«Пострадавшие все»: 11 способов победить стресс из-за событий на Украине назвала психолог
Как снять напряжение, понизить тревожность и не сойти с ума
С 24 февраля — дня начала спецоперации на Украине — жизнь россиян перевернулась: на нас ополчились жители некоторых других стран, ввели экономические и политические санкции, закрылись привычные магазины и сервисы.
«Пью успокоительные, но помогают слабо»
Ярославцы жалуются на то, что ежедневные утренние новости выводят из колеи и заставляют сильно нервничать.
- Каждое утро теперь начинается с просмотра новостей…, - рассказывает ярославна Виктория Ермакова. - Захожу, читаю и начинаю нервничать, весь день на стрессе проходит… А не читать тоже не получается, такое время, что меняется все каждую минуту. Закрылись все мои любимые магазины в «Ауре», работать перестанет даже «Старбакс» и «Макдональдс», тормозят социальные сети. Я работаю smm-щиком и переживаю еще и из-за того, что останусь без работы… и денег. Начала пить успокоительные, но помогают слабо.
«Мы все пострадавшие»
Психолог из Ярославля Татьяна Богатикова рассказала, как справиться с навалившимся стрессом и понизить тревожность. Специалист поделилась и 12-ю способами справиться с тревогой.
- Что сейчас важно осознать, так это то, что мы все — пострадавшие, - рассказывает Татьяна. - И те, кто находится на Украине, и те, кто страдает от бессилия, наблюдая происходящее в других странах. Сейчас люди сталкиваются с ответом на острый стресс. Состояние острого стресса проявляется в приступах удушья, слезливости, сильных перепадах эмоций, потемнении в глазах, состоянии ступора и бессилия. Острый стресс развивается на фоне сильных потрясений – в результате пережитых катастроф, военных действий, потери близкого человека, пребывания на грани жизни и смерти. Это состояние нельзя игнорировать, необходимо обратиться к врачу - психотерапевту при первой возможности.
Татьяна пояснила, что участники и свидетели таких событий часто сталкиваются с психотравмами и симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
- Страх, который испытывает человек, приводит к стрессу, с которым человек не в силах справиться, - продолжает Татьяна. - Пережитый ранее стресс выливается в страшные воспоминания, тревогу, бессонницу, ночные кошмары, депрессию, отчаяние. Человек пытается избегать ситуаций, связанных с пережитыми событиями, и остро переживает любые действия, которые ему напоминают о произошедшем. Например, участники военных действий при взрыве обычных петард испытывают страх и высокий уровень тревоги. В данном случае необходимо обратиться к врачу-психиатру, психотерапевту для получения медикаментозной поддержки и терапии.
12 способов помочь себе
Татьяна Богатикова поделилась способами победить стресс и справиться с тревожностью.
1. Информационная гигиена
Определите для себя время, когда вы будете читать новости. Из тех источников, которым вы доверяете. Чтение потока новостей создаёт иллюзию контроля и ещё больше погружает в тревогу.
2. Движение
Я работаю с травмой через тело и знаю, что психотравма возникает, когда мы не двигаемся и не дышим. В ситуациях, где есть ощущение непонимания, бессилия и нехватки ресурса. Бег, приседания, отжимания, йога, ходьба - любая активность сейчас подойдёт. Движение - это ещё и способ избежать травмы, сжечь адреналин, который выделяется при стрессе.
3. Дыхание
В ситуации стресса человек "забывает" дышать. Потому следим за дыханием и делаем дыхательные упражнения. Вдох носом - выдох ртом. Вдох - живот круглый, выдох - живот "прилипает" к спине. Цикл 21 раз. Если заметили задержку дыхания - спросить себя : "Почему я не дышу?". Осознать эмоцию, мысль. Сделать намеренно полноценный вдох и выдох.
Еще один быстрый способ успокоиться с помощью дыхания: 8 коротких вдохов носом, один продолжительный выдох ртом. До улучшения самочувствия. При головокружении останавливаемся.
3. Режим
Выключаем гаджеты за два часа до сна. Планируем день, неделю, будущее. Ритм дарит покой.
4. Питьевой режим
Обязательно пьём воду. Но не холодную, а горячую. Горячая вода расслабляет и снимает спазм с грудо-брюшной диафрагмы, которая реагирует на стресс.
5. Добавки
Если для вас это уместно, то добавьте витамины и БАДы: витамин Д, селен, цинк, С, омега 3-6-9, йод. Обязательно учитывайте противопоказания и результаты анализов.
6. Цель и смысл
Виктор Франкл - психолог и психотерапевт, который выжил в концлагере. В ситуации, когда, казалось бы, нет никакой надежды. Но он выжил и вышел психически здоровым. Он придумал себе смысл: "Я выйду отсюда, напишу книгу и буду с кафедры рассказывать об этом студентам!" . Человек проваливается в депрессию, когда теряет смысл. Виктор Франкл выбрал сказать жизни "Да". Так он и назвал книгу.
7. Близость
Избегайте обсуждения политики с близкими. Когда-то ситуация изменится, политики о чем-то договорятся, а ваши отношения с семьей пострадают. Главное - главным вещам. И людям. Каждый сейчас по своему реагирует на стресс: кто-то не к месту шутит, кто-то плачет, кто-то навязывает помощь, кто-то кричит. Постарайтесь увидеть за всеми этими реакциями душу. И бессилие. Мысленно или вслух скажите : "Я вижу, слышу и понимаю твою боль".
8. Контроль
Влияйте на то, на что можете влиять. На свои мысли, свое настроение, свое тело, атмосферу в доме. И тогда вы сможете влиять на что-то во вне.
9. Медитация, молитва
Всё это способы успокоиться, замедлиться и найти в себе островок тишины.
10. Заземление, поиск внутренних и внешних опор
Кризисы и конфликты стран связаны с потерей внутренних и внешних опор. Стремитесь нащупать их , восстановить, насколько это сейчас возможно. Заземляемся. Представляем, что ноги, как корни уходят глубоко в землю, макушкой тянемся к солнцу. Ищем опоры внутри: чувство юмора, знания, умения, навыки, мудрость, жизненный опыт, вера... Все, что сможете обнаружить. Ищем опоры вовне: люди, сообщества, интернет-группы и другие.
11. Чтение медитативных текстов
Они тоже останавливают внутренний диалог и возвращают в "здесь и сейчас". Можно обратиться к книгам современных учителей осознанности Тит Нан Хана и Экхарта Толле. Если вы человек верующий, чтение Писания тоже поможет.
Берегите себя! Пусть в мире будет мир!
Больше новостей о жизни города читайте в Яндекс.Дзен «ПроГород»