Ягодицы - это не только красота: фитнес-эксперт Дарья Головня о здоровье, силе и правильных тренировках
В эпоху сидячего образа жизни, когда офисные кресла становятся неотъемлемой частью нашей повседневности, проблемы со здоровьем, вызванные малоподвижностью, становятся все актуальнее. Ученые и специалисты в один голос заявляют: пренебрежение тренировкой ягодичных мышц может привести к серьезным осложнениям, затрагивающим бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника.
Ягодицы – это не просто эстетика. Это одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, выпрямление и фиксацию туловища. Их регулярная тренировка критически важна для улучшения осанки и уменьшения болей в спине. Как же правильно подходить к этому вопросу, и насколько эффективны повсеместно любимые приседания? Мы задали эти вопросы Дарье Головня, фитнес-тренеру, которая не только защищала дипломную работу по этой теме в Якутском университете, но и ежедневно применяет свои знания на практике в тренажерном зале.
Анатомия силы: что мы тренируем?
Дарья начинает с азов, объясняя, что под термином «ягодичные мышцы» скрывается комплекс из трех парных мышц:
- Большая ягодичная мышца: главный «двигатель» разгибания бедра, его вращения наружу и мощный стабилизатор.
- Средняя ягодичная мышца: ее передние пучки вращают бедро внутрь, задние – наружу.
- Малая ягодичная мышца: также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.
Именно эти мышцы формируют заветный рельеф и, что гораздо важнее, обеспечивают функциональность нашего тела.
«Разминка — это свято!»: с чего начать?
«Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, ничем не отличается своим началом от любых других занятий, – подчеркивает Дарья. – Прежде всего, необходима качественная разминка всего тела. Важно хорошо разогреть основные суставы, связки, сухожилия мышц, чтобы подготовить тело к нагрузкам и избежать травм».
Миф о приседаниях и сила наклонов
Когда речь заходит об эффективности, Дарья развенчивает один из самых распространенных фитнес-мифов: «Ягодичные мышцы в первую очередь выполняют функцию разгибания тела – к слову, именно благодаря им мы ходим на двух, а не на четырех конечностях! Поэтому наиболее эффективными упражнениями будут различного рода наклоны с хорошим выведением таза назад, а не приседания, как принято считать. Наклоны лучше задействуют большую ягодичную мышцу, давая ей максимальную нагрузку».
Зал или дом? Индивидуальный подход и важность наставника
Дарья, которая сама предпочитает тренировки с собственным весом, считает, что интенсивные домашние занятия не уступают по эффективности тренировкам в зале.
«Самое главное в них – это регулярность и безупречная техника, – говорит она. – Но также я считаю, что в спортивном зале проще найти мотивацию: вокруг тебя красивые люди, уже есть купленный абонемент и другие причины, которые подталкивают к дисциплине».
Однако фитнес-тренер акцентирует внимание на индивидуальном подходе: «Все очень индивидуально, и каждый человек должен подбирать тип тренировки для себя. В этом вопросе очень важно встретить на своем пути компетентного тренера и определиться с целью своих занятий. И, конечно же, не забывайте, что у человека могут быть противопоказания к определенным типам тренировок и упражнений. Поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных занятий».
Питание: основа для результатов
«С питанием всегда все очень индивидуально, – объясняет Дарья. – Обычно, человек должен рассказать все особенности своего организма и цель занятий тренеру, а тот должен составить индивидуальный план. Но как минимум каждый может начать считать калории, которые он потребляет каждый день».
Для тех, кто занимается силовым тренингом, у Дарьи есть четкие рекомендации: «Во время таких занятий происходит разрушение мышечного волокна. Поэтому рекомендуется после тренировок потреблять белковую пищу для быстрого восстановления и нормального продолжения дальнейших занятий». Также фитнес-тренер советует максимально сократить потребление сахаров, покупных сладостей, сладкой газировки и фастфуда, заменив их большим количеством овощей, фруктов и зелени.
В завершение беседы Дарья Головня напоминает: «Наставник нужен почти каждому спортсмену, как ни крути. И помните, что никогда не нужно концентрироваться только на какой-то одной части тела. К тренировкам нужно подходить комплексно и уделять внимание всему организму».