Как справляться со стрессом и помочь в этом близким?
Научитесь эмоциональной самоподдержке
Главное правило в борьбе со стрессом: меняйте отношение к себе. Часто, сталкиваясь со сложностями и погружаясь в тревогу, мы автоматически начинаем критиковать не только окружающих, но и себя, причем порой совершенно без повода. Хроническое недовольство собой, вызванное сторонними, внешними факторами, существенно отражается на всех сферах нашей жизни. Оно крайне вредно и совершенно не помогает нам в стрессовой ситуации, даже наоборот, еще больше поднимает уровень внутреннего напряжения. Поэтому в первую очередь учимся самоподдержке.
Прекращайте ругать себя и вместо упреков подбадривайте. Заменяйте «как обычно, у меня ничего не получилось» на «ничего страшного, это всего лишь небольшая ошибка, я попробую снова».
В условиях огромного количества стрессовых факторов порой даже те вещи, которые на первый взгляд кажутся мелочами – помыть посуду, сходить в магазин – могут отнимать много сил. Поэтому заканчивайте самобичевание и хвалите себя за все подряд. Поводы могут быть самыми разными – от «какую вкусную, поджаристую картошку я сделал на ужин» до «я молодец, я пришел на встречу вовремя».
Учитесь бережно относиться к себе. Не разрешайте плохо обращаться с собой другим и прямо говорите, как нельзя с вами поступать.
Щадите себя
Если стресс продолжительный, и вы не можете повлиять на его источник, то сконцентрируйтесь на максимальной заботе о себе. Старайтесь правильно и полноценно питаться, пользуйтесь гаджетами и приемами, которые уменьшат время готовки и позволят при этом не жертвовать разнообразием в меню. Сократите вредные продукты, исключите алкоголь; в моменте он может действовать расслабляюще, но на следующий день сработает как депрессант и наградит вас мрачным настроением, сонливостью, чрезмерной раздражительностью. Не только готовка, но и другие повседневные дела – уборка, покупка продуктов, – отнимают наше время и силы, поэтому действенной помощью и подлинным актом заботы о себе будет в этом случае покупка, например, хорошего робота-пылесоса или другой техники, которая поможет минимизировать затраченные ресурсы.
Не пренебрегайте сном и отдыхом
Оптимальное количество сна для взрослого человека – 8 часов, это прописная истина. Лучший промежуток для качественного сна – с 22:00 до 6:00. Именно в эти часы организм вырабатывает мелатонин – гормон, помогающий телу вывести накопленные токсины. Многие виды смарт-часов имеют трекеры сна, которые следят за сердечными сокращениями, рассчитывают время сна и пробуждения, продолжительность фаз сна и дают рекомендации, как улучшить качество ночного отдыха.
Фильтруйте свое инфополе
Нервная система реагирует на все стимулы вокруг: свет, цвет, звуки, информационный шум. Поэтому необходимо фильтровать информацию и ограждать себя от негативных вещей, которые вредят вам.
Уменьшайте количество звуковых раздражителей вокруг: выключайте телевизор, компьютер и телефон. Используйте беруши, если вокруг шумно. Постарайтесь уменьшить зрительную нагрузку: меньше листайте ленты социальных сетей, исключите мигающий свет, спите в темноте. Но главное – фильтруйте контент, который вы читаете и слушаете.
Окружайте себя приятными людьми и выстраивайте границы
Люди – прежде всего социальные существа, и нам необходимо быть среди других людей, ощущать некую общность. Нам важна среда, в которой мы живем, она прямо влияет на нас, поэтому качество окружения воздействует на наше эмоциональное состояние.
Исключите из окружения тех людей, которые унижают, оскорбляют и плохо относятся к вам. Ограничьте общение с теми, кто сомневается в вас, ваших способностях или качествах. Если не общаться с ними невозможно, то пресекайте вербальную пассивную агрессию, ядовитые шутки и сарказм в свой адрес. Умение отстаивать личные границы – важная и нужная способность, который пригодится и в работе, и в учебе, и в повседневной жизни. Окружите себя теми, кто вам нравится, с кем вам хорошо, кто любит и поддерживает вас, кто вас вдохновляет и рядом с кем вы растете, развиваетесь. Проводите больше времени с близкими и друзьями.
Занимайтесь спортом и танцуйте
Тело и психика неразрывно связаны, тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Хорошая новость в том, что через тело можно напрямую воздействовать на стресс. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, давайте своему телу физическую нагрузку.
Уделяйте время любимым занятиям и хобби
Хобби вдохновляют, настраивают на позитивный лад, дарят творческую энергию и удовольствие не только на этапе результата, но и во время самого процесса. Заполняйте свободное время приятными занятиями. Вспомните, чем увлекались в школе, или попробуйте то, что давно хотели. Верните в жизнь хобби, которые приносят вам удовольствие. Это может быть рисование, кулинария, вязание или скрапбукинг.
Как определить, когда нужен специалист
Все мы по-разному реагируем на стресс. Это зависит от биологических факторов (тип нервной системы, биохимия мозга), индивидуальных особенностей человека, его характера и психоэмоционального состояния здесь и сейчас, даже от интенсивности стрессовой ситуации. Чтобы предотвратить развитие депрессии и генерализации тревоги, необходимо своевременно обращаться к психологам, психотерапевтам, психиатрам.
Как понять, нужна ли помощь? Если вы сами или ваши близкие заметили ухудшение состояния, если вы чувствуете, что не справляетесь со своими переживаниями, у вас непроходящая апатия, ангедония (снижение мотивации, способности радоваться жизни), нет сил на повседневные дела, а привычные методы борьбы со стрессом больше не помогают, то необходимо обратиться к специалисту. В отдельных случаях может быть также уместной диагностика у эндокринолога и/или невролога.