Подмосковный врач Тясина: всего 15 минут ходьбы в день — важный шаг к здоровью
Физическая активность необходима в любом возрасте, однако после длительного перерыва возвращаться к тренировкам нужно постепенно. По словам врача-терапевта поликлиники № 5 Мытищинской больницы Елены Тясиной, начинать сразу с бега — не лучший вариант.
Если человеку за 40, он долго вел малоподвижный образ жизни, имеет лишний вес, гипертонию, диабет или заболевания суставов, перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом. Специалист поможет определить допустимый уровень нагрузки.
Так, при нестабильном давлении сначала необходимо добиться его нормализации, а при гонартрозе — отказаться от бега в пользу плавания или велосипеда.
Ко мне часто приходят пациенты с одной и той же историей: «Доктор, я решил заняться собой. Купил кроссовки, побежал — через неделю колени болят, спина отваливается, давление скачет. Может, не мое это?» Твое. Просто подход был неверный. Начинать движение после долгого перерыва нужно не с пробежки, а со здравого смысла.
Елена Тясина
терапевт
В первые недели достаточно 15–20 минут спокойной прогулки пять дней в неделю. Затем продолжительность можно увеличивать примерно на пять минут в неделю. Цель первого месяца — научиться без одышки и неприятных ощущений ходить 40–45 минут. Такая нагрузка мягко тренирует сердечно-сосудистую систему и постепенно возвращает организм к регулярному движению.
Когда длительная ходьба перестанет вызывать дискомфорт, можно добавить простые упражнения дома: приседания, отжимания от стены и ягодичный мостик. Силовые нагрузки особенно важны после 50 лет, поскольку помогают сохранять мышечную массу и поддерживать суставы и позвоночник.
К бегу лучше переходить не раньше чем через три-четыре месяца регулярных занятий. Начать можно с чередования минуты бега и трех минут ходьбы, постепенно меняя соотношение. При боли в коленях или спине бег лучше заменить ходьбой, плаванием, велосипедом или скандинавской ходьбой.
Специалист также советует не игнорировать разминку, выбирать спортивную обувь с амортизацией, соблюдать питьевой режим и спать не менее семи часов. Легкая мышечная усталость после занятий допустима, а резкая боль в суставах, спине или груди требует прекращения нагрузки и обращения к врачу.
Главное правило — не гнаться за скоростью и чужими результатами. Регулярная посильная нагрузка гораздо важнее рекордов.