Здоровый и бюджетный рацион
«Овощами не наешься, макароны нельзя». Мифы о еде, которые мешают нам правильно питатьсяВ России все еще едят много сахара, жира и переработанных продуктов, считают аналитики проекта «Если быть точным». Они проанализировали качество питания жителей разных регионов нашей страны на основе данных Росстата за 2023 год.Мы поговорили с диетологом-эндокринологом Марией Герасимовой и диетологом и научным журналистом Александром Бурлаковым о типичных ошибках в питании россиян и доступной и при этом здоровой продуктовой корзине. 5 главных стереотипов о питанииДиетолог-эндокринолог Мария Герасимова перечисляет основные заблуждения, которые мешают нам питаться правильно:«Колбаса — это тоже мясо».Это не чистое мясо, а продукт глубокой переработки, поэтому не подходит для постоянного употребления. Полуфабрикаты допустимы, но надо читать составы. В зависимости от производителя, колбаса или магазинная котлета может содержать различные добавки для определенной консистенции, в том числе дополнительные углеводы (крахмал, хлеб, панировочные сухари), жир, шпик, шкуру.Если углеводов в колбасе или магазинной котлете столько же, сколько белков, то польза продукта вызывает сомнения.«Никакой пользы от замороженных продуктов нет».Лучше съесть продукт замороженный, чем не съесть вообще и ждать какого-то идеального стечения обстоятельств. Так говорят про замороженные овощи и рыбу — но лучше приготовить их и получить пользу, чем питаться пельменями. А регулярно питаться овощами — это не значит часами готовить сложные салаты, а просто порезать на тарелке свежий перец, помидор, морковь или огурец.«Овощами не наешься», «Я не козел — чтобы траву есть».Овощи нужно включать в рацион. Кто-то не любит ложиться вовремя спать или зарядкой заниматься. Но если тебе это надо, ты будешь это делать. Будешь учиться питаться и работать над тем, чтобы находить подходящие варианты. Речь не идет о людях (взрослых и детях) с особенностями развития, для которых характерна пищевая избирательность, мы говорим именно про условно здоровых, нормотипичных людей.«Мясо нужно есть каждый день».Каждый день нужно есть белковые продукты — это правда. Как растительные, так и животные. И современные тренды в питании говорят, что растительных продуктов должно быть больше, чем животных — бобовые, соевые продукты. Но мы, врачи, реалисты — рекомендуем хотя бы раз в два дня одну порцию белка заменять чем-то растительным.«Нужно совсем отказаться от сахара».Каждый человек в силу своей тревожности может возвести в абсолют какие-то рекомендации — и вовсе отказаться от каких-либо пищевых продуктов — соли, сахара, жира. Но польза всегда в разнообразии. Нужно понимать, что продукты не делятся на плохие и хорошие. Есть продукты с низкой пищевой ценностью и с высокой пищевой ценностью. И желательно, чтобы 90% нашего рациона составляли продукты с высокой пищевой ценностью. Не бывает «вредной» и «полезной» едыВрач-диетолог и научный журналист Александр Бурлаков называет одну из самых распространенных тенденций в питании — потребление большого количества обработанных продуктов с высоким содержанием добавленного сахара и жиров. Это снеки, фаст-фуд, сладкая выпечка и кондитерские изделия.— Дело не в том, что эти продукты вредны, а в том, что потребляются они в большом количестве и вытесняют цельную пищу, которая должна быть основой рациона, — объясняет Александр Бурлаков. — Ритм жизни, доступность и распространенность «быстрой» еды, а также ее более интенсивный вкус благоприятствуют, что вы скорее выберете ароматную сладкую булочку с кофе вместо полноценного обеда.При этом наиболее вредное пищевое заблуждение — уход в крайности, отмечает Александр Бурлаков. Одни считают, что здоровый рацион — это сложно и дорого, поэтому едят как им удобнее: строят рацион из снеков и фаст-фуда. Другие же демонизируют еду, разделяя ее на «вредную» и «полезную».— Клеймо «вредный продукт» незаслуженно распространяется на важные пищевые группы, которые должны быть в основе здорового рациона — глютенсодержащие продукты, молочку, некоторые виды фруктов (по типу бананов) и овощей (по типу картофеля), — рассказывает диетолог и научный журналист. — Правда же находится где-то посередине и гласит, что в рационе могут быть все продукты, без исключений (при отсутствии противопоказаний по здоровью), просто в разном количестве. Не будет ничего страшного в умеренном потреблении сахарной булочки и чипсов, если в основе рациона лежит цельная еда из перечисленных важных пищевых групп.Эндокринолог-диетолог Мария Герасимова тоже считает, что не стоит придерживаться ограничительных типов питания, когда из рациона исключается целая группа продуктов.
Мария Герасимова— В контексте похудения — это заигрывание с человеческим желанием найти быстрое решение многолетней или трудно решаемой проблемы, — объясняет Мария Герасимова. — Человек страдает от ожирения и часто долго пытается найти какое-то решение, и каждый раз не получается. Когда ему говорят: вот ешь вот так и делай так, — будет минус 10 килограммов. В этом случае никто, конечно, не разбирает и не показывает пациенту, почему он набирает вес. Да, всем худо-бедно понятно, что если вес набирается, то человек ест больше, чем нужно. Но это может происходить по разным причинам.
Иногда изменение рациона не решает проблему с лишним весом.— Человек может много есть, потому что у него выражен психоэмоциональный компонент, он, к примеру, заедает так тревогу, и здесь никакая модная диета не решит вопрос, — продолжает собеседница «Правмира».— Но в любом случае будет лучше, если человек ест регулярно, сбалансированно — это как минимум позволяет быть более энергичным, более контролирующим ситуацию.Полезный и при этом бюджетный рационЗдоровый рацион может быть бюджетным, если с умом подойти к выбору продуктов питания, считает диетолог Александр Бурлаков.Он предлагает бюджетную продуктовую корзину для здорового рациона: Сезонные овощи и фрукты. Необязательно покупать свежие ягоды, экзотические фрукты и какие-то дорогие варианты свежих овощей. Обратите внимание на морковь, свеклу, капусту, замороженные овощи, сезонные фрукты. Помните, что добавленный в котлеты лук, а также овощная поджарка в суп, тоже считается. Да и бабушкины соленья и квашеная капуста могут занять достойное место в вашем рационе.Мария Герасимова отмечает, что овощи и фрукты должны занимать примерно половину от суточного объема питания. Есть ориентир Всемирной организации здравоохранения — минимум 400 граммов овощей и фруктов в день, лучше больше. Злаковые. Это не только киноа, зеленая гречка или хлеб без глютена, дрожжей и самого хлеба. Достаточно выбрать несколько видов круп, хлебобулочные изделия с упором на цельнозерновые варианты, обычные макароны с глютеном, предпочтительно из муки из твердых сортов пшеницы.Мария Герасимова рекомендует чаще включать в рацион геркулес длительной варки, гречку, пшено, рис нешлифованный — крупы из зерна, в котором сохранена оболочка, в ней достаточно много полезных минералов типа кальция, железа. Сложные углеводы нужны нам для насыщения. При этом рис, белый хлеб и макароны — тоже отличные источники энергии, подчеркивает она.Молочные продукты могут быть представлены вариантами от местных производителей, которые есть в каждом регионе.
Белки — мясо, рыба и птица, как правило, имеют более высокую стоимость, это факт. Но большое количество белка мы можем получить в виде яиц, некоторых молочных продуктов (например, творога). Да и среди мясных и рыбных продуктов можно выбрать более бюджетные варианты от местных производителей. Довольно часто мы обделяем вниманием и демонизируем консервы, которые между прочим могут помочь включить в рацион бобовые, овощи, бюджетные варианты рыбы. Между тем это очень быстрые в приготовлении и доступные по стоимости продукты, которые могут стать дополнением к гарниру, салату.Растительный белок можно набирать из бобовых, соевых продуктов, что позволяет сократить жирность рациона, плюс — с их помощью мы имеем возможность получить дополнительную клетчатку. Хороший источник белка — это рыба, так как в ней содержится полезная омега-3 жирная кислота, которая способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Два раза в неделю рекомендуется включать порцию рыбы, одна из них должна быть жирная. Опять же к вопросу стоимости: не обязательно покупать дорогую красную рыбу, вполне доступна сельдь или скумбрия.Жиры. Мы можем отдать предпочтение бюджетным видам растительных масел и орехов.Эндокринолог-диетолог Мария Герасимова рекомендует строить рацион по принципу гарвардской тарелки. Половину порции на один прием пищи должны составлять овощи (два ваших кулака), четверть — сложные углеводы (один кулак), еще четверть — белок (размером с вашу ладонь), также в качестве заправки к гарнирам и салатам используются жиры.
Жителям Сочи и Якутска одинаково нужны овощи
В исследовании проекта «Если быть точным» о питании в российских регионах указывается, что полезных овощей и фруктов больше едят жители южных регионов, а меньше всего — Дальнего Востока и Сибири. И последние оказываются в менее выигрышных условиях.Несмотря на это, диетологи настаивают, что потребности человека в еде не отличаются в зависимости от региона проживания и этнического происхождения.— Традиционное питание некоторых народностей построено прежде всего на тех продуктах, которые исторически были доступны в том или ином регионе, однако это не всегда соответствует принципам здорового питания, — отмечает Александр Бурлаков. — То есть человек, проживающий в Якутске, точно так же нуждается в овощах и фруктах, как житель Сочи. Такая же логика справедлива и для других пищевых групп.