Топ-5 продуктов, которые содержат жирные омега-3 кислоты
Необходимость жирных кислот обусловлена тем, что без них организму невозможно поддерживать жизненно важные функции: работу нервной и иммунной систем, а также синтез регулирующих течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий веществ. Помимо этого, омега-3 напрямую участвует в процессе интеллектуального развития у детей.
Как сообщает Роспотребнадзор в рамках проекта «Здоровое питание», кислоты омега-3 в основном можно встретить в растительных маслах и семенах, рыбе, морепродуктах и орехах.
Лидерами по содержанию жирных кислот омега-3 специалисты считают 5 продуктов.
Льняное масло
В 100 г содержится около 53 г омега-3 жирных кислот. Также в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9), витамины Е и К. Важно помнить, что хранить льняное масло долго нельзя, ведь оно быстро окисляется. Льняное масло не рекомендуется для жарки, зато отлично подходит в качестве заправки для салатов, ингредиента смузи.
Семена чиа
Этот суперфуд содержит много омеги-3 – 17,83 г на 100 г. В семенах чиа присутствуют витамины (В1, В2, РР) и ряд микро- и макроэлементов (кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Чиа позитивно влияет на работу пищеварительной системы, укрепляет костную ткань, регулирует уровень сахара в крови, улучшает состояние кожи и волос.
Печень трески
По содержанию омега-3 жирных кислот печень трески превосходит мясо красной и белой рыбы – в 100 г продукта целых 16,51 г. Кроме того, она богата витаминами, микро- и макроэлементами (А, D, E, В2, В6, В9, РР, медь, кобальт, натрий, хлор, фосфор, молибден, магний).
Лосось атлантический (семга)
В атлантическом лососе содержится порядка 2,68 г омеги-3 на 100 г, а также витамины группы В, витамины D, Е, РР, такие элементы, как калий, кобальт, медь, селен, хром. Эта рыба хорошо усваивается организмом, богата белками и жирами. Регулярно добавляя лосось в рацион, можно улучшить состояние кожи, волос и ногтей. Также этот продукт безусловно полезен для нервной системы.
Грецкий орех
Этот орех имеет самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. Грецкие орехи богаты также омегой-6 и омегой-9, витаминами (группы В, Е, РР, К) и другими необходимыми элементами (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Этот продукт благотворно влияет на работу мозга, снижает уровень «плохого» холестерина, укрепляет кости и сосуды, улучшает сон, нормализует микрофлору в кишечнике.
В нашей стране специалисты называют оптимальным уровнем потребления омега-3 жирных кислот 1 г в сутки, а максимальным – 3 г.
Ольга Нечаева. © Фото: ИД «Волгоградская правда» / архив.