Почему летом сложнее уснуть, как наладить летний режим и когда пора к врачу
Летом больше солнца, день длиннее, значит, организм должен легче просыпаться и быстрее восстанавливаться. Но многие сталкиваются с обратным эффектом.
НОЧИ КОРОЧЕ
Почти у каждого второго россиянина есть проблемы со сном. По данным ВЦИОМ, 42–44% опрошенных отмечают, что часто просыпаются ночью или испытывают сложности с засыпанием.
Летом таких жалоб становится больше: на сон влияют жара и изменение светового режима. Организм работает по циркадным ритмам – внутренним биологическим часам. Один из ключевых гормонов – мелатонин – активно вырабатывается в темноте. Из-за длинного светового дня и поздних закатов летом его выработка может смещаться, поэтому засыпание даётся сложнее.
– Если говорить о сезонности и климатических условиях, то их влияние на циркадные ритмы действительно достаточно высокое. Однако исследования в этой области имеют противоречивый характер. Есть данные, что в среднем продолжительность сна зимой примерно на 62 минуты больше, чем летом. Соответственно, переход от зимнего режима к летнему уже сам по себе предполагает изменения в продолжительности и качестве сна, и каждый человек может воспринимать их по-разному. Кроме того, летом меняется характер активности: отличается режим работы, отдыха, физической нагрузки, – отмечает наш эксперт, главный внештатный специалист по психотерапии Минздрава Крыма Владимир Строевский.
По мнению психотерапевта, если человек чувствует себя разбитым после сна, важно исключить другие причины.
– Это могут быть эмоциональные расстройства, тревожные состояния, последствия хронического стресса, а также различные дефициты – например, недостаток витамина D и других важных для организма веществ, – перечисляет Владимир.
Также проблемы могут возникать из-за отсутствия стабильного распорядка дня.
– Это часто касается людей, работающих удалённо или на фрилансе, когда рабочее и свободное время меняется местами, а день и ночь фактически перестают соответствовать естественным биоритмам.
Летом прибавляется ещё один фактор – жара. Если в комнате душно, организм продолжает бороться с перегревом, повышается частота сердцебиения, сон становится более поверхностным, человек чаще просыпается ночью. Даже если общее количество часов сна сохраняется, его качество может заметно ухудшиться.
БЕЗ ТАБЛЕТОК
Стоит обратить внимание, если проблемы продолжаются не несколько дней, а неделями. Тревожные признаки – регулярное засыпание дольше 30 минут, частые пробуждения ночью, ощущение разбитости после сна, снижение концентрации, раздражительность, постоянная дневная сонливость. В этом случае речь может идти уже не просто о реакции организма на жару.
– Сегодня существует большое количество методов помощи: от рекомендаций по гигиене сна и когнитивно-поведенческой терапии бессонницы до методов терапии осознанности и, при необходимости, медикаментозного лечения. Также применяются современные аппаратные методы, например транскраниальная магнитная стимуляция, которая доступна и в Крыму, – рассказывает врач.
Во многих случаях качество сна можно улучшить, скорректировав повседневные привычки.
Летом особенно важно сохранять стабильный режим: желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
Перед сном стоит постепенно снижать активность: не перегружать себя работой, избегать интенсивных тренировок поздним вечером и ограничивать яркий свет от экранов. При этом популярный совет «сильно устанешь – быстрее уснёшь» работает далеко не всегда. Переутомление может, наоборот, повышать уровень напряжения и мешать организму перейти в состояние отдыха.
Короткий отдых днём (примерно 10–30 минут) может повысить концентрацию и снизить усталость. Но длительный дневной сон, а особенно вечером, способен ухудшить засыпание ночью.
Кофеин лишь временно маскирует усталость, но не восполняет процессы восстановления. Более того, напитки с кофеином во второй половине дня могут дополнительно ухудшить качество ночного сна.
Не стоит превращать выходные в попытку «отоспаться за всю неделю». Если в будни человек просыпается в семь утра, а в выходные спит до обеда, организм получает своеобразную смену часового пояса без путешествия. После этого снова становится сложнее вернуться к привычному режиму.
ВАЖНО
Недостаток сна влияет не только на настроение. При хроническом недосыпе ухудшаются внимание, скорость реакции и способность принимать решения. При этом одна из ловушек хронического недосыпа – субъективное ощущение «я уже привык». Однако объективные показатели внимания и памяти могут продолжать ухудшаться.
Диана Маслова
Читайте также: Седло, высота и нагрузка: как правильно кататься на велосипеде, чтобы не навредить себе