Ночной кошмар: как недосып влияет на организм
Люди, которым жалко тратить время на сон, рискуют здоровьем, красотой и хорошим настроением. Отдых необходим, чтобы подготовить человека к активной деятельности и даже дать ему возможность немного подрасти. От какого мусора ночью избавляется мозг, как уберечь себя от болезни Альцгеймера и почему избыток сна не менее вреден, чем его недостаток, — в материале «Известий».
Болезнь Альцгеймера
Сон — естественная и очень важная часть нашей жизни. Он необходим для здоровья мозга и остальных органов, подчеркивает психотерапевт НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Кристина Стародубцева. Дефицит ночного отдыха не проходит бесследно. Именно во сне происходит ряд важных процессов, необходимых для качественной и здоровой жизнедеятельности. В частности, идет очистка клеток мозга от накопившегося «мусора».
— Поясню, что это за «мусор»: наши клетки подобны заводикам, способным вырабатывать энергию, синтезировать необходимые вещества, — рассказывает Кристина Стародубцева. — В ходе этих процессов копится много ненужных, а зачастую и токсичных веществ, от которых клетка не всегда успевает полностью избавиться.
Тут, по словам эксперта, на помощь приходит сон, а точнее, относительно недавно открытая учеными глимфатическая система. Ее задача — очищать мозг от метаболитов, причем работает она, только когда человек спит.
— Деятельность глимфатической системы приходится на фазу медленного сна, когда нет сновидений и происходит перевод информации, полученной в течение дня, в долговременную память, — продолжает Кристина Стародубцева.
По словам эксперта, глимфатическая система выводит не только метаболиты, но и токсичные белки, такие как бета-амилоид, который при накоплении вызывает болезнь Альцгеймера. Чтобы ум оставался ясным, самочувствие отличным, память цепкой, а риск развития этой болезни стремился к минимуму, врач рекомендует не пренебрегать сном и обязательно восполнять его дефицит.
Врач-психиатр Клиники доктора Исаева Сергей Тарасов также подчеркивает, что процессы, которые активны днем, по ночам «приглушаются» и начинаются другие. В этом смысле организм напоминает компьютер, который периодически надо избавлять от ненужной информации. Вот и во сне происходит обработка и консолидация памяти: что-то мы запоминаем, а что-то, наоборот, удаляется. При недостатке сна наш мозг, если говорить по-простому, «перегревается».
— Нейробиологические процессы, которые должны способствовать восстановлению работы организма, откладываются, укорачиваются, не завершаются в полном объеме, — предостерегает Сергей Тарасов. — Это ведет, например, к истощению запасов серотонина. И тогда человек в течение дня чувствует усталость, тревогу, раздражительность.
Сколько надо спать
По словам психиатра, если не поспать одну ночь, то это не приведет к катастрофическим последствиям. Но не следует злоупотреблять недосыпом, полагаясь на выносливость организма.
— Регулярная депривация сна чревата развитием депрессивных и тревожных состояний, снижением когнитивных функций, а в более тяжелых случаях — делириозными состояниями (острыми расстройствами сознания). А в случаях полного отсутствия сна в течение длительного срока последствия серьезны — вплоть до комы и смертельного исхода, — говорит Сергей Тарасов.
Невролог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Институт остеопатии Мохова» Владимир Белаш отмечает, что когда мы спим меньше критической цифры, то нервная система начинает накапливать усталость и утомление. Этот груз серьезно влияет на состояние здоровья и качество жизни.
— Если наша центральная нервная система и головной мозг не успевают отдыхать, то снижается скорость реакций, усложняются процессы запоминания. Человек медленнее работает, принимает не всегда правильные решения, допускает ошибки в повседневной деятельности, например при вождении автомобиля, — предостерегает Владимир Белаш.
О какой же критической цифре для полуночников идет речь? С точки зрения невролога, для взрослого человека нормальный диапазон сна может в среднем колебаться от шести до восьми часов. При систематическом недосыпании усталость неизбежна.
— Существует ошибочное мнение, что если всю неделю недосыпать, а в выходные отоспаться как следует, то организм восстановится. К сожалению, это так не работает. Хронический дефицит сна не устраняется одним эпизодом. Важно именно соблюдать режим дня и придерживаться нормы, необходимой для отдыха, — комментирует невролог.
В привычке отсыпаться за бессонные ночи есть свои отрицательные стороны, о которых редко задумываются нарушители режима. Слишком продолжительный отдых тоже не приносит пользу организму.
— Человеку нужно не менее шести часов сна в сутки, но желательно и не более восьми-девяти. Даже единоразовый недостаток сна приводит к раздражительности в течение рабочего дня, а слишком длительный сон — к ощущению усталости и разбитости, — говорит Тарасов.
Владимир Белаш напоминает, что помимо негативной реакции нервной системы неполноценный ночной отдых отрицательно отражается на нашей эндокринной системе. Часть гормонов вырабатывается именно в ночные часы. В результате недосыпания связанные с их синтезом процессы происходят не в полном объеме. Это, например, негативно влияет на процесс роста мышечной массы и плохо отражается на росте скелета, если речь идет о подростках.
Важно не только количество часов сна, но и время суток, когда человек отдыхает. Психиатр Тарасов советует засыпать «на мелатонине», а просыпаться — «на кортизоле».
— Мелатонин — это так называемый гормон сна, регулятор циркадного ритма. В соответствии с естественными биологическими ритмами он начинает вырабатываться в темное время суток. Поэтому после 21 часа нужно потихонечку начинать готовиться ко сну: проветрить комнату, закрыть шторы, отложить все гаджеты, чтобы не загружать мозг, — подсказывает Сергей Тарасов.
А кортизол, отвечающий за запуск всех систем организма, вырабатывается в утреннее время с 5:30–6:00, достигая своего пика примерно к 6:30. Соответственно, это самое лучшее время для того, чтобы проснуться и начать новый день с бодростью, подчеркивает собеседник.
— Бывает, что люди годами недосыпают и в какой-то момент начинают понимать, что что-то идет не так, нет сил, мозг плохо работает. Это — последствия несоблюдения естественных биологических ритмов, которым подчиняется любой живой организм, — говорит психиатр.
Как бессонница влияет на внешность
Недостаточная продолжительность сна губительно отражается и на внешности. Считается, что ночной отдых — лучший друг красоты. Почему же человек, проспавший меньше своей ночной нормы, будет выглядеть непривлекательным и даже больным?
По словам Кристины Стародубцевой, у нас имеется автономная нервная система — режим автопилота, который всегда регулирует работу всех внутренних органов.
— Эта система делится на две части: симпатическая и парасимпатическая. Ночью преобладает парасимпатическая часть, отвечающая за процессы покоя, восстановления и накопления энергии. При пробуждении начинает преобладать симпатическая система, которая стимулирует затраты энергии, — рассказывает психотерапевт.
При недостаточном сне бывает так, что требования проснувшегося организма и его энергетические ресурсы не совпадают. Это проявляется в виде усталости и вялости, что и отражаются на лице, делая его менее привлекательным, подчеркивает Кристина Стародубцева.
По словам Владимира Белаша, выработка определенных гормонов в ночные часы влияет на свойства соединительной ткани и, следовательно, на эластичность кожи. Соответственно, при недосыпании процессы нарушаются и процессы старения идут ускоренными темпами.
Выспавшиеся люди пребывают в хорошем настроении и, конечно же, отличаются от напряженного, нервного человека, который по какой-то причине не получил полноценный отдых.
— Переутомление сказывается на нервной системе таким образом, что в течение последующих после недосыпания дней она хуже реагирует на различные раздражители. Появляются нежелательные эмоциональные реакции, нервозность, что тоже негативно влияет на внешний вид, — говорит эксперт.
Усталость в буквальном смысле отражается на лице. Круги под глазами, именуемые эффектом панды, могут стать следствием ухудшения венозного оттока из полости черепа, вызванного недосыпом. Соответственно, формируется так называемая пастозность лица — начальная стадия отека, для которой характерно побледнение и уменьшение эластичности кожи. Эти негативные явления становятся более явными, если человек не соблюдает не только режим сна, но и нарушает диету, пьет много жидкости перед отходом в постель. Эффект панды усиливается, если человек путает день с ночью — сидит до рассвета за компьютером, а потом отсыпается до полуночи. В этом случае ритмы сна опять же не совпадают с естественными биологическими ритмами выброса гормонов.
— Если человек изменяет свою активность и циркадные ритмы, то организм теряет естественные биологические часы. Дневной сон не дает такого восстановления, как ночной. Человек просыпается уставшим, как будто и не отдыхал вовсе, — комментирует Владимир Белаш.
Такие эксперименты над своим здоровьем негативно сказываются на организме. Утомление всё больше накапливается, а это чревато нервными срывами, невротическими реакциями и даже депрессивными эпизодами, предостерегает эксперт.
— Как-то ко мне на прием пришел 36-летний пациент с нарастающим ожирением. Он работает доставщиком, приезжает домой в 22 часа, до четырех часов играет в компьютерные игры, а встает в семь утра. Неправильный режим дня привел к тому, что мужчина сбил себе биологические часы, в результате чего нарушился метаболизм, — рассказывает Владимир Белаш.
В этом случае, с точки зрения врача, важно нормализовать биологические ритмы, связанные со сном и бодрствованием. От недостатка ночного отдыха происходит полная разбалансировка всего организма.
Почему люди плохо растут
От недосыпания страдает и опорно-двигательный аппарат. Если измерить рост человека утром и вечером, то можно увидеть, что эти цифры отличаются иногда даже до полутора-двух сантиметров.
— Физические нагрузки, подъем тяжестей, продолжительная ходьба в течение дня влияют на межпозвонковые диски — структуры, которые находятся между позвонками и выполняют функцию амортизатора, своеобразной пружинки. К вечеру эти диски немного уплощаются, и мы становимся меньше ростом. Во время ночного сна межпозвонковый диск восстанавливает свои нормальные размеры, — рассказывает Владимир Белаш.
Если же человек мало спит, то полного восстановления не происходит. В результате утром межпозвонковые диски не полностью восстанавливаются после предыдущей нагрузки. В результате человек словно пригибается к земле под грузом проблем, сутулится, становится менее устойчив к подъему тяжестей, прыжкам и другим физическим активностям.
— Соответственно, отсюда потенциально выше риск развития болевых синдромов корешковой симптоматики — комплекса симптомов, которые возникают при сдавливании спинномозговых корешков в местах их ответвления от спинного мозга. В народе это называют проблемами со спиной, — комментирует Владимир Белаш.
Избежать негативных последствий и восстановить ресурсы всего организма поможет полноценный сон, подчеркивает эксперт.