Сидеть правильно – иметь углы 90 градусов в коленях, локтях и тазобедренных суставах. Во время сидения колени должны быть раздвинуты, что иногда называют «мальчишеским сиденьем».
Утром тебе нужно встать с постели из положения преимущественно на боку опустите ноги с кровати, а затем поднимитесь с помощью рук.
Обувь надо надеть в приседании с одним коленом на земле, а если у человека есть стул и нет проблем с тазобедренными суставами, то скрестить ногу через колено сидя.
Тебе следует сидеть за компьютером в правильном положении предплечья с бедрами должны образовывать угол 90 градусов, также предплечья с плечами, голова не должна быть выдвинута вперед и монитор должен находиться на уровне глаз. Поясницу желательно поддерживать опорой, преимуществом является медицинское кресло анатомической формы или так называемое динамическое сидение, например фитбол, но он не подходит для сидения целый день.
Спать – важна не только его длина, но и качество, неподходящий матрас может стать причиной не только плохого сна, но и болей в спине. Оно не должно быть ни слишком жестким, ни слишком мягким.
Подушка — не стоит недооценивать ее важность, иначе вас будут мучить боли в шее, которые также могут вызывать, например, головные боли. На рынке можно найти разные анатомические подушки, есть даже разные типы, адаптированные в зависимости от того, спите ли вы на спине, на боку или на животе.
Сумка – Берегитесь тяжелых сумок для покупок, не носите их в одной руке или на плече. Подойдет равномерная нагрузка с обеих сторон, ношение на спине или перекрещивание ремня сумки на груди.
Обувь – высокие каблуки, но даже туфли без каблука не подходят, оптимальным является каблук 3–4 см, позволяющий поддерживать правильную осанку.
Вызов – если во время разговора по телефону вы склонны подносить мобильный телефон к уху плечом, шейный отдел позвоночника вам не скажет спасибо, такой способ разговора по телефону вызывает напряжение и одностороннее напряжение мышц, а также может привести к блокировке .
Смотря телевизор – если у вас есть привычка смотреть любимый сериал лежа, страдает шейный отдел позвоночника, также избегайте чтения в постели.
Домашние дела — даже во время обычных домашних дел — например, работая за кухонной стойкой, старайтесь держать спину прямо, если у вас низкая столешница, больше раздвигайте ноги, не наклоняйтесь.
Спорт – избегайте чрезмерных и односторонних нагрузок даже во время занятий спортом, остерегайтесь ударных нагрузок, особенно после длительного периода бездействия.
Медицинское кресло как преимущество
Сегодня практически на каждой работе мы сталкиваемся с преимуществами, которые призваны мотивировать более высокую производительность или сделать трудовую жизнь более приятной. Однако работодатели также предоставляют льготы, связанные со здоровьем. Это могут быть бесплатные оздоровительные путевки, уход в частных клиниках или финансовые взносы на различные медицинские процедуры. Нередко встречаются и те, кто хочет предотвратить проблемы со здоровьем своих сотрудников и сосредоточиться на профилактике. Одним из преимуществ, которые они предоставляют, является медицинское кресло. Он способен предотвратить боли и проблемы не только с позвоночником при сидячей работе.
В настоящее время преобладают работы, не требующие движения и предполагающие сидение в течение всего дня. Информация о том, что это не приносит пользы нашему позвоночнику, известна уже несколько лет. Также благодаря осознанию важности правильного сидения многие люди занимаются йогой или выполняют быстрые упражнения на работе. Причина в том, что мышцы, суставы и система кровообращения страдают, если целый день сидеть в неправильном положении. В результате возникают проблемы со здоровьем и осложнения. Однако стул часто отвечает за то, как мы сидим. «Для людей, имеющих сидячую работу, перегруженных работой и не имеющих достаточно времени для движения и занятий спортом, подойдет кресло с подвижным сиденьем. Такое кресло также подходит людям — пациентам, у которых диагностировано заболевание позвоночника, особенно в поясничном отделе», — советует доктор Мартина Захвейова Масленова из Медицинской ортопедической поликлиники МП.
Если вы принадлежите к этой группе, поговорите со своим работодателем о необходимости правильного сидения. Возможно, вы облегчите ему выбор, какую выгоду оценят сотрудники, и вы предотвратите сколиоз позвоночника, получите более здоровую спину и избавитесь от болей.
Упражнения дома, рекомендованные доктором Павлом Маловичем
- Первое упражнение укрепляет мышцы сидя: Встаем прямо. Стягиваем сидячие мышцы вместе на 5–7 секунд, а затем расслабляем. Повторяем 30 раз.
- Второе упражнение расслабляет копчик: Садимся на край стула. При вдохе мы сокращаем сидячие мышцы, при выдохе – расслабляем их. Повторяем 20 раз.
- Третье упражнение укрепляет мышцы сидя: Встаем прямо. Держимся руками за стол и ставим на него левую ногу. Остаемся в таком положении от 4 до 5 секунд. То же упражнение проделываем с правой ногой. Повторяем 20 раз.
- Четвертое упражнение улучшает кровообращение нижних конечностей: В вертикальном положении ступаем босыми ногами от кончиков до пяток. Повторяем 30 раз.
- Пятое упражнение из разряда сосудистой гимнастики также улучшает кровообращение в нижних конечностях: Сидя на стуле, немного поднимаем ноги над полом. Давайте разомнем колени. Затем обводим обе стопы в лодыжках одновременно вправо, затем влево. Повторяем от 10 до 15 раз. Позже продолжаем в том же положении, 30 раз стягиваем кончики вместе и разводим стопы. После небольшого перерыва повторите еще 3-4 раза.
- Шестое упражнение укрепляет мышцы живота: Садимся на стул и опираемся на него руками. Поднимаем ноги и медленно подтягиваем их к животу. Повторяем 20 раз.
Упражнения с мячом, которые помогут при болях в спине
Упражнение шейного отдела позвоночника: Держите надутый мяч обеими ладонями за головой. На выдохе слегка приподнимите голову и выпрямите позвоночник. Не прижимайте голову руками. Вы отработаете правильную осанку головы и задействуете мышцы задней части шеи.
Релиз запястья: Используйте частично надутый мяч, чтобы поддерживать тыльную сторону рук во время работы за компьютером. Снимите напряжение запястья.
Упражнение мышц шеи: Поместите надутый мяч между головой и стеной. Прижмите голову к мячу. Расслабьте плечи и избегайте активации трапециевидной мышцы, идущей от позвоночника к плечу (в этих местах вы не должны чувствовать напряжения). Вы активируете мышцы шеи и спины.
Разогрев мышц: Передавайте мяч из руки в руку, вокруг тела, перед телом и позади тела. Вы также можете обвести им голову, талию или колени. Вы укрепите мышцы всего тела.
Упражнение грудного отдела позвоночника: Поместите мяч примерно на высоте лопаток между телом и спинкой стула. Поочередно поворачивайте туловище в стороны. Вы не должны двигать тазом или поднимать плечи. Совершите лишь небольшое движение в области грудного отдела позвоночника. Вы мобилизуете грудной отдел позвоночника.
Укрепление межлопаточных мышц: Поместите надутый мяч между локтем и телом. С выдохом прижмите локоть к корпусу, а со вдохом отпустите его. Вы укрепите нижние фиксаторы лопаток.
Упражнение выпрямителей позвоночника: Сядьте, положите мяч на колени и плавно переместите его вниз по ногам к пальцам ног. Вы тренируете выпрямители позвоночника и мышцы задней поверхности бедер.