Нутрициолог Дубровина рассказала, как правильно употреблять углеводы
Они бывают сложные, простые, быстрые, медленные… Ученые называют их «глициды», врачи – «сахариды», а от тренеров в спортзале то и дело слышишь: «Ты сегодня «угли» добрал?» Это все об углеводах, благодаря которым мозг получает ресурсы для умственной работы, а тело насыщается энергией. Екатерина Дубровина – специалист превентивной интегративной медицины, клинический и функциональный нутрициолог, на своем опыте поняла, как потребление углеводов влияет на жизнь человека. Повернула время вспять Екатерина по образованию балетмейстер-хореограф, филолог, а за последние три года выучилась на нутрициолога. В эту профессию она, почти как и все, пришла за знаниями о своем здоровье.
Недавно эксперту исполнилось 47 лет. Екатерина вернула себе молодость за три года, изменив образ жизни и питание, своим примером доказав окружающим, что раннее старение – это отражение того, что попадает в организм. Она находится в прекрасной форме – регулярно танцует в собственных хореографических спектаклях, ежедневно занимается йогой и практикует гвоздестояние.
«Я показываю свои фотографии трехлетней давности и нынешние. Не было еще ни дня, чтобы я не изучала новые научные исследования, не слушала лекции и не читала книги о здоровье. За это время очень хорошо разобралась в состоянии своего организма», – рассказала она.
Теперь Екатерина представляет Всероссийский Союз «Здоровье здоровых». Она помогает другим разобраться в своем теле и сохранить здоровье. Раньше было лучше? Рассмотрим одно из самых распространенных мнений о пользе и вреде картофеля. Екатерина не покупает его уже более 20 лет. Но если раз в неделю в ресторане ей случайно попадется картошка в салате, она от нее не откажется, но съест немного.
Любимую многими горячую «пюрешечку» Екатерина не воспринимает как качественную еду. А вот охлажденный картофель в мундире, который за ночь в холодильнике кристаллизуется, выделяет уже резистентный крахмал и становится отличным источником ресурсов для микробов толстого кишечника, считает полезным. При разном способе приготовления картофель может стать как очень опасным, так и полезным продуктом.
Главный принцип здорового питания Екатерины – разнообразие продуктов. Она считает, что в Советском Союзе его было больше, а еда была гораздо качественнее, чем сейчас. Нутрициолога расстраивают изменения в пищевых привычках людей. Ее поколение не ело бургеры, картошку фри и такое большое количество фруктов. В рационе не было шлифованного риса, обработанной темной гречки, усилителей вкуса, глутамата натрия. Зато всегда было много овощей.
«А вот современные дети растут на фастфуде. Я ежедневно вижу на улице студентов, которые едят самые дешевые булки, а маленькие дети почти с рождения выбирают «мертвую» еду и обожают картошку фри. Это разрушает организм. На это очень больно смотреть», – сетует Екатерина.
Как отмечает нутрициолог, простые рафинированные углеводы сегодня находятся почти на каждой полке в супермаркете. Поэтому иногда даже при большом желании у людей не получается питаться правильно. Недавно Екатерина посетила Всероссийский форум интегративной медицины в Ярославле, на котором была озвучена цифра здорового населения России – 20%, а полностью здоровых детей уже практически не рождается. Об этом на форуме заявил Александр Разумов, доктор медицинских наук, академик РАН. Жизнь не сахар – Что делать сладкоежкам, которых всегда тянет на вредности?
– Быстрые углеводы – это всеми любимые булочки и пирожные, белая мука, рафинированные сахара и даже фрукты. Скорее всего, причина, по которой тянет на сладкое, это недостаток сложных углеводов: круп, бобовых, корнеплодов и овощей.
С точки зрения биохимии сладостей хочется, когда в организме патогенная микрофлора, вирусы и кандиды. Еще одной причиной острой тяги к сладкому может стать нехватка сна.
Также нередко Екатерина обнаруживает у клиентов дофаминовую зависимость. Получив дозу сахара, из-за скачка глюкозы организм вырабатывает дофамин и серотонин. В таких случаях нужно работать с головой – искать альтернативу в живом общении, творчестве или, как Екатерина, в танцах.
Есть два способа получить энергию: съесть сахарную печеньку или взять энергию организма. Ее синтезируют бактерии в кишечнике. Когда микробиом человека богат и разнообразен, он выделяет вещество, которое доставляет энергию в клетку – бутират. В таких условиях человека перестает тянуть на сладкое.
Микробиота – это более 100 миллиардов микробов и бактерий в кишечнике, а микробиом – это их «мир» внутри человека. Люди должны жить в синтезе с этими бактериями. Однако Екатерина отмечает, что большинство людей «убивают» свой микробиом, потребляя булки и конфеты (простые углеводы). Чтобы поддерживать хорошую микрофлору организма, крайне важно питаться сложными углеводами, овощами и клетчаткой. И все-таки без них никак… За долгое время экспериментов и поисков правильного баланса в питании Екатерина попробовала снизить количество потребляемых углеводов до минимума.
Ее к этому подтолкнул вопрос здоровья, который не решался с помощью классической медицины – уровень холестерина у нее был 12, при максимальной норме 6. Тогда Екатерина попробовала питаться по методике LCHF (Low carb high fat – низкоуглеводная, богатая жирами диета). На этом питании люди часто вредят своему организму, делая большой акцент на жирах и забывая добавлять в рацион клетчатку.
Через 10 месяцев уровень холестерина был снижен до 6, но из-за обилия животной пищи вновь поднялся до 9. Тогда нутрициолог стала размышлять о растительной пище. Пару месяцев она практиковала строгое веганство, но чтобы не ходить голодной, стала понемногу возвращать углеводы.
Именно благодаря растительному питанию и большому количеству клетчатки, как считает Екатерина, все ее показатели пришли в норму. Она отказалась от переработанных продуктов и избыточных жиров, но добавила в рацион бобовые, злаковые, семена, орехи, цельнозерновые крупы и разнообразные овощи.
– То есть метод LCHF не для всех? А что насчет его преимущества для тех, кто хочет снизить вес?
– Эта диета по показаниям отлично подойдет диабетикам и людям с метаболическим синдромом, который считается одной из первопричин раннего старения. Убрав из рациона углеводы, человек обретает метаболическую гибкость. При дефиците углеводов, не выделяется глюкоза, а значит, происходит липолиз – процесс расщепления жировых клеток.
Однако во всем должна быть мера. Слишком строгие ограничения углеводов в рационе могут привести к обратному эффекту – повышению холестерина и инсулина. Поэтому переходить на низкоуглеводное питание Екатерина рекомендует строго под наблюдением врача. Ограничив потребление простых углеводов (мучных изделий и сладостей), человек точно себе не навредит, а вот сложные углеводы крайне необходимы организму. В приоритете крупы В каждом приеме пищи Екатерина использует принцип тарелки, как она его называет: на блюде должно оказаться примерно семь видов овощей разных цветов, зелени, бобовых и семян. Она уверена, что об этом пп-лайфхаке знает почти каждый любитель ЗОЖ, а всем, кто с ним не знаком, рекомендует попробовать разнообразить привычное меню.
Если придумать что-то поинтереснее, чем блюдо с картошкой, макаронами или белым рисом, пока не получается, нутрициолог предложила свой список любимых круп, которые всегда есть в ее доме.
Первую строчку занимает бурый рис. Она с ним познакомилась ближе, когда попробовала японско-китайскую систему питания и изучила принципы макробиотики. Бурый рис, по мнению нутрициолога, считается лечебным продуктом. Она рекомендует его есть всем своим клиентам. Следующий фаворит – киноа. В условиях массового дефицита белка у населения эта крупа идеально восполняет необходимые микроэлементы. Закрывает тройку списка любимых круп зеленая гречка. Та самая, которая была распространена в СССР, когда обжарка крупы производилась по минимуму и она сохраняла свой природный, естественный цвет.
Эксперт настоятельно рекомендует подбирать рацион питания с учетом потребностей и особенностей здоровья конкретного человека, а также его образа жизни. Каждому она советует есть больше овощей, которые должны составлять половину рациона, добавлять сложные углеводы и не забывать о злаковых и водорослях. Полезный рецепт Пхали – популярная грузинская закуска.
Екатерина называет ее «свекольными котлетками» и считает, что это блюдо – кладезь всех полезных макро и микронутриентов.
Понадобится: 1 свежая свекла, красный лук,
3 зубчика чеснока, петрушка,
заранее вымоченные грецкие орехи,
семена чиа, льняное масло, гомасио (сухая приправа из кунжута и соли),
сушеный имбирь, мускатный орех, паприка, соль и травы по вкусу.
Все ингредиенты необходимо измельчить, а потом из получившейся массы слепить шарики.
Приятного аппетита!