Эксперт объяснил, почему сложно просыпаться по утрам
Разбитость после сна, сложности с пробуждением и дневная сонливость – частые проблемы, связанные с физиологией и образом жизни. Сомнолог Скандинавского Центра Здоровья Валерия Бонадыкова рассказала, что влияет на утреннее состояние и как сделать пробуждение легче, а эксперт СБЕР ЕАПТЕКИ Дмитрий Гуров дал полезные рекомендации, что поможет побороть весеннюю бессонницу.
Почему по утрам трудно проснуться
Главный фактор, влияющий на утреннюю сонливость, – это сонная инерция. В первые 15–30 минут после пробуждения мозг находится в переходном состоянии между сном и бодрствованием. Это проявляется в сниженной концентрации, ощущении усталости и замедленными реакциями. Интенсивность этого состояния усиливается при недосыпе, если пробуждение произошло в неподходящую фазу или при циркадной дисрегуляции (сбое внутренних биоритмов). Например, у людей, просыпающихся в фазе глубокого сна, процесс адаптации к бодрствованию занимает больше времени, что усиливает ощущение разбитости.
Если утреннее пробуждение происходит в «неподходящую» фазу или при сдвинутом циркадном ритме (например, человек ложится и встает слишком поздно), мозгу сложнее быстро переключиться в состояние бодрствования. Несовпадение режима отдыха с реальным графиком жизни может приводить к хроническому недосыпу и постоянному ощущению усталости. У «сов» такая ситуация особенно часто приводит к так называемому «социальному джетлагу» – состоянию, при котором биологические ритмы не совпадают с социальными требованиями, что усугубляет утреннюю усталость и снижает концентрацию в течение дня.
Еще одной физиологической причиной длительной утренней сонливости может быть остаточный уровень аденозина – вещества, накапливающегося в мозге в течение дня и вызывающего усталость. Ночью он должен разрушаться, но если сон был недостаточно глубоким, его остатки продолжают действовать утром, мешая быстро почувствовать бодрость.
Как облегчить утреннее пробуждение
Для уменьшения сонной инерции важно соблюдать режим: ложиться и вставать в одно и то же время, обеспечивать достаточную продолжительность отдыха. Яркий свет сразу после пробуждения ускоряет переход организма в режим бодрствования. Также помогают утренняя физическая активность, стакан воды и сбалансированный завтрак, содержащий сложные углеводы и белки.
Полностью изменить хронотип невозможно, но адаптироваться к ранним подъемам можно. Тем, у кого пик активности приходится на вечер (так называемые «совы»), особенно важно заранее готовить организм к пробуждению. Постепенное сдвигание времени отхода ко сну на 15–20 минут раньше каждые несколько дней помогает адаптироваться к новому режиму. Утренняя светотерапия (яркий свет сразу после пробуждения) ускоряет подавление мелатонина и облегчает переход в активное состояние. Контроль вечернего освещения – снижение воздействия голубого света от экранов за 1–2 часа до сна – способствует нормализации циркадных ритмов. Также стоит избегать кофеина и никотина за несколько часов до сна, так как они могут сместить биологические часы.
Если сонливость сохраняется более 60 минут после пробуждения и мешает повседневной активности, это может быть признаком проблем со здоровьем – от анемии до нарушений гормонального фона. В таком случае стоит обратить внимание на гигиену сна или проконсультироваться с сомнологом.
Весенняя бессонница – причины и способы борьбы
По мнению Дмитрия Гурова, провизора и заведующего аптекой СБЕР ЕАПТЕКА, нарушения сна весной могут быть связаны с различными факторами. Прежде всего, эксперт выделяет изменение светового режима – весной дни становятся длиннее, а ночи короче, это может повлиять на выработку мелатонина, гормона сна, что приводит к трудностям с засыпанием и ранним пробуждениям. Также среди возможным причин – аллергия – симптомы сезонной аллергии, такие как заложенность носа, чихание и зуд могут мешать нормальному сну. Среди других факторов – гиповитаминоз – после зимы в организме могут быть истощены запасы некоторых витаминов, например, витамина D, который играет роль в регуляции сна, или температурный фактор – резкие перепады температуры, характерные для весны, могут нарушать терморегуляцию организма. Наконец, на засыпание и сон может влиять также обострение хронических заболеваний в весенний период.
«Препараты с мелатонином регулируют циркадные ритмы и улучшают качество сна, для кратковременного облегчения бессонницы используется доксиламин, блокатор H1-гистаминовых рецепторов с седативным эффектом, или дифенгидрамин – обладает седативным и снотворным действием, применятся при аллергических реакциях, но также может быть эффективен в случае бессонницы. При этом назначать препараты, даже для кратковременного приема, может только врач, а если нарушения сна сохраняются длительное время, необходимо обратиться к сомнологу для диагностики и лечения возможных заболеваний, связанных со сном», - комментирует эксперт.
По данным продаж СБЕР ЕАПТЕКИ, растет спрос на адаптогены для сна – преимущественно растительные препараты, которые способствуют расслаблению организма, снижают уровень стресса, мягко погружая в сон, среди них, L-теанин, валериана, глицин. Так, в 2024 году по отношению 2023 данную категорию средств приобретали чаще всего в Якутске (+62%), Чите (+38%), Новороссийске (+25%), Владивостоке (+19%), Нижневартовске (+18%), Сургуте (+17%), Костроме (+11%).
Как быстрее включиться в работу по утрам
Сразу после прихода на работу стоит открыть шторы или включить яркий свет – это помогает подавить выработку мелатонина и ускорить переход организма в режим бодрствования. Небольшая физическая активность, например, прогулка по офису или разминка, активизирует кровообращение и придает бодрость. Полезно выпить стакан воды, чтобы устранить утреннее обезвоживание, и позавтракать: умеренное количество сложных углеводов и белка поддержит уровень энергии в течение дня.
Есть и ошибки, которых лучше избегать утром в офисе. Перекур, несмотря на кажущуюся бодрость, снижает уровень кислорода в крови и в долгосрочной перспективе ухудшает самочувствие. Сладкие перекусы и кофе натощак приводят к резкому скачку сахара с последующим спадом энергии. Также не стоит сразу начинать день с пассивных действий, например, пролистывания соцсетей – это затягивает состояние сонливости. Лучше сразу включиться в продуктивные задачи, чтобы быстрее адаптироваться к рабочему дню.