Завтрак с умом: 5 формул идеального утра от диетолога Людмилы Микитюк

Утро начинается не с кофе… или, по крайней мере, не только с него. Как запустить метаболизм, сохранить энергию до самого обеда и при этом не тратить часы у плиты? Специально для «Магнитогорского рабочего» своим профессиональным взглядом на первый прием пищи и проверенными рецептами поделилась дипломированный нутрициолог, диетолог Людмила Микитюк.

Почему «просто кофе» – это ловушка?
Для многих из нас утро – это гонка со временем, где победителем часто выходит чашка крепкого напитка на бегу. Однако эксперт предупреждает: такая привычка может стоить нам продуктивности в течение дня.

–Ни для кого не секрет, что все мы разные, а значит, и завтраки для каждого из нас могут отличаться, – объясняет дипломированный нутрициолог, диетолог Людмила Микитюк. – Кому-то нужен легкий, но питательный перекус, а кто-то привык ограничиваться лишь кружкой кофе. Но важно помнить: кофе на голодный желудок – это серьезная нагрузка на организм. Поэтому давайте договоримся: сначала – правильное топливо, а потом – любимый ритуал. Давайте снова приготовим вкусный и сытный завтрак вместе.

Что такое «сытный завтрак» на самом деле?
В понимании диетолога сытность — это не объем порции, а её функциональность. Это оптимальное количество нутриентов, которые дают максимальное насыщение и пользу. Людмила выделяет четыре «кита», на которых строится идеальное утро:

1. Белки – залог долгого насыщения. Именно они отвечают за то, чтобы вы не почувствовали голод уже через час после еды.
2. Полезные жиры – наш запасной источник энергии. Помимо подзарядки «батареек» организма, они отвечают за нашу внешность: здоровье кожи, блеск волос и крепость ногтей.
3. Длинные углеводы – топливо пролонгированного действия. Они расщепляются постепенно, давая силы на решение рабочих задач без резких скачков сахара в крови.
4. Клетчатка – секретный ингредиент. Овощи, зелень и листья салата не только дают быстрое чувство сытости, но и снабжают нас необходимыми витаминами и минералами.

– В идеале сытный завтрак должен представлять собой конструктор из этих элементов, — подчеркивает специалист.

Людмила Микитюк поделилась своими любимыми рецептами, которые легко повторить на любой кухне и адаптировать под собственные вкусовые предпочтения:

Омлет-ролл

Ингредиенты: яйцо – 2 шт, минеральная вода – 2 ст. л., сливочный сыр – 60 гр, огурец средний –1шт, слабосолёная рыба (лосось, кета, горбуша, форель) – 70 гр.

Рецепт: смешать яйца с минеральной водой, добавить соль и взбить. По желанию можно добавить ложку кокосового молока. Обжарить омлет с двух сторон на разогретой и смазанной маслом сковороде.

На готовый омлет добавить сливочный сыр, сверху выложить нарезанный огурец, рыбу. Свернуть получившийся омлет в ролл или просто пополам.

Шакшука с овощами и куриной грудкой

Ингредиенты: лук, яйцо – 2 шт, перец болгарский – 1 шт, крупный помидор – 1 шт, томатная паста – 1 ст. л., специи «прованские травы» по вкусу, зелень – 20 гр, куриная грудка – 70 гр.

Рецепт: на разогретой сковороде обжарить без масла мелко нарезанный лук, сверху выложить порезанный на полоски перец и куриную грудку. Жарить на среднем огне , постоянно помешивая до размягчения. Помидор мелко нарезать, выложить на сковороду, добавить томатную пасту, перемешать. Добавить специи и дать покипеть на среднем огне 3-5 минут. В томатном соусе сделать углубления и разбить два яйца, накрыть сковороду крышкой до готовности яиц.

Перед подачей шакшуку посыпать сверху зеленью.

Тыквенные драники

Ингредиенты: яйцо – 1 шт, тыква очищенная – 200 гр, мука рисовая – 40 гр, морская соль, масло для смазывания сковороды

Для соуса: йогурт 3,2 % – 50 гр, хурма или любые ягоды – 60 гр.

Рецепт: тыкву натереть на тёрке, посолить. Через 5 минут отжать, слить жидкость, добавить яйцо и муку, перемешать. Выпекать с двух сторон на разогретой сковородке до готовности.

Для соуса смешать йогурт с хурмой или ягодами.

–В этом рецепте драники выступают в роли “длинных” углеводов. Однако для долгого насыщения нам жизненно необходимы белки и жиры — их мы получаем из слабосоленой рыбы и яйца пашот. Это сочетание не только радует вкусовые рецепторы, но и надолго откладывает чувство голода. Не забывайте про “правило тарелки”: добавьте к порции овощной салат из рукколы, огурца или перца. Заправив его оливковым маслом, вы получите порцию полезных растительных жиров, которые отвечают за вашу красоту и энергию, – отметила Людмила Микитюк.

Оладьи из кабачков

Ингредиенты: средний кабачок – 1 шт, яйцо – 1 шт, сыр тофу – 60 гр, чеснок – 2 зубчика, овсяные отруби – 1 ст. л., соль и перец.

Рецепт: кабачок натереть на крупной тёрке, отжать, добавить яйцо и перемешать. Натереть сыр тофу, добавить чеснок и овсяные отруби, перемешать. Сковороду смазать маслом, жарить оладьи с двух сторон.

Не сладкие сырники с зеленью

Ингредиенты: обезжиренный творог – 300 гр, лёгкий сыр – 60 гр, лук с укропом или петрушкой – 20 гр, мягкий творожок – 1 ст. л., небольшое яйцо – 2 шт, отруби или мука из отрубей – 30 гр, соль и перец по вкусу.

Рецепт: к творогу добавить яйцо, размять вилкой и перемешать до однородности. Добавить тертый сыр, мелко порубленную зелень, ложку мягкого творога. Посолить, поперчить, добавить отруби (муку). Сформировать небольшие сырники. Готовить можно в духовке (по 10 минут с каждой стороны) или на сковороде (слегка смазывать каплей масла силиконовой кисточкой или салфеткой).

Изображения готовых блюд сгенерированы GigaChat.