Тело в дело. Главный диетолог Москвы раскрыла, как похудеть без диет
Самый опасный результат похудения — когда мышцы уходят, а их место занимает жир. Это называется саркопеническое ожирение. Как этого избежать?
Большинство людей, которые решают худеть, совершают одни и те же ошибки — резко ограничивают калории и/или отказываются от целого ряда продуктов. Вес снижается, но из-за несбалансированного рациона происходит потеря мышечной массы, при этом жировая масса остается избыточной. Может сформироваться саркопеническое ожирение, и риски сердечно-сосудистых и других заболеваний в этом случае не уменьшаются.
Между тем, можно снижать массу тела постепенно без резко ограничительных диет. И на этом фоне не только улучшится общее самочувствие, но и снизятся риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, заболеваний опорно-двигательной системы, желудочно-кишечного тракта, которые часто сопровождают избыточную массу тела.
Как это сделать, aif.ru рассказала замдиректора ФИЦ питания и биотехнологии, главный диетолог Москвы, доктор медицинских наук Антонина Стародубова.
Собрались худеть — сначала к врачу
Прежде чем худеть, желательно провести обследование, например, в рамках диспансеризации или других программ медицинского обследования. Для прохождения диспансеризации нужно обратиться в поликлинику по месту прикрепления. Любое резкое изменение питания — это повышенные риски для здоровья, оно может привести к обострению и развитию заболеваний.
Ожирение и избыточная масса тела очень редко существуют сами по себе. Как правило, они сопровождаются осложнениями и сопутствующими заболеваниями. И иногда люди не знают о наличии у них таких заболеваний, например, сахарного диабета 2-го типа. В итоге в результате ограничительного питания, несбалансированного по энергетической ценности и составу необходимых для организма пищевых веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ), без учета индивидуальных потребностей и особенностей при составлении рациона можно нанести серьезный вред своему здоровью.
Больше 1 кг в неделю — под контролем врача
Для самостоятельной коррекции и снижения массы тела низкокалорийные диеты неприемлемы. Особенно они опасны для детей и подростков. Согласно большинству международных рекомендаций для нормализации массы тела необходимо просто длительно придерживаться сбалансированного рациона, построенного на принципах здорового питания.
Применение резко ограничительных типов питания, таких, например, как разгрузочные дни, значительное снижение калорийности рациона, изменение количества и соотношения определенных макронутриентов (белков, жиров и углеводов), допустимо только под контролем врача, в рамках медицинских программ обследования и лечения.
Говоря о коррекции массы тела, следует особо отметить, что стремление к быстрому и значительному снижению массы тела более, чем на 1 кг в неделю (а это происходит, когда энергетическая ценность рациона значительно меньше индивидуальных потребностей человека), не только опасно для здоровья, но и неэффективно в долговременной перспективе. Резкое похудение часто приводит к рикошетному набору массы тела после прекращения соблюдения диеты.
Поэтому снижать массу тела рекомендуется на 0,5-1 кг в неделю, на 5-10% от исходной за полгода. И этого уже достаточно для уменьшения риска осложнений, в том числе сердечно-сосудистых. Такой подход сильно отличается от эстетических целей похудения, когда люди стремятся решить проблему избыточной массы тела максимально быстро, здесь и сейчас. Тем не менее с точки зрения долгосрочных перспектив — улучшения самочувствия, снижения рисков сердечно-сосудистых и других заболеваний, увеличения продолжительности жизни — постепенное снижение массы гораздо результативнее и более эффективно. А со временем тело обретет существенно более стройные формы, и эстетические улучшения станут приятным бонусом. Кроме того, видимые и ощутимые успехи обеспечат психологическое подкрепление для повышения приверженности к лечению, принципам здорового питания и здорового образа жизни.
Вес ушел — ожирение осталось
Почему в современных рекомендациях врачи отказались от низкокалорийных диет? Резко ограничивая себя в питании, человек будет худеть, прежде всего, за счет мышечной массы. То есть первое, что мы теряем на низкокалорийной диете — это вода и мышцы, а не жир. Поэтому с медицинской точки зрения ожирение никуда не уходит. Развивается саркопенический вариант ожирения — когда снижение мышечной массы происходит на фоне увеличения жировой массы тела.
Голодать долго никто не может, поэтому человек рано или поздно возвращается к привычному типу питания и образу жизни, а в результате — рикошетный набор массы тела за счет жира. Потому что нарастить мышечную массу намного сложнее, чем её потерять. Для этого требуется помощь специалиста, правильный подбор рациона питания и режима физических нагрузок.
«Почему другие худеют, а я нет?»
Все люди по-разному реагируют на изменения питания. Играют роль сопутствующие заболевания, генетически детерминированные особенности обмена веществ, а также особенности определенной фазы жизненного цикла. На одной и той же диете каждый теряет разное количество килограммов. Более того, и специалист не сможет полностью спрогнозировать, на сколько похудеет данный человек, даже на определенной известной диете установленного химического состава. Поэтому верить обещаниям, что на такой-то диете вы похудеете на 10 кг за месяц или на 5 кг за неделю и т. д., не стоит.
В принципе любое ограничение питания может привести к уменьшению массы тела, причем не важно, по какому принципу оно построено, будь то исключение жиров, углеводов или просто снижение общей калорийности рациона. Грубо говоря, если сказать человеку — ешь только красное, только зеленое и т. п., это тоже приведет к снижению массы тела. Попробуйте забрать у кого-то еду — понятно, что человек будет быстро худеть. Другое дело, какой ценой для здоровья.
Чтобы похудеть и не приобрести заболевания, а наоборот, снизить риски их развития, нужно рассчитывать на долгосрочный процесс, увеличить физическую активность и придерживаться здорового сбалансированного питания. К последнему относится: минимум 400 г овощей и фруктов в день, ежедневное включение в рацион продуктов из цельного зерна, выбор в пользу диетических сортов мяса и птицы, молочных продуктов пониженной жирности, регулярное включение в рацион питания рыбы, при этом необходимо сократить потребление сахара, сладостей, кондитерских изделий, пищевой соли (в том числе за счет продуктов с высоким содержанием соли), ограничить потребление жирной и жареной пищи, колбасных изделий, блюд быстрого приготовления — «фастфуда». И вот это работает со стопроцентной эффективностью для всех.
Сколько должно быть физической активности?
Рекомендуется заниматься 150 минут еженедельно, минимум 5 раз в неделю по полчаса. Если вы занимаетесь реже, то время нужно соответственно увеличивать, при этом физическая активность должна быть регулярной. Выбирать можно любые виды занятий, которые вам нравятся — ходьба, плавание в бассейне, танцы, катание на велосипеде и т. д.
От физической активности люди тоже получают удовольствие. Вырабатываются гормоны удовольствия, поэтому в комплексе с правильным питанием это все хорошо влияет на самочувствие и помогает удержать мотивацию.
К тому же физическая активность позволяет поддерживать мышечную массу. В этом случае риски для здоровья снижаются.
А допустимо ли несколько лишних килограммов?
Если человек не соблюдает принципы здорового питания, каждый день у него калорийность питания выше, чем ему нужно (то есть выше того, что он расходует), то, к сожалению, увеличение жировой массы тела неизбежно, даже если лишних килограммов пока немного. Даже в молодом возрасте, например, в 20-30 лет, увеличение жировой массы тела на 10 кг сверх нормы — это повышенный риск заболеваний суставов, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа.
В то же время, когда человек соблюдает принципы здорового питания, достаточно двигается, то 1-3 лишних килограмма не будут ухудшать состояние здоровья.