Красноярский психолог и Роспотребнадзор дали советы, как не завалить ЕГЭ
Экзамены для многих выпускников сопровождаются стрессом, начиная от подготовки и заканчивая сдачей. Переживают не только выпускники, но и их родители. Но важно сохранять спокойствие как детям, так и взрослым — как бы ни было сложно. Корреспондент NGS24.RU Полина Бородкина пообщалась с психологом и узнала несколько техник, которые можно делать, чтобы справиться с внезапно нахлынувшей тревогой. А еще — список продуктов, которые нужно есть, чтобы запустить работу мозга.
Экзаменационный стресс — один из самых распространенных видов стресса, который возникает из-за интенсивной умственной деятельности, нагрузки на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушением режима сна и отдыха, отрицательных эмоциональных переживаний. Впервые на этот феномен обратили внимание американские психологи Джордж Мэндлер и Сеймур Сарасон. В 1952 году они описали феномен «тестовой тревожности». Это наши физиологические, психологические и поведенческие реакции на ситуации, когда нас проверяют и оценивают: потеющие ладони, учащенное сердцебиение, каша в голове и трясущиеся руки. Мэндлер и Сарасон сделали вывод, что эти реакции могут быть очень и очень сильными.
Снижает работоспособность и активирует болезни
Согласно исследованиям, экзаменов боятся 10–35% учащихся — это треть подростков, говорит красноярский клинический психолог и семейный терапевт Елена Ковальчук. По ее словам, испытывать такого рода стресс — нормально.
— Подростковый возраст — один из самых трудных и важных периодов, в это время он формируется как личность, выбирает свой путь как профессионал. Дети сталкиваются с разными препятствиями на пути к взрослению. Один из них — экзаменационный стресс, — рассказала Елена Ковальчук. — Стресс — это совокупность физиологических и психологических реакций на стрессовый фактор (стимул). Есть кратковременный (острый) стресс — из него можно извлечь пользу, потому что увеличивается количество энергии, возрастает концентрация, человек становится активным и азартным. Испытывать волнение перед самим экзаменом вполне нормально, это и можно отнести к кратковременному стрессу.
По словам психолога, чаще всего с экзаменационным стрессом сталкиваются дети с отклонениями в здоровье, а также страдающие нервными и психическими расстройствами. Он снижает не только их работоспособность и сопротивляемость к различным болезням, но и обостряет имеющиеся хронические заболевания.
— Если не справляться со стрессом, не выстраивать режим, это может привести к вегетативным расстройствам: головокружение, «мушки» в глазах, чувство слабости в мышцах, предобморочное состояние, дрожь. Также длительный стресс отражается на поведении подростка: бессонница, сбой в координации движений, заикание, тревожность, суетливость или подавленность. Кроме того, физиологические и психологические симптомы могут усиливать друг друга. Например, если подросток испытывает бессонницу из-за тревоги и напряжения, то это может привести к ухудшению физического здоровья, так как отсутствие сна может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы и иммунной системы.
Психолог выделила несколько причин стресса у детей, такие как неуверенность в своих знаниях и страх неизвестности, а еще:
Неравномерная нагрузка на организм
— Подростки пытаются учить много и быстро, часто — ночью, это не приносит результатов, а усталость и напряжение лишь накапливаются. Информация сложно усваивается, тревога растет, концентрация снижается, — объяснила Елена Ковальчук.
Повышенная личная тревожность
— Такие дети сильнее переживают ответственные события в жизни, поэтому экзамены вызывают ощутимый стресс, — отметила психолог.
Катастрофические мысли и негативные прогнозы
— «Я точно не сдам!», «Я не поступлю в хороший вуз!», «Родители разочаруются во мне!», «Мне будет от этого очень плохо, стыдно!» — прокручивая в голове эти мысли, сложно не испытывать тревогу и напряжение, — пояснила Елена Ковальчук. — Поэтому необходимо заменять подобные рассуждения реалистичными. Я подчеркну, не позитивными, а именно реальными. Например, такими: «Конечно, будет неприятно, если это случится. Вероятно, я столкнусь с дискомфортом. Но на этом всё! Жизнь / карьера / хороший вуз на этом не закончатся. Родители будут и дальше поддерживать. Так стоит ли так тревожиться заранее? Ведь тревога сейчас никак не влияет на будущую оценку! Что я предприму, какие конкретные действия, если это случится?» Девочки страдают больше
Красноярский психолог Мария Скоробогатова, в свою очередь, уточняет, что девочки гораздо сильнее переживают до и во время экзаменов, чем мальчики, но с возрастом уровень стресса становится меньше.
— По результатам исследований, у девушек всегда реакция стресса выше, чем у парней. И чем старше становятся, тем реакция на ситуацию экзамена становится менее острой, — говорит психолог. — Адаптируются дети. Сейчас же, оказавшись впервые в ситуации оценки знаний, от которых их жизнь зависит, как им кажется, максимально, дети воспринимают ситуацию ЕГЭ как «пан или пропал». Не сдал — будет катастрофа.
Однако дети — не единственные, кто подвергается стрессу во время экзаменов.
Не давите на ребенка
С экзаменационным стрессом сталкиваются и родители, у которых переживания могут начаться за полгода до дня Х. Такой по длительности стресс не обойдется без последствий как для организма, так и для отношений с ребенком, говорит Елена Ковальчук.
— Длительный стресс человек переносит гораздо хуже, он может стать хроническим. Это значит, организм в постоянном напряжении, сердечно-сосудистая, нервная и другие системы испытывают повышенную нагрузку. Такая форма стресса — деструктивна, разрушительна. Человек может ощущать подавленность, раздражительность, тревогу, снижается производительность, нарушаются сон и аппетит, — объяснила психолог. — Получается, если родитель не борется со стрессом, его состояние ухудшается как физиологически, так и психологически, далее он может начать давить на ребенка, увеличивать его стресс. Ребенок может начать сопротивляться, отдаляться или впадать в уныние, отношения портятся. Родитель опять в напряжении. Порочный круг. Поэтому в начале надеваем «маску на себя», помогаем справиться себе со стрессом и далее поддерживаем ребенка.
Психолог советует родителям посмотреть на эту ситуацию более реалистично или критически и задать себе следующие вопросы:
Все ли делают единственный верный выбор профессии в 17 лет? Что оценивает ЕГЭ? Качество усвоенного материала или успешность / будущее / интеллектуальные способности ребенка? Делает ли сдача экзамена вашего ребенка хорошим или плохим? Что вы предпримите, если этот экзамен не буден сдан?
— Родителям точно можно обратиться к их критической части ума. Не катастрофизировать и не драматизировать эту процедуру. Обучайте ребенка своим примером справляться с трудностями. Экзамен — это лишь одна из задач в большой жизни. — пояснила Елена Ковальчук.
Если вы испытываете тревогу, то пропишите конкретный четкий план действий на каждый пункт, вызывающий тревогу. Как отмечает психолог, тревога — это ощущение неопределенности и она не любит структуру. А лучше просто заниматься своими привычными делами и собой.
— Но здесь возникает вопрос: «Подойдет ли этот план вашему ребенку?» Ведь несмотря на то, что он ваш ребенок, он всё же отдельный человек и имеет право сам принимать решение и совершать свои ошибки. Самое лучшее — начинать принимать этот факт. Ведь сохранить эмоциональную связь с ребенком, обеспечить ему надежную привязанность, опору, тыл — это наша основная родительская задача в любые периоды его жизни, даже когда он не прав. Мы можем быть не согласны с поведением подростка, но поддержим ребенка в его переживаниях, — объяснила Елена Ковальчук. — Если вернуться к вашей жизни, то у вас множество важных дел и ценностей, которым стоит уделять внимание, помимо тотального контроля подготовки к ЕГЭ. Я думаю, что очень важен баланс: поддержка ребенка + включенность в свою жизнь. Переключайтесь на свою жизнь, добавьте физическую нагрузку, обязательно высыпайтесь и хорошо питайтесь — это наша основа. Самое главное — это спокойствие ума, не катастрофизируйте.
Спокойствие, только спокойствие
Елена Ковальчук поделилась простыми советами, как родители могут помочь своим детям во время подготовки к экзаменам и их сдаче:
Соблюдайте режим
— Сон, питание, прогулки, отдых во время обучения. Всё это невероятно важно соблюдать, что избавит нервную систему от перегрузок, — отметила психолог.
Не паникуйте и не драматизируйте
— Экзамен — это шаг, и не стоит предавать ему такое грандиозное значение. Здесь в помощь навык рассуждать критически, решать проблемы по мере поступления. Этому могут научить родители, помогая рассуждать в реалистичном и позитивном ключе, обсуждая разные варианты исхода в спокойном формате, — объясняет Елена Ковальчук. — Если у ребенка есть сомнения, неуверенность в собственных знаниях, то можно порепетировать дома, поиграть в экзамен, на самом экзамене будет немного спокойнее. Если необходимо, то подключить репетитора в подготовке к тем предметам, которые даются труднее, предложить посильную помощь.
Поддержите
— Семья должна быть группой поддержки для всех ее членов, особенно если кто-то проходит серьезные испытания. Конечно, вы тоже переживаете, но вы родитель и поддержка — это ваша задача. Вы, конечно, можете сказать о своих переживаниях, но важно — как. Используйте «Я-высказывания» — это когда вы говорите только о своих переживаниях, не оценивая другого. «Знаешь, я переживаю за тебя. Когда ты учишь физику в 23:00, мне кажется, материал трудно усваивать». Особенно важна интонация! Вы говорите о сожалении, а не предъявляете претензию и не нападаете, — пояснила психолог.
Шутите и дарите тепло
— Смейтесь больше, шутите, разряжайте обстановку. Гуляйте, прогулки невероятно полезны, важно переключаться с обучения на отдых. Устраивайте теплые семейные вечера с любимой едой, просмотром фильмов, разговорами по душам. Семейные традиции очень поддерживают нашу связь друг с другом, — отметила Елена Ковальчук.
Дышим, дышим и еще раз дышим
Елена Ковальчук рассказала о четырех техниках, которые помогут снизить стресс как детям, так и взрослым.
— Первые три практики можно выполнять, пока стоите перед аудиторией. Последняя, четвертая, отлично подходит для всего периода подготовки, — уточнила психолог.
Техника № 1. Базовое дыхание
Когда нам ничего не угрожает, наше дыхание спокойное. Вдох чуть короче выдоха. Нам нужно таким образом настроить свое дыхание, чтобы успокоиться. Вдох — четыре счета, выдох — шесть-восемь счетов. Сделать пять-шесть циклов. Это запустит в теле процесс, который снижает стресс-реакцию.
Техника № 2. Заземление 5–4–3–2–1
Простая, универсальная и весьма эффективная техника для переключения внимания с тревожных мыслей на реальность. Техника 5–4–3–2–1 помогает останавливать тревожные мысли любого типа, которые разгоняют волнение, лишают сил.
Алгоритм:
Назовите пять предметов, которые сейчас видите. Постарайтесь обозначить то, что обычно не замечаете, или описать предмет детальнее: не «стол», а «деревянная столешница», не «потолок», а «солнечный зайчик на потолке», не «кружка», а «вмятинки на глиняной поверхности кружки». Какие четыре ощущения вы испытываете? Обратите внимание, как одежда касается тела или как чувствуется тепло солнца на коже. Какие три звука слышите? Сфокусируйтесь на звуках, к которым давно привыкли, — тиканье часов, отдаленный шум транспорта или стройки, шелест ветра в листьях деревьев. Какие два запаха вы ощущаете? Постарайтесь распознать, чем пахнет воздух вокруг, — любимыми духами, средством для уборки, только что потухшей свечой или свежей выпечкой. Какой один вкус чувствуете? Если вы только что ели или пили, попробуйте распознать ощущения во рту; если нет — съешьте жвачку или конфету и сосредоточьте внимание на вкусе.
Техника № 3. Когда вас начинает одолевать тревога, например, перед аудиторией в ожидании, постарайтесь сесть, расслабиться и не сопротивляться. Начните в обратном порядке медленно считать свой вдох и выдох. 100 — вдох, 100 — выдох, 99 — вдох, 99 — выдох, 98 — вдох, 98 — выдох, 97 — вдох, 97 — выдох... Дышите и четко проговаривайте каждую цифру, сосредоточившись на дыхании. Постепенно тревога вас начнет отпускать. Самое главное в этом упражнении быть сосредоточенным на счете и на дыхании.
Техника № 4. Очень люблю ее и рекомендую клиентам. Тревожьтесь по расписанию. Она очень подойдет и родителям в том числе. Выделите одно время, когда будете тревожиться, например, с 19:00 до 19:15. Выберите 15 минут в течение дня и поставьте таймер. В течение этого времени думайте о чём угодно, представляя самые ужасные сценарии. Но когда оно выйдет, переключитесь на другое занятие. Например, вернитесь к обучению или домашним делам.
Запускаем мозг
В красноярском Роспотребнадзоре, в свою очередь, рассказали о продуктах, которые помогут стимулировать работу головного мозга.
Авокадо. Улучшит память. Достаточно включить не менее половины плода в дневной рацион. Ананас. Удержит в памяти большой объем текста. Достаточно пить стакан сока в день или съедать 1/3 части плода. Морковь. Каротин и содержание витамина А стимулирует кровообращение и обмен веществ. Нужно есть 150–200 граммов тертой моркови перед запоминанием дат, исторических событий, формул, цитат, правил и аксиом. Орехи. Быстро концентрируют внимание, укрепляют нервную систему, стимулируют деятельность мозга. Лучше всего предложить их ребенку незадолго до экзамена. Репчатый лук. Быстро концертирует внимание, улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, помогает при психической усталости и умственном переутомлении. Тмин. Его эфирные масла стимулируют всю нервную систему и повышают активность мозга. Достаточно измельчить две чайные ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой.
Еще важно соблюдать питьевой режим, потому что недостаток воды снижает скорость нервных процессов.
Первые ЕГЭ прошли по всей стране 23 мая. Тогда выпускники сдавали предметы по выбору: химию, географию и литературу. Корреспонденты NGS24.RU съездили в лицей № 10 на Карбышева и показали, как прошел экзамен и в каком настроении его встречали школьники. С 08:45 утра выпускники толпились на спортивной площадке перед входом. Ребята обсуждали и экзамен, и отвлеченные темы, например, день рождения одного из них.
Ранее мы рассказывали, что красноярка Мария Губарь в прошлом году сдала один из самых сложных предметов на максимальный балл, девушка получила 100 баллов по литературе. Мы созвонились с Марией спустя год, чтобы узнать, что она может посоветовать сдающим ЕГЭ и как сложилась ее жизнь после выпуска из школы.
