Сергей Леонов «Бессмысленно есть авокадо, целыми днями лёжа на диване»
Из-за увлечения кулинарией шеф-повар, автор книг и популярный блогер Сергей Леонов когда-то поправился на 45 кг, а потом сбросил их на правильном питании, да так увлекся, что решил готовить только полезную еду, доказав, что она может быть очень вкусной. Теперь своими знаниями он делится в созданной им кулинарной школе «Anti-age кухня».
Когда вы начали готовить?
Лет в пять-шесть. Мне было интересно на кухне, например, нравилось резать. И первое, что я приготовил, были бутерброды. Мама опаздывала с работы, а к нам гости должны были приехать гости. Конечно, всю кухню я тогда уделал, но стол накрыл. Можно сказать, с того случая я занимаюсь приготовлением еды. Очень любил изучать кулинарные книги, мне в детстве их дарили. И, конечно, смотрел, что и как делает мама. Деда мое увлечение кулинарией очень раздражало. У нас семья потомственных строителей, и он всё время говорил: «Ишь, пристроился на кухне, в тепле, щи варить». А мне нравилось! Я всегда помогал готовить к любому семейному празднику. Правда, после школы мама настояла, чтобы я поступал в Тульский госуниверситет на факультет мировой экономики. Одновременно начал работать в летнем кафе, но университет закончил, хотя по профессии никогда не работал. И одновременно за год окончил кулинарное училище. Получил квалификацию «Повар пятого разряда». Дальше уже обучался в Европе – в Италии, Франции, Испании, Грузии.
Философия вашего anti-age-питания зародилась благодаря личному опыту похудения?
Собирая мировую кулинарную базу, на основе которой мог бы в дальнейшем создавать собственные блюда, я к 26 годам набрал 130 килограммов веса и имел проблемы со здоровьем. Навсегда запомню, как мы с женой заходим купить мне брюки, а продавец смотрит на меня и говорит, что таких размеров у них нет. Меня как будто ушатом холодной воды облили. В то время я был консультантом программы «Время обедать» с Наташей Королёвой на Первом канале, где познакомился с диетологом Анжеликой Дюваль. Обратился к ней, мол, хочу себя в порядок привести. Она начала объяснять, что помочь не может: «Ты повар, тебе надо постоянно пробовать, а тебе четыре месяца нужно будет питаться так, как я напишу. Если я написала «малина», клубнику ты не можешь попробовать». Но я настойчивый. У меня как раз было четыре свободных месяца, из которых три я посвятил этому режиму питания и похудел.
Этот период был переломным в понимании того, куда я хочу двигаться в кулинарии. Питание, предложенное Анжеликой, было сбалансированным, но скудным, скучным. Мне, как человеку, который любит вкусно есть, это было трудно пережить. Хотя я выдержал! Но именно тогда в голову пришла мысль о том, что, наверное, есть вкусные блюда, с которыми можно не набирать вес и чувствовать себя молодым, здоровым и энергичным. С этого момента началась моя история с anti-age-кухней.
Чем отличается ваш новый подход к рациону?
Я себя сейчас ни в чем не ограничиваю, то есть ем, что хочу. Но внёс некоторые коррективы. Теперь мне очень интересно работать с новыми продуктами. У меня много зелёной гречки, о которой я раньше бы и не подумал. Я с ней хлеб, оладьи, смузи, мороженое делаю, а еще проращиваю. Мне стало нравиться экспериментировать с продуктами. Я с вами разговариваю, а на меня смотрит виноград, который у меня ферментируется. Мне кажется, что должно получиться очень вкусно. Понял, что мне не подходят углеводные завтраки в горячем виде. Очень быстро после этого чувствую голод. Поэтому теперь у меня с утра либо что-то мясное, либо субпродукт, например, печёнка, либо рыба с овощами, яйца. Белок с хорошим жиром, я бы так сказал. Отказался от молока, потому что всегда после него испытывал дискомфорт в животе. Будет вопрос, где беру кальций. Элементарно - в той же самой зелени. В любой зелени он в более усвояемой форме, чем в молоке. Убрал белую муку, сахар и любые быстрые углеводы. Добавил цветную капусту, кабачки, чечевицу, нут, фасоль. В качестве подсластителя использую сироп топинамбура. Из сладкого люблю знаменитую яблочную пастилу без сахара из города Белёва - яблочное пюре, взбитое с белком. Есть несколько секретов, которые могут помочь тем, у кого есть проблема лишнего веса. Привычный для нас гарнир (крупяной, злаковый) можно смело заменять овощами. Это такие овощные обманки. Например, сделать рис из цветной капусты. Просто сложить соцветия в блендер и измельчить до состояния крупы, а после приготовить плов, например. Визуально и по вкусу там не будет никакой цветной капусты. Из кабачков можно делать лапшу или спагетти с соусом «Болоньезе». Есть чудесная машинка – спиралайзер. Она режет спагетти из чего угодно. Цена вопроса – полторы тысячи рублей.
А также активно экспериментируем со специями, они позволяют убрать из рациона лишнюю соль, сахар, промышленные соусы, которые способствуют набору веса.
Принципы вашей anti-age-кухни…
В это понятие я вкладываю, в первую очередь, разумное питание, исходя из того, что подходит человеку. Я не могу утверждать «ешьте авокадо», если человек живёт в Рязанской области, и у него нет возможности купить это авокадо. Но это не значит, что он не может правильно питаться и тем самым продлить свою жизнь и улучшить здоровье.
Принципы просты. Исключаем потребление рафинированных продуктов. Это колбасы, сосиски, любые промышленные полуфабрикаты. Почитайте состав полуфабрикатов. Как правило, везде есть сахар. Его переизбыток приводит к дисбалансу в организме. Курочку запекли, язык сварили, из печёночки паштет сделали сами. За те же деньги, кстати. Таким образом, начинаем есть цельную еду из качественного продукта, который сами приготовили.
Далее, строим рацион с хорошим белком, полезным жиром и с качественным сложным углеводом. То есть вместо рожков из белой муки берём, например макароны из зелёной гречки или даже обычной гречки. Попробуйте и поймете, насколько легко вам будет! Вот вы съедаете «Карбонару» в ресторане, и понимаете, что вам хочется вздремнуть. Это говорит о том, что еда не та, которая вам нужна, если после неё хочется спать, а не делами заниматься или играть с ребенком.
Нужно начать употреблять достаточное количество клетчатки. Это элементарно - свежие овощи, зелень. Отличный вариант – ферментирование. Клетчатка крайне необходима для кишечника, который сейчас уже считается не вторым, а первым мозгом нашего с вами организма.
Из фруктов и ягод отдаем предпочтение ягодам, которые зимой могут быть и свежемороженые. Если они правильно заморожены (методом шоковой заморозки), то пользы в них примерно столько же.
Anti-age – это не только питание. Это состояние души и мыслей, которые неизбежно приводят к другому образу жизни. Это целый комплекс – здоровый сон, когда ложиться надо до 23 часов; элементарная зарядка по утрам, с открытой форточкой. Бессмысленно есть авокадо, лежа на диване целыми днями.
Люди часто отказываются от здорового питания, потому что не нравится вкус. Хочется привычной жареной картошки и бутерброда с колбаской…
Первое, что надо понять - все страхи в голове. Они блокируют понимание простых вещей. Возьмем, например, любимые всей страной котлеты, которые можно сделать очень вкусными и вместе с тем подходящими под все принципы здорового питания. Заменяем хлеб тертым кабачком, предварительно отжав лишний сок, взяли хорошее проверенное мясо, добавили зелени или любимых специй, сформировали котлетки. А дальше мы их не жарим, а запекаем в духовке. И вкусно, и полезно. Но у всех стоит блок – котлета должна быть зажарена. Как и картошка, но вместо жареной картошки можно запечь любые овощи с травами, и будет еще вкуснее.
Новая система питания даёт возможность в прямом смысле творить и экспериментировать. В сознании многих диета – значит, голод. Но это давно не так. Если невозможно жить без хлеба, можно дома самим сделать хлеб из зелёной гречки. Он по вкусу как обычный чёрный, только полезный. К сожалению, в чёрном хлебе из магазина нет ничего полезного – изменилась технология, которая допускает использование старого хлеба в выпечке. По новым правилам, при замесе в тесто можно добавлять, кажется, до 30 процентов старого хлеба. Многие удивляются, почему хлеб стал такой крошащийся. Только по этой причине.
Вы затронули тему ферментирования…
Ферментация – это тренд номер 1 в мире. И я вам объясню, почему. Это история про пробиотики, которые необходимы нашему кишечнику, чтобы плохих бактерий не было много, а хороших не было мало. Ферментация – это не только квашеная капуста. Это и рыба, и мясо, и всё на свете. Ферментировать можно даже бобы. Я делаю темпе из нута. Вареный заферментированный нут покрыт белой плесенью. Когда его нарезаешь кусочками и жаришь, то по вкусу это жареный пирожок с картошкой из детства. Это так вкусно, что можно даже заплакать от счастья.
Я занимаюсь лакто-ферментацией. Эта история полностью овощная, фруктовая и бобовая с участием специй. Можно приготовить всеми любимый кетчуп или горчицу, и они будут с полезными пробиотиками. Это могут быть различные салаты из корнеплодов. Уже упоминал, у меня, например, виноград сейчас квасится. Это могут быть домашние лимонады, фруктовые квасы, подзабытый чайный гриб, который сейчас модно называется комбуча. А еще водный кефир. Это такие гранулы, которые тоже ферментируют, от этого напиток будто газированный становится. Чем хороши такие напитки: в них мало сахара. Можно вместо рафинированного белого сахара использовать сироп топинамбура, который способствует снижению уровня сахара в крови. На его основе можно любые напитки делать. Но даже если вы использовали обычный сахар, то в процессе ферментации он расщепляется, его бактерии съедают. И на выходе в бутылке лимонада сахара содержится не больше, чем в одной морковке. Ту же белокочанную капусту можно квасить с ананасом, свеклой, морковью, яблоком, различными ягодами. Такие продукты можно и нужно употреблять постоянно.За счет ферментации в рационе, даже самом строгом, будет много разных продуктов, которые способны разнообразить любое меню и никогда не надоедят.
Технология приготовления у каждого продукта своя. Этому я учу на своих мастер-классах. Самая простая у белокочанной капусты – настрогали, добавили два процента соли на килограмм заквашиваемой массы, и ждем. Кимчи – это целый ритуал в несколько этапов. Время ферментации тоже у всех разное. Капуста – от пяти дней, а соусы могут и за восемь часов сферментироваться. Но предупреждаю: начинать есть такие продукты нужно с маленьких доз. Столовая ложка – смотрим на реакцию организма. При синдроме избыточного бактериального роста или каком-то хроническом заболевании ферментированная еда может вызывать крайне дискомфортное состояние.
А что полезнее - квашение, соление или маринование?
Маринование точно нет. Это всегда с сахаром, уксусом, плюс тепловая обработка. Пользы в таком продукте никакой. В этом смысле соление лучше, но там можно пересолить. Получается, ферментирование полезнее всего.
На каком масле лучше готовить?
Если возникает необходимость что-то обжарить, что не так часто происходит, то я жарю на гхи, потому что оно вкусное. Это перетопленное на низкой температуре сливочное масло. Есть масла с высокой точкой горения: то же гхи, кокосовое, масло авокадо. Но масло авокадо дорогое и имеет очень специфический вкус. Вкус и запах кокосового масла тоже не всем нравятся. С точки зрения аюрведы кокосовое масло для россиян не очень-то и полезно, потому что оно хорошо там, где всегда жарко. То есть летом мы можем его использовать, а зимой нет. Из более привычного отмечу тыквенное масло, но его все-таки стоит использовать в качестве заправки для салатов.
Что без вреда для фигуры можно съесть ночью?
Один-два свежих огурца. Чтобы получить пользу без вреда, мы огурец очищаем. Он способствует выводу лишней жидкости из организма. Можно съесть печёную грушу, присыпанную корицей, если хочется сладкого. В таком виде она очень полезна для желудочно-кишечного тракта. Слоган нашей школы –«Во имя чищенного огурца и печёной груши».
А что делать, если очень хочется сладкого?
Это значит, чего-то в организме не хватает. И, как правило, не хватает белка. Исправить это несложно - добавляем в рацион больше белка, и перекос постепенно пройдет.
Все знают, что фастфуд и промышленные полуфабрикаты вредны. Но эти продукты позволяют экономить время.
Дело привычки и лени. Стоит расписать свой день, чтобы понять, что на соцсети человек может тратить часа четыре, не меньше. Из этого времени два-три часа можно провести на кухне, с хорошей музыкой. Этого времени вполне достаточно, чтобы приготовить вкусную еду на два-три дня. Готовить несложно, недолго и недорого на самом деле.
Домашняя еда не может быть дороже полуфабрикатов. Замариновали индейку или курицу, без разницы, в чём (лимон, минералка, кефир), со специями, запекли на низкой температуре, градусов 150, чтобы мясо не пересохло. Это заготовка. Такое мясо можно добавлять в овощной салат, резать для сэндвичей на завтрак или с собой на работу, есть самостоятельно. Купили овощи по сезону, замороженные – без разницы. В форму выложили, специями посыпали, запекли. И это тоже заготовка. На завтрак часть овощей можно запечь с яйцом, к другой части добавили бульон, например, куриный или растительное молоко, специи, взбили блендером – вот крем-суп. Можно самим сделать куриный фарш, из которого одновременно налепить котлет, сделать тефтели для овощного супа, приготовить фаршированные овощи – перцы, баклажаны, помидоры. Это же обед на несколько дней! Всё получится. Надо начинать это делать ради здоровья семьи и себя.
Как начать питаться правильно?
Только не голодать! Думаю, начинать надо с малого – с каждым приёмом пищи сокращать количество гарнира, добавлять больше свежих или ферментированных овощей. Далее, дойти до врача, чтобы понимать реальное положение дел с организмом. Хотя бы раз в год стоит сдавать анализы, которые покажут, чего организму не хватает. И пусть доктор скажет, что нужно добавить к рациону, чтобы восполнить дефицит, ну, или убрать при переизбытке. Так тоже бывает. Сейчас очень модно всех заставлять пить витамин D и омега-3. Я пошёл, сдал анализ и выяснил, что действительно, у меня витамин D в большом дефиците, а омега-3 у меня в прекрасном показателе, потому что ем много хорошей качественной рыбы, а также добавляю в блюда льняное масло. То есть ко всему нужно подходить с умом.
А дальше – подписаться, например, на мою страничку @leonov_chef, где я даю много полезных советов по питанию, рецептов и мастер-классов по приготовлению. Когда мне присылают видео, как маленькие дети увлечённо крутят котлеты по рецепту из книги или делают мандарины в шоколаде с мамами – это дорогого стоит. Я понимаю, что эти знания потихоньку через детей начинают трансформировать сознание. И через два-три поколения у нас есть шанс быть самой здоровой нацией.
ТОП - 10 anti-age-продуктов.
1.Капуста - единственный продукт, который может заменить весь рацион человека.
2. Куркума – мощнейший антиоксидант, специя, которую можно добавлять практически во все.
3. Свежемороженая скумбрия – доступный кладезь омега-3.
4. Семена льна - источник и омега-3, и кальция.
5. Имбирь – от соусов и лимонада до супов и маринадов.
6. Зелёная гречка – мой личный фаворит, из которого можно делать и блины, и мороженое, использовать, как кашу, и печь хлеб.
7. Сироп топинамбура – уникальный продукт для любителей сладкого.
8. Цветная капуста – низкокалорийный продукт, из которого можно делать даже мороженое.
9. Кабачки – в любом виде полезны, могут заменить даже хлеб.
10. Конопля – содержит практически все аминокислоты, необходимые нашему организму. Самый полноценный русский продукт.