малышей до бабушек и дедушек, имеют лишний вес. Значит ли это, что склонность к полноте передается по наследству?

— Действительно, генетика играет большую роль. Зависимость от наследственных факторов составляет от 40 до 70 процентов, — отмечает Елена Афонина.

Идентифицировано очень много генов, которые кодируют работу регуляторов обмена веществ, поясняет специалист. Например, есть гены, отвечающие за жировой обмен. Если они очень активны, человек будет набирать вес, употребляя жирную пищу. Для снижения массы тела нужно ограничить количество жиров в рационе. А у некоторых организм хорошо запасает глюкозу. В таком случае предпочтительнее снизить потребление углеводов. Это уменьшит вероятность набора лишних килограммов.

— Определить, какой тип питания подходит в каждом конкретном случае, поможет генетическое тестирование, которое сегодня широко распространено, — обращает внимание диетолог. — Но не все зависит от генов. Наследственная предрасположенность к полноте проявляется под воздействием многих факторов. Это высококалорийное питание, большие порции, перенос основного приема пищи на вечер, малоподвижный образ жизни, хронический стресс, расстройство пищевого поведения.

Миф четвертый: после 50 лет нельзя сидеть на диетах


Фото Людмилы Ковалевой («Южноуральская панорама»)

Оптимисты советуют пожилым философски относится к прибавке лишних килограммов, жировым отложениям на животе и бедрах. Считается, что избыточный вес после 50 лет — возрастное явление.

— Это миф! Чем старше человек, тем больше он должен следить за своей массой тела, стараться держать себя в форме. У здоровых людей в возрасте от 20 до 60 лет обмен веществ достаточно стабильный. Позднее он начинает замедляться, — констатирует эксперт. — Проблемы со здоровьем могут привести к замедлению обмена веществ и в более молодом возрасте. Например, заболевание эндокринной системы — гипотиреоз или развившаяся резистентность к инсулину — повышают риск развития ожирения.

Миф пятый: для сохранения стройной фигуры полезно устраивать разгрузочные дни

Считается, что кратковременные ограничения помогают сбросить вес без вреда для здоровья.

— Конечно, разгрузочные дни полезны для организма. Но устраивать их время от времени совсем не обязательно. Правильное питание каждый день — идеальный вариант для поддержания хорошей формы, — обращает внимание Елена Афонина. — В его основе — баланс жиров, белков и углеводов. При этом важно ограничить рафинированные углеводы, которые легко усваиваются в организме.

Фото Людмилы Ковалевой («Южноуральская панорама»)

По словам врача, для сохранения стройности можно и нужно отказаться от чистого сахара, употреблять полезные жиры, достаточное количество клетчатки, сложные углеводы: каши из овса, пшеницы, гречки, цельнозерновой хлеб, бобовые и другие продукты. На вашем столе каждый день должны быть разнообразные овощи, 150–200 грамм фруктов, продукты, богатые белком: мясо, яйца, рыба, молочные изделия и другие.

Миф шестой: продукты с нулевой калорийностью помогают похудеть

В погоне за стройной фигурой многие налегают на продукты и напитки, на этикетках которых написано «ноль калорий». Бытует мнение, что их можно есть, пить без ограничений.

— Пожалуй, только вода имеет нулевую калорийность. Но низкокалорийные продукты, например, брокколи или сельдерей, действительно помогают похудеть. К тому же они очень полезные, содержат витамины, макро- и микроэлементы, клетчатку, необходимую для улучшения работы кишечника, — разъясняет диетолог.

Миф седьмой: подсчет калорий — лучший способ борьбы с лишним весом

Скрупулезный контроль калорий — не слишком удачный вариант для контроля за массой тела, обращает внимание главный диетолог области. Подсчет калорий — дело трудоемкое и не слишком информативное. Все, кто хочет похудеть и сохранить свой вес в норме, могут спокойно обойтись без математики.

— В идеале было бы здорово посчитать количество съеденных калорий, а потом израсходовать их. Но, во-первых, наш организм — сложная, динамичная и индивидуальная система. Во-вторых, равные по калорийности продукты усваиваются по разному. Например, 100 килокалорий брокколи и 100 килокалорий пирожного абсолютно не равноценны. Их метаболическое воздействие на организм будет прямо противоположным, — отмечает Елена Афонина.

Фото Юлии Боровиковой

А тем, кто мечтает о стройной фигуре, специалист рекомендует вести пищевой дневник. Он может стать хорошим помощником в борьбе с лишними килограммами и подскажет, как изменить режим питания.

— Ежедневное ведение дневника поможет увидеть, какие продукты вы едите, в каком количестве, в какое время. Это позволит объективно оценить свой рацион и перестать обманывать себя, — объясняет эксперт. — Ведь мы часто считаем, что мало едим. А когда начинаешь записывать каждое блюдо, каждый напиток, каждую булочку, которую съел за день, начинаешь понимать, откуда берутся лишние килограммы.

Миф восьмой: подсчет калорий помогает планировать занятия в тренажерке

Многие молодые люди носят фитнес-трекеры и следят за количеством потраченных калорий во время тренировки в зале. Но от полученной информации вес не снижается.


Фото автора

— Калория — всего лишь физическая величина, единица измерения тепла. Но, повторюсь, наш организм намного сложнее, — подчеркивает Елена Афонина. — Если говорить о фитнес-трекерах, то они только показывают количество калорий без учета возраста, физической активности, мышечной массы и других параметров. А они у каждого индивидуальны.

Если человек занимается не профессиональным спортом, а физкультурой, то подсчет калорий малоэффективен.

— Если человек идет на кардиотренировку, за полтора-два часа до занятий нужно съесть определенное количество углеводов, чтобы выдержать ритм тренировки. Тем, кто ходит на силовые тренировки, рекомендуется съесть белковые продукты, чтобы было из чего строить мышцы. Вот это важнее, чем подсчет калорийности пищи, — уточняет врач.

По словам эксперта, физкультура необходима для улучшения здоровья. Систематические занятия улучшают работу сердца, помогают сжигать висцеральный жир — тот, что откладывается на животе. Но для снижения массы тела физические нагрузки эффективны только в сочетании с правильным питанием.