Протеин для набора мышечной массы: польза и вред, как правильно принимать

МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, руководитель по фитнесу велнес-клуба «Чистые пруды» Сергей Блюхер, спортсмен-бодибилдер и тренер Дмитрий Свидовский рассказывают РИА Новости об особенностях приема протеина для похудения и набора мышечной массы, делятся советами, как правильно пить белковые коктейли до и после тренировки.

Создание стройного и рельефного тела не ограничивается только тренировками и сбалансированным рационом питания. Чтобы закрепить результат и увеличить мышечную массу, необходимо дополнительное спортивное питание. Самое распространенное среди спортсменов и фанатов фитнеса — употребление протеина.

Кажется, готовить и принимать его легко. Но не все так просто, как может казаться на самом деле. Важно при введении дополнительных добавок учитывать конституцию тела, высчитанную норму белка и другие особенности организма. Так прием протеина будет эффективным и полезным.

Протеин

Как отмечает врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев, протеин — натуральный продукт, изготовленный на основе очищенного белка. Попадая в организм, он расщепляется до аминокислот и усваивается. Всего существует 21 вид аминокислот, каждый из которых выполняет свою функцию. Восемь из них незаменимы — они содержатся только в биологически активных добавках или пище определенного вида. Организм не способен синтезировать их самостоятельно. Протеин восполняет недостающие микроэлементы в организме, благоприятно влияя на работу иммунной и ферментативной систем.«

"Белок нужен для восстановления после нагрузки, будь то кардио или силовая тренировка, кроссфит или плавание в бассейне, аквааэробика. Рекомендуем использование протеина как спортивную добавку всем спортсменам, — комментирует Сарбоз Сечоиев. — Важно следить и поддерживать суточную норму белка, чтобы серьезно не навредить сердцу, печени и почкам. Я рекомендую узнать свой уровень сразу нескольких белковых показателей, сдав биохимический анализ крови, общий анализ крови или анализ мочи".

Виды

Виды протеина разделяют по основной классификации белка на животный и растительный. Мастер-тренер Сергей Блюхер отметил следующие виды протеина, которые встречаются в актуальном ассортименте:

1. Гидролизат. Разновидность сывороточного протеина и, пожалуй, самый качественный вид спортивного питания. Это предварительно расщепленный протеин. Употреблять его лучше в виде послетренировочных коктейлей и перед силовыми тренировками. Он создает мощный отклик уровней аминокислот и инсулина в крови, что устраняет аппетит и избавляет от ненужных калорий. А еще порошковый сывороточный протеин с гидролизатами полностью растворимый продукт, не забивающий шейкер.
2. Изоляты. Относятся к быстроусвояемому питанию. Содержат небольшое количество (или совсем отсутствуют в составе) жиров и углеводов, благодаря чему изоляты идеально подходят для похудения. Отличаются высокой стоимостью.
3. Казеин. Это «медленный» протеин, полная противоположность сывороточному. Он усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены приема пищи. Стремящимся похудеть и обрести идеальное тело рекомендуется принимать творог или казеиновый протеин перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.
4. Соевый протеин. Продукт, содержащий в составе глютамин, аргинин и ряд аминокислот.
5. Яичный протеин. Имеет в составе небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.
6. Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.

Главное преимущество — свою смесь могут найти даже сторонники веганства и вегетарианства. Для набора мышечной массы распространено употреблять сывороточный протеин. По словам Блюхера, он идеально подходит для набора мышечной массы. Так как такой тип протеина быстро попадает в кровь, его лучше принимать с утра и сразу после тренировки.

В каких продуктах содержится

К продуктам, содержащим большое количество животного белка относятся красная икра и красная рыба, сыр «Пармезан», куриная грудка, тунец, говядина, морепродукты, греческий йогурт, творог. Больше всего растительного белка содержится в сое, тыквенных семечках, чечевице, красной фасоли, овсе. Стоит учитывать, что многие высокобелковые продукты содержат еще углеводы и жиры. Например, в бобах белка содержится меньше, чем углеводов, а в орехах — больше жиров. Помните, белки и углеводы перевариваются при помощи разных ферментов, поэтому нужно придерживаться раздельного питания. Один прием пищи нужно сделать белковым, а другой — углеводным.

Как правильно принимать протеин

Прежде чем начать принимать протеин, нужно рассчитать правильную дозировку, учитывая цели приема, параметры тела, вид добавки и пр. Также важно помнить, что определенную дозу белка человек получает из употребляемых продуктов. Для каждой цели есть свой рацион и своя порция протеина. Рассчитав свою норму, необходимо придерживаться именно ее.

По словам Сергея Блюхера, протеин нужно принимать каждый день, а не только в день тренировок.«»В дни отдыха от тренировок организм восстанавливается, соответственно, потребность в протеине возрастает. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина», — объясняет эксперт.

Расчет дозировки

Рекомендуемая среднестатистическая суточная доза протеина:

• для женщин — 60–90 г;
• для мужчин — 80–150 г;
• для дошкольников — 3 г/кг массы тела;
• для школьников — 2,5 г/кг массы тела.

«

"Для женщин суточная норма составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. Если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал, — отмечает тренер Сергей Блюхер, — Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается до 1,5-2 г на 1 кг собственного веса если речь идет об активном образе жизни. При этом важно учитывать, что спортивная добавка не может содержать в себе 100% белка, средний показатель – 70-93%".

Когда принимать протеин

Особых рекомендаций, касающихся времени приема протеина, нет. Белковые коктейли можно употреблять в любое время суток, предварительно протестировав возможные варианты на себе. Нужно прислушиваться к своим ощущениям и не забывать, что многое зависит от рациона и особенностей организма.«

"Нужно рассчитать свою суточную норму, затем разделив ее на 30. Вы получите примерное количество приемов протеина. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что наш желудочно-кишечный тракт не может качественно усвоить больше 30 грамм белка за один прием, не перегружая организм", — рассказывает врач-кардиолог Сарбоз Сечоиев.

Схема приема протеина

Схема приема протеина полностью зависит от цели увеличения количества белка в рационе.

Для похудения

Как рекомендует Блюхер, в идеале для похудения нужно использовать два вида протеина: быстрый изолят (сывороточный) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеиновый). Пить коктейли нужно по схеме, как для набора мышечной массы, только с заменой двух приемов пищи медленным протеином (казеином). Обязательно включите регулярные занятия спортом для приобретения идеальных форм. Также допускается употребление различных жиросжигателей, например, L-карнитин.«

"При похудении необходимое количество белка обычно возрастает, для того чтобы меньше чувствовать голод и поддерживать необходимый уровень аминокислот в крови", — комментирует Свидовский.

Для набора мышечной массы

Сергей Блюхер предлагает следующую схему употребления протеина для тех, кто стремится нарастить и укрепить мышечную массу:

1. Утром. Порция быстроусвояемого белкового коктейля (сывороточного или комплексного) через полчаса после пробуждения. С утра порция белка необходима, так как ночью мышцы проходят восстановительный цикл.
2. Днем. Порция изолята (или комплексного протеина) между приемами пищи. Это поможет пополнить аминокислотный пул.
3. Перед тренировкой. За 40 минут до занятий выпить изолят, чтобы поддержать уже имеющийся уровень аминокислот в мышцах.
4. После тренировки. Запасы гликогена и концентрация аминокислот снижаются. Рекомендуется пить комплексный протеин с быстрыми углеводами, гейнер с простыми углеводами.
5. Перед сном. Для обеспечения притока аминокислот пить казеиновый протеин (усваивается за 6-8 часов).

«

"При наборе мышечной массы количество белка снижается и держится на среднем уровне. В первую очередь, чтобы мышечная масса росла, необходимо обеспечить тело энергией, а это уже — преимущественно углеводы", — отмечает Свидовский.

Коктейли с протеином

Для приготовления коктейлей понадобится шейкер, жидкость (вода, фруктовый сок или молоко) и несколько мерных ложек порошка протеина. Добавьте 150-200 мл жидкости в шейкер, сухую смесь и тщательно взболтайте, чтобы коктейль стал однородным.«

"Рецептур протеиновых коктейлей, а также смесей в виде порошка для их приготовления, огромное количество. Тут на вкус и цвет, каждый выбирает то, что ему нравится. Конечно, не стоит забывать о качестве, экономить на продукте не стоит, — рассказывает Свидовский. — Желательно делать коктейль на воде, чтобы не мешать его усвоению. Пользы от него масса, экономит время и отлично подходит для перекуса. Если необходимо принимать белок, но нельзя перегружать ЖКТ мясом, заменяем его данной смесью (частично)".

Возможный вред и противопоказания к приему протеина

Протеин изготавливается с добавлением натуральных ароматизаторов и различных добавок, благодаря чему спортсмены могут заменять белковым коктейлем калорийный десерт. Но нужно быть осторожным с сочетанием вкусов, так как некоторые добавки могут вызвать аллергическую реакцию. Также возможна индивидуальная непереносимость некоторых компонентов. При подборе подходящего протеина нужно проконсультироваться со специалистом или выбирать смеси без добавок, если ваш организм склонен к аллергии.«

"Важно знать свою личную суточную норму белка и придерживаться ее: сдать анализ крови и проконсультироваться с врачом. При всей неоспоримой пользе натурального протеина, превышать норму белка не рекомендуется. Неправильный рацион питания и передозировка протеином могут негативно влиять на работу центральной нервной системы, нарушить витаминный обмен, ухудшить состояние ногтей и волос", — отмечает Сечоиев.

Рекомендации экспертов

Без дополнительного приема протеина можно обойтись, если вы получаете всю норму белка из обычной еды. Эксперты советуют протеиновый шейк в случае невозможности употребления своей нормы белка за суточный рацион.«

"Новичкам я бы рекомендовал не покупать сразу банку на 5 кг шоколадного протеина по акции. Уверяю, через 3-4 недели вы с большой долей вероятности захотите разнообразия. Начните знакомство с продуктом с небольшого объема. В продаже есть индивидуальные порции, экономичные объемы до 1 кг, — советует Блюхер. — Протеин должен быть вкусным и приятным дополнением к вашему рациону".