Невролог Жданов перечислил лучшие природные антидепрессанты
15 декабря отмечается День антидепрессантов. Волнение, беспокойство, тревожные расстройства, депрессия — самые распространенные эмоциональные реакции на стресс. По данным ВОЗ, во всем мире этими расстройствами страдают более 300 миллионов человек. Установлено, что тревожные расстройства, депрессия связаны с нарушением выработки нейромедиаторов (серотонина, дофамина и норадреналина) в головном мозге. Однако важное значение, приводящее к нарушению работы нервной системы и развитию эмоциональных расстройств, отводится также дефициту витаминов, особенно из группы В. О них в беседе с «Вечерней Москвой» рассказал врач-невролог тверской клиники «РЖД-Медицина», доктор медицинских наук Геннадий Жданов.
Симптомы дефицита витаминов
По его словам, витамины группы В относятся к нейротропным метаболитам-помощникам, обеспечивающим биохимические реакции. Они способствуют выработке активных веществ, передающих нервные импульсы, и участвуют в синтезе энергии, протекающей в центральной и периферической нервной системе.
— Заметить дефицит витаминов в организме и нервной системе можно по нарастанию утомляемости, рассеянности, усталости, общей слабости, снижению настроения, отсутствию аппетита, появлению раздражительности, склонности к истерикам, сонливости днем и бессоннице ночью, головной боли, — пояснил врач.
Однако, по словам эксперта, большинство витаминов не синтезируются в организме человека и полностью должны поступать туда с пищей. Поэтому продукты с высоким содержанием витаминов группы В могут быть одними из лучших природных, натуральных антидепрессантов. Они помогут справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, повысить работоспособность.
В каких продуктах содержатся витамины группы B
Витамин В1 — тиамин
Суточная норма потребления — от 1 до 1,2 миллиграмма. Тиамин:
- благоприятно воздействует на нервную систему;
- улучшает мозговую деятельность;
- помогает пробуждению творческих талантов;
- улучшает память;
- ускоряет умственные процессы;
- повышает интеллектуальное развитие человека;
- нормализует работу нервных клеток;
- замедляет естественное изнашивание организма.
Продуктами, содержащими достаточное количество тиамина, являются:
- фасоль;
- зеленый горошек;
- соя;
- дикий рис;
- злаки;
- черный и белый хлеб из муки грубого помола;
- гречневая и овсяная крупы;
- капуста;
- шпинат;
- морковь;
- говяжья печень;
- почки, мозг;
- свинина;
- говядина;
- дрожжи;
- куриные яйца;
- молоко, кисломолочная продукция;
- картофель.
— Вместе с тем нормальному усвоению витамина В1 мешают курение, злоупотребление спиртными напитками и включение в меню продуктов с содержанием углекислых солей, а также соединений лимонной кислоты, — подчеркнул Жданов.
Витамин В2 — рибофлавин
Суточная норма потребления — 1,7 миллиграмма. Рибофлавин:
- необходим для обновления клеток нервных тканей;
- способствует созреванию эритроцитов и лучшему усвоению железа;
- также в «обязанности» рибофлавина входит регулирование выработки надпочечниками гормонов.
— В2 входит в состав родопсина, защищающего сетчатку глаз от неблагоприятного воздействия ультрафиолета, — отметил доктор.
Он содержится в продуктах питания животного происхождения:
- в мясе;
- морской и речной рыбе;
- печени животных и рыб;
- куриных яйцах;
- молоке, твороге, сыре;
- в зеленых овощах;
- капусте;
- зерновых;
- плодах шиповника;
- зеленом горошке;
- миндале;
- грибах;
- дрожжах;
- белом хлебе;
- очищенном рисе;
- гречневой крупе;
- макаронных изделиях.
Витамин В5 — пантотеновая кислота
Семь признаков: как определить некачественное оливковое масло
Суточная норма потребления — от 4 до 10 миллиграммов. Витамин В5 участвует:
- в метаболизме белков, жиров, углеводов,
- а также в синтезе нейромедиаторов, формировании антител.
Пантотеновая кислота содержится:
- в горохе;
- дрожжах;
- фундуке;
- в зеленых листовых овощах;
- гречневой и овсяной крупах;
- в моркови;
- цветной капусте;
- чесноке;
- в почках;
- сердце;
- цыплятах;
- яичном желтке;
- молоке;
- в икре рыб.
— А также синтезируется в организме кишечной микрофлорой, — добавил врач.
Витамин В6 — пиридоксин
Суточная норма потребления — от 1,6 до 2,2 миллиграмма. Пиридоксин:
- участвует практически во всех обменных процессах;
- способствует лучшему усвоению белков, а также ненасыщенных жирных кислот;
- оказывает положительное влияние на процессы производства антител, а также деления клеток, что способствует укреплению иммунной системы.
- принимает активное участие в выработке дофамина, серотонина, а также норадреналина, являющихся стимуляторами нервной системы и обеспечивающих позитивное эмоциональное состояние и активную деятельность мозга.
Витамин В6 находится:
- в зерновых ростках;
- грецких орехах и фундуке;
- в шпинате;
- в картофеле;
- в моркови;
- в цветной и белокочанной капусте,
- в помидорах;
- клубнике;
- черешне;
- в апельсинах и лимонах;
- крупах и бобовых;
- в нуте;
- в мясных (курица, телятина, свинина, печень);
- в молочных продуктах;
- в рыбе (например, в тунце);
- в яйцах.
— И также синтезируется в организме кишечной микрофлорой, — отметил врач.
Витамин В9 — фолиевая кислота
Суточная норма потребления — от 200 до 400 микрограммов. Витамин В9:
- обеспечивает полноценную работу мозга;
- сохраняет психическое и эмоциональное здоровье человека;
- незаменим для отличной памяти, хорошего настроения.
— Исследователи из Гарварда обнаружили, что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты, — рассказал невролог.
Фолиевая кислота содержится:
- в зеленых овощах с листьями;
- спарже;
- авокадо;
- в некоторых цитрусовых;
- бобовых;
- в хлебе из муки грубого помола;
- в дрожжах;
- печени,
- входит в состав меда.
— И синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Например, чашки вареной чечевицы или чашки приготовленного шпината со стаканом апельсинового сока будет достаточно, — заверил медик.
В12 — кобаламин
Суточная норма потребления от 2,4 до 2,8 микрограмма. Кобаламин:
- поддерживает нормальную функцию нервной системы,
- стимулирует концентрацию внимания и запоминание информации.
В12 находится:
- в большом количестве в мясных продуктах питания (печень, почки, курица, телятина, свинина);
- рыбных продуктах (мидии, устрицы, скумбрия, сельдь, тунец, сардины, форель);
- молочных продуктах (молоко, творог, сыр, йогурт).
— Здоровое, рациональное, разнообразное, сбалансированное питание с включением в рацион продуктов, содержащих достаточное количество витаминов группы В, поможет справиться с чувством усталости и подавленным состоянием, улучшить сон, предупредить развитие депрессии, — заключил Жданов.
Завтрак дает энергию человеку на весь день, однако не все продукты одинаково полезны с утра. Некоторые из них могут навредить слизистой желудка и спровоцировать проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Какие продукты категорически запрещено есть натощак, «Вечерняя Москва» выясняла со специалистом.