Как поймать баланс в условиях многозадачности и справиться с хроническим стрессом?

В современном мире с его ритмом, информационной перегрузкой, переработками и акцентом на негативных новостях все труднее сохранять в покое свой психоэмоциональный фон. По данным опросов, в большей степени россиян «триггерят» такие факторы, как работа – она тревожит 34% опрошенных, проблемы со здоровьем беспокоят 14% респондентов, тройку антилидеров замыкают дети – за них переживают 13%россиян[1]. Как помочь себе восполнить эмоциональный ресурс, когда кажется, что уже неоткуда черпать силы, рассказывают эксперты.

«Decision fatigue» или тест на включенность каждый день

Жизнь в мегаполисах требует высокого уровня адаптации к самым разным и быстро меняющимся обстоятельствам. Высокая конкуренция, постоянный анализ информации и поиск лучшего решения проблем, необходимость соответствовать требованиям работодателей и обязательствам перед семьей — задачи, с которыми каждый сталкивается ежедневно. Именно в этой благодатной почве вырос «Decision fatigue» — относительно новый феномен усталости от принятия решений. Только посчитайте, сколько решений вы принимаете ежедневно. По распространенным данным — порядка 35 тысяч! Усталость от постоянного анализа информации может даже привести к срыву адаптационных механизмов, проявляющихся в импульсивных поступках, по такому механизму, в частности, «работает» шопоголизм. И это только вершина айсберга под названием «стресс».

Уточним, что стресс как явление и соответствующая реакция организма на него — важный механизм адаптации к окружающей действительности. Часто мобилизация всех сил необходима для решения важных проблем. Но если стресс присутствует в жизни человека постоянно, это может приводить к проблемам со здоровьем. Например, гормоны стресса повышают секрецию соляной кислоты в желудке, провоцируя язву. Высокий уровень гормонов стресса на протяжении долгого времени вызывает снижение иммунитета, повышая частоту инфекционных заболеваний, может приводить к нарушению пищевого поведения, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, провоцирует хронические головные боли, нарушение сна и памяти.

«Организм реагирует на стресс выработкой кортизола, который усиливает все обменные процессы, кровообращение, синтез глюкозы. Хронический стресс приводит к тому, что кортизол вырабатывается постоянно, что в итоге приводит к дисфункции надпочечников и астеническим проявлениям. Кроме того, у людей в хроническом стрессе выявляется подавление клеточного звена иммунной системы и синтеза макрофагов, отвечающих за борьбу с инфекционными агентами и формирование антител. Таким образом, хронический стресс в буквальном смысле обезоруживает вас перед болезнями и снижает ваши адаптативные механизмы», — рассказывает Лусине ХАЧАТРЯН, д.м.н., педиатр, невролог, психиатр, член Союза педиатров России, президент Национальной ассоциации интегративной медицины.

Red flags или как понять, что вы уже не справляетесь:

·       Если вы начинаете испытывать проблемы психологического плана: раздражительность, тревожность, ощущение беспомощности, снижение самооценки, перепады настроения;

·       Проблемы со здоровьем: бессонница, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, головные боли, учащенное сердцебиение, снижение иммунитета, частые простуды;

·       Проблемы общественной жизни: избегание социальных контактов, снижение продуктивности, неорганизованность, забывчивость, выгорание. Более 80% взрослых говорят о том, что знакомы с профессиональным выгоранием, а 45% из них и вовсе находятся в этом состоянии постоянно[2].

Дополнительная опасность заключается в том, что не только взрослые, но и дети ощущают влияние турбулентной среды: согласно исследованиям, школьники все чаще испытывают большой стресс из-за успеваемости в школе, сталкиваются с ощущением тревоги и неуверенности[3]. Симптомы выгорания в той или иной степени испытывают 61% школьников[4]!

«Причина понятна — дети и подростки сегодня находятся в ситуации, когда они вынуждены выполнять множество разнонаправленных задач — образование становится все более тяжеловесным. Важно помнить, что в юном возрасте человек не может просто так сменить деятельность, взять «отпуск» или просто бросить учебу, чтобы вернуть эмоциональный баланс», — объясняет Гули БАЗАРОВА, директор Московской школы практической психологии и амбассадор Школы управления СКОЛКОВО.

По ее словам, стоит помнить, что дети в момент перегрузок испытывают сильный стресс, который может перерасти в хроническую форму. Поэтому важно отслеживать красные флажки и бить тревогу, если вы наблюдаете у ребенка:

·       Истощение — чрезмерную усталость, перегруженность и невозможность с этой усталостью справиться;

·       Обесценивание учебы (нежелание ходить в школу, отсутствия интереса к урокам и даже к некогда любимым школьным предметам);

·       Чувство несоответствия другим и неоправданные ожидания (если ребенок чувствует, что «недотягивает» или, напротив, «недооценен» окружающими).

Современные родители учатся распознавать стресс и тревожность у ребенка. И часть из них уже умеет оказать поддержку. Но, к сожалению, в этом направлении еще предстоит большая работа: больше трети родителей (35%) признают, что их усилий для поддержания ребенка недостаточно[5].

Покой нам только снится

В первую очередь, чтобы наиболее эффективно поддержать психоэмоциональный баланс всей семьи, рекомендуют выстроить бережный режим. Мы все сегодня спим меньше, чем, например, раньше наши родители. По распространенным данным, россияне в среднем спят по 6,83 часа в день, при этом для организма важно спать не менее 7–8  часов в сутки. Хронический дефицит сна приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления. Последние исследования также показывают, что качество сна можно считать чуть ли не более важным фактором для здоровья нервной системы и организма в целом, чем режим сна или его продолжительность[6]. Поэтому три важных правила заботы о сне — полная темнота, прохладный увлажненный воздух и выключенные гаджеты.

Не забывайте, что наш сон напрямую зависит от «голубых экранов» — помимо вырабатывающегося дофамина, который не позволяет вовремя выключить смартфон, в игру вступает и мелатонин. Голубой свет экрана снижает его выработку — а именно этот гормон сигнализирует нашему телу, что пришло время сна. А, вот, аппетит голубой свет смартфона, напротив, может разжечь, поскольку повышает уровень грелина — гормона, который усиливает чувство голода и провоцирует образование жировой ткани. Конечно, вы вряд ли напугаете подростка перспективой лишних килограмм, но можно постараться убедить ребенка убирать гаджеты хотя бы за пару часов до предполагаемого сна. Главное — подобрать альтернативный увлекательный досуг.

Для нормализации сна как подростков, так и взрослых членов семьи, могут понадобиться и специальные препараты. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу натуральных средств.

«Снизить тревогу и восстановить качество сна в этом случае может помочь препарат Гомеострес, а Магне В6 скоординирует процессы возбуждения и торможения в клетках головного мозга», — говорит Григорий АНИСИМОВ, к.м.н., директор ПМПЦ «Лингва Бона», сомнолог, клинический нейропсихолог.

Также можете использовать перед сном музыкальную терапию — звуки природы, медитативная музыка или звуки белого шума позволят расслабиться и быстрее заснуть. А чтобы было удобнее отслеживать динамику сна и успехи в налаживании режима, можно прибегнуть к удобным мобильным помощником, например, приложению «Дневник сна», разработанному специалистами по сну.

Инструменты самопомощи

Не пренебрегайте физической активностью. Дефицит движения замедляет метаболические процессы, снижает адаптивные функции организма, в том числе — нервной системы.

Возьмите за правило цифровую гигиену. Постоянный поток информации из соцсетей, мессенджеров, неограниченный видео и аудио-контент приводят к хронической усталости, поэтому важно регулировать время, проведенное за экранными устройствами.

Управляйте временем.

«При планировании своего дня важно соблюдать баланс рабочего и личного времени. Если мы говорим о работе, то важно расставлять приоритеты в задачах, используя матрицу Эйзенхауэра. В каждой работе важно четко понимать свой объем задач и в случае, если увеличивается нагрузка, вовремя уметь сказать "нет" руководителю и членам команды. Научно доказано, что умение планировать свой день оказывает значительное влияние на уровень ежедневного стресса. К примеру, ученые из Гарвардского университета определили, что те, кто планировал наиболее сложные задачи на утро, к концу дня чувствовали себя менее уставшими и при решении сложных задач были менее подвержены стрессу[7]», — рекомендует Гули БАЗАРОВА.

Не пытайтесь «гасить» социальную активность. Научные данные говорят о том, что общение с другими людьми полезно для психологического здоровья, а социальная изоляция, напротив, повышает риск когнитивных расстройств[8]. 

Расслабляющие техники. Техники, направленные на расслабление, хорошо профилактируют хронический стресс. Это могут быть занятия йогой, дыхательные практики, вечерняя медитация — все они могут стать мощным щитом от стресса. Возьмите на заметку ароматерапию — использование определенных масел, таких как лаванда, сандал, мелисса, иланг-иланг и прочих может способствовать расслаблению. Помогут в борьбе со стрессом и домашние питомцы: приятные физические контакты повышают уровень окситоцина, который действует на организм расслабляюще[9].

«Для лечения хронического стресса и его последствий необходим комплексный подход: коррекция образа жизни, минимизация раздражающих факторов, психологическая поддержка. Помочь организму справиться с нагрузкой и выйти из тревожного состояния можно при помощи укрепляющей и поддерживающей терапии. На начальном этапе лучше обратить внимание на витаминные комплексы, витамины группы В, а также натуральные препараты, микроэлементы и пр. Однако в случаях затяжного стресса с усугубляющейся симптоматикой не стоит затягивать с визитом к специалисту — в некоторых случаях необходимы сеансы психотерапии. Опытный специалист поможет не только справиться с переживаниями и подавленным настроением — и детям, и их родителям, но и снизит шансы вернуться к ним в будущем», — говорит Григорий АНИСИМОВ.

Первый шаг к освобождению от стресса — понять его природу и причины. Часто стресс возникает из-за нашего отношения к происходящему, из-за перфекционизма и желания контролировать все вокруг. Отпустите идею идеальности, примите, что не все зависит от вас, старайтесь не впадать в критику и сравнения, радуйтесь моменту и просто наслаждайтесь жизнью. Сделать это будет проще, если следовать приведенным рекомендациям.