Как не поддаваться эмоциям и правильно расставлять приоритеты

Киреева Анна, предприниматель, методологический директор экспертного сообщества «Страктика», Воронежская область

Моменты сильного эмоционального стресса со мной случались не раз. В первую очередь, они были связаны с болезнью и уходом из жизни близких людей, но при этом было необходимо находить силы в себе и поддерживать других членов семьи, а еще продолжать работать, мотивировать коллектив. В период, когда силы на исходе и ты близок к выгоранию, я делаю упражнение — составить список из 100 вещей, действий, ситуаций, которые меня радуют. Это непросто, потому что в стрессовый период забываешь о том, что тебе действительно приятно. Иногда на это задание уходит несколько дней. После оформляешь этот список в карточки и делаешь из них колоду — задания на каждый день. В минуту, когда становится совсем трудно, нужно вытаскивать по одной карте и выполнять написанное на карточке. 

Восполнить собственный ресурс мне помогает плавание. В идеале — в море, но для повседневной жизни подойдет и бассейн два-три раза в неделю. Плыть медленно, ощущать каждое свое движение и осознавать его. Еще люблю путешествия. Даже во время командировок мы с командой, как правило, приезжаем на день раньше для адаптации, а по завершении рабочих дел остаемся в городе еще на два-три дня, чтобы побыть туристами и восстановить свои жизненные силы. 

Одним из правил развития эмоциональной устойчивости является саморазвитие. Учеба мне очень помогает, наполняет силами. Когда я училась на французско-немецкой программе Executive MBA, то летала по всему миру, выполняла домашние задания, одновременно работала и уделяла время семье. Но никогда я не чувствовала себя более энергичной, чем тогда. Энергия дает мне вдохновение. 

Для ресурсного состояния важны и ограничения — я больше не работаю в выходные дни. Также я стараюсь не работать по вечерам больше двух раз в неделю. Утвердила для себя мораторий на разговоры о работе: с пятницы 18:00 до понедельника 8:00 я не обсуждаю рабочие вопросы. Исключения — только форс-мажоры.

На работе кризисные моменты случаются, тогда важно поддержать команду. Нужно разговаривать искренне и быть открытым к своим коллегам. Когда мы напряженно работаем и устаем, нужно проверить, в чем провал. Я задаю вопросы по своеобразному чек-листу:

• Четко ли обозначены цели и всем ли они понятны? 
• Хватает ли нам ресурсов? 
• Достаточно ли навыков и знаний? 
• Что с мотивацией и понимает ли каждый, зачем он выполняет свои задачи? 
• Есть ли четкий и понятный план? 

Как правило, такого разбора бывает достаточно, чтобы определить сложности и найти возможности для их решения.

Елена Аксенова, ГБУ «Научно-исследовательский институт организации здравоохранения и медицинского менеджмента Департамента здравоохранения города Москвы»

Быть в ресурсе — это быть в гармонии с собой. Чувствовать себя свободным от обстоятельств и управлять своей жизнью. 

Я считаю, что в сложные моменты жизни важно найти в себе силы «подняться после падения», сделать выводы с «холодной головой» и построить маршрут на дальнейшее движение по жизни. Вообще стресс — это не так плохо, как мы привыкли думать. Стресс помогает адаптироваться к внешним изменениям. Но когда стресс затяжной, то мы естественно изматываемся, истощаем свои внутренние ресурсы и происходит эмоциональное выгорание. В такие моменты важно уделить время себе, найти то, что будет интересовать и позволит переключиться. Мне повезло. Меня по-хорошему заводят новые проекты, сложные задачи. Если в одной профессиональной ситуации я чувствую, что все — точка невозврата близка и я «без сил», срочно ищу другой проект, на который я могу хотя бы временно переключиться. Потом возвращаюсь и доделываю начатое дело. 

Если «зарядная станция» у человека находится не в профессиональной сфере, тогда я бы посоветовала сознательно ослабить факторы, которые делают нас уязвимыми. Например, через накопление положительных эмоций — делать то, что приятно. Физическая активность снижает уровень стресса и управляет эмоциональной включенностью. Причем не обязательно надо сразу начинать участвовать в Ironman, можно постелить коврик рядом с кроватью и заняться дыхательными практиками или йогой. И очень важный вопрос — это сон. Человеку для хорошего самочувствия нужен спокойный и глубокий сон. 

Баланс рабочего и личного далеко не всегда 50/50, человек определяет его сам. Мы живем в мире, где дом и работа, семья и партнеры, работа и отдых тесно переплелись. Произошла трансформация нашего личного пространства, и строить новые границы личной свободы, соблюдать баланс в этих условиях — деструктивно. Это только усугубит стрессовые ситуации. Надо учиться «бесшовно» перемещаться между средами обитания. Так я ищу способы, как сэкономить свое время. Например, перестала ходить в магазины и все покупаю онлайн. Могу поехать домой на метро с аудиокнигой в наушниках, а не стоять в пробках. 

Что касается работы, в сложные моменты я стараюсь вживую разобраться в ситуации, обсудить проблемы и выработать решение. В случае эмоционального выгорания или стресса у сотрудников я выясняю первопричину и стараюсь понять, могу ли я на нее повлиять — разговором или передать сотруднику более приятные задачи. Во всем мире число одиноких людей увеличивается, и каждому хочется почувствовать «плечо» друга или коллеги в тяжелой ситуации.

Даньшина Ирина, заместитель генерального директора ОАО «Ростовский порт», Ростовская область

Наверное, с выгоранием сталкивается каждый. Я его испытала во время проведения избирательной кампании, тогда для меня выдался стрессовый период. Идеальный вариант в такие моменты — сменить обстановку, даже если это кажется невозможным в силу высокой занятости. Те же выезды на природу — отличная возможность переключиться и восполнить собственный ресурс. Есть и другие способы, например занятия спортом. Когда тело в тонусе, то и мысли более упорядоченные. Важно иметь свое хобби, которое приносит радость и положительные эмоции, и находить на него время. Мне самой нравится мода и модельная сфера, иногда я участвую в показах и фотосессиях. Также меня наполняют энергией встречи и общение — социальные и дружеские контакты, связи и общение помогут восполнить ресурсы и «прокачают» эмоциональный интеллект. Я являюсь ментором женского клуба в Ростове-на-Дону, и мы часто устраиваем различные мероприятия: культурные вечера, бизнес-завтраки, спа-дни, которые необходимы, наверное, каждой девушке. С друзьями я создала свои особенные дни, даты, по которым мы беспрекословно собираемся уже несколько лет. 

Один из советов, которым нужно следовать, — разделять рабочее и личное. Не всегда это получается. Я пришла к этому не сразу, но сейчас определила, что дом не место для мыслей о работе. Какой бы трудный ни выдался день, но дома в кругу близких и родных людей начинается другая жизнь, и она важнее всех рабочих проблем, побед и достижений. 

Для меня быть в ресурсе — это некий внутренний баланс, состояние, в котором тебе хорошо. Это не значит, что все сферы жизни должны быть идеальными, так не бывает. Но должна быть внутренняя сила, благодаря которой тебя ничто не сможет выбить из колеи.

Постникова Ольга, основатель АНО «Центр социальной помощи "Доброе дело"», Рязанская область

О выгорании сейчас говорят много, но мало кто знает, что есть несколько его стадий. Важно наблюдать за своим внутренним состоянием, чтобы вовремя отследить момент, когда сил становится мало и приходит раздражение. Если систематически не хочется что-то делать, встречаться с людьми, ощущаешь внутренний дискомфорт — это первая стадия выгорания. Как правило, спусковым крючком становится какая-то конкретная ситуация, и важно для себя понять, что именно вызывает сильные негативные эмоции и отторжение. На этом первом этапе можно помочь себе самому. 

Во-первых, восполнить свои внутренние ресурсы и начать делать то, что приносит удовольствие. Это может быть что угодно: книги, друзья, путешествия, время, которое проводишь наедине с собой, может быть, даже лежа в теплой ванне. Во-вторых, если есть возможность, то ситуацию можно обойти или просто отойти в сторону. Не обязательно бороться, пытаться что-то изменить, не все горы нужно преодолевать. Порой проще отпустить ситуацию, сменить круг общения, уйти из какого-то проекта. 

Если не диагностировать выгорание и запустить проблему, то раздражение превратится в хронический стресс, а он в свою очередь может повлечь за собой психосоматические проблемы. В такие моменты человеку сложно справиться самому, ему нужна дополнительная опора. Часто ею становятся психологи или профессиональные коучи, которые помогут планомерно выйти из кризисного положения.

Анастасия Столкова, руководитель дирекции по здравоохранению и первый замдиректора по развитию Фонда «Росконгресс», Москва

Чтобы реже сталкиваться с выгоранием, важно заниматься тем, что тебе действительно интересно. Спорт, правильное питание и здоровый образ жизни — второй ключ к хорошему самочувствию и продуктивному рабочему дню. Я считаю, что энергия порождает энергию. Чем больше двигаешься в течение дня, тем больше шансов все успеть. Но при этом важно грамотно планировать свое время, соблюдать баланс между всеми сферами своей жизни. 

На ментальное здоровье человека влияют крепкие социальные связи. Нужно чаще встречаться с друзьями, коллегами, знакомыми. Так мы можем не только почувствовать собственную значимость, но и получить новый опыт. У успешного человека должен быть порядок в голове и в окружении, а одно без другого невозможно.

Ирина Морозова, главный врач КОГБУЗ «Кировская городская больница №2», заместитель председателя Законодательного собрания Кировской области

Мой главный ключ к балансу — это планирование. Важно планировать все действия: выходные, отпуск, время на себя и даже звонки. Если этого не делать, то на выходных можно целый день пролежать на диване, а в отпуске — на пляже. А еще захватят постоянные звонки по работе, из-за чего совсем не останется времени на разговоры с близкими людьми. В общем, планирование поможет избежать неприятных ситуаций и выгорания в том числе. Это мнение давно подкреплено не только личным опытом, но и рекомендациями психологов.

Александра Закирова, президент Ассоциации самозанятых Московской области

Раньше, погружаясь в новую для себя тему, я изучала ее фанатично и быстро выгорала: у меня опускались руки, когда что-то не получалось. Сейчас я понимаю, что человек не может быть всегда в ресурсе, на пике своих возможностей, что нужно слушать себя, свой организм, минимизировать стресс. В этом помогает одно упражнение. Нужно разделить лист на два столбца. В один выписать, что забирает у тебя энергию (это могут быть, например, токсичные люди или заполнение документации), в другой — что тебя наполняет, зажигает огонь в глазах. Когда чувствуешь опустошение нужно фокусироваться на том, что тебя заряжает. А пункты из первого столбца по жизни надо минимизировать. В жизни, как и в бизнесе, нужно развивать сильные стороны и фокусироваться на лучшем. А голову хорошо разгружает активный отдых и спорт. Например, я люблю погонять с пацанами в футбол, сын занимается им профессионально.