Похудела со 115 до 63 кг. 10 заповедей похудения и поддержания веса
Привет, меня зовут Маша. Я худею и позади уже 52 кг лишнего веса. Я начала 6 лет назад, когда мне было 35 лет, а мой вес был 115 кг.
Изначально цель была "выйти из 100 кг". Но я втянулась и вот на весах уже 63 кг. За это время я успела забеременеть и родить ребёнка. Поправиться до 86 кг и снова похудеть. За прошедшие 6 лет моя жизнь очень здорово изменилась. Я стала мамой в 38 лет, переехала из квартиры в свой дом, увлеклась фитнесом и здоровым питанием. У меня появилось много энергии. Даже мои взгляды на жизнь, моя внутренняя философия поменялись. Я чувствую себя здоровым и счастливым человеком. И, конечно, я изменилась внешне.
Фото автора.
Фото автора.
Здесь - 10 самых важных для меня принципов похудения и поддержания веса.
1. Сон. Я сплю не менее 8 часов. С 23:00 до 7:00. Получается не всегда. Но именно при таком графике худеть и поддерживать вес мне легче всего. Здоровый сон - это нормальный гормональный фон и крепкие нервы. Причём нужные для похудения гормоны вырабатываются именно в это время - с 23:00. С чего начался мой набор веса в декрете? Да именно с бессонных ночей. Так что если вес не уходит, если есть чувство голода, эмоциональное переедание - в первую очередь восстанавливаю нормальный график сна.
На этом фото мой вес - около 80 кг. На первом плане - моя спутница Лулу. Мой друг, компаньон и член семьи. Фото автора.
2. Режим питания. Чтобы худеть, нужно есть. С 15 до 30 лет у меня был опыт голодания, различных экстремальных диет. К чему он привёл? К подорванному здоровью и ожирению.
Голод не способствует похудению. Он усиливает аппетит и замедляет обмен веществ. Сейчас я завтракаю примерно через 1,5 часа после пробуждения. Затем ем каждые 2,5 - 3 часа.
9:00 - завтрак (каша)
12:00 - второй завтрак (омлет или сырники)
14:30 - обед (крупа, салат, мясо)
17:30 - полдник (суп или салат)
20:00 - ужин (мясо или рыба, салат)
Я стараюсь придерживаться 5-кратного питания. У меня удалён желчный пузырь (удалила год назад из-за камней) и для меня это - лучший вариант, чтобы хорошо происходил отток желчи. Но и трех разовое питание вполне возможно для похудения. У меня, например, не всегда получается полноценный второй завтрак и я просто беру с собой цельнозерновой бутерброд с курицей или домашнее пп-печенье, чтобы перекусить.
Домашнее овсяное печенье из хлопьев с яблоком и бананом. Фото автора.
Перекус с собой. Фото автора.
Но завтрак, обед, ужин нужны обязательно. На свое чувство голода я не ориентируюсь, у полных людей оно часто нарушено. Нормальный голод не приходит. Вместо него появляется жор. То есть, целый день не ешь, а вечером - наедаешься до отвала. Или ешь непрерывно, перехватывая то одно, то другое. Опять вспоминаю свой декрет - в заботах о ребёнке я могла не есть целыми днями. Голода не было вообще. Ела один раз и, кстати, совсем немного. Думала, вот перестану кормить грудью и быстро похудею. Куда там, перестала кормить - появился аппетит и вес пополз вверх.
В декрете я сильно поправилась. Лето 2018 года. 86 кг. Фото автора.
Теперь я ем по графику, но не перекусываю между приёмами пищи. И воздерживаюсь от еды за 3 часа до сна. Это помогает мне просыпаться с аппетитом и завтракать. То есть, организует весь режим питания на день.
3. Пить чистую воду. Я начинаю день с 0,5 литра воды. Бутылка стоит у меня на тумбочке. И проснувшись, я сразу пью. Потом в течение дня я выпиваю ещё 1,5 литра воды. То есть всего 2 литра. Больше я не пью ничего, кроме чашки кофе с молоком. Если ем суп, учитываю его в норму воды. Отвары, напитки (например, травяной чай) тоже учитываю. Кофе или чёрный чай - нет. Так как они являются мочегонными.
Мой кофе в день Святого Валентина. Фото автора.
4. Не ем пищевой мусор. Сосиски, колбасы, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, пакетированных соки. Все это я исключила и ем очень-очень редко. Эти продукты содержат много соли, сахара, имеют сильный вкус, который вызывает переедание и повышенный аппетит, вызывают отёки. Если я покупаю полуфабрикаты, то из линейки здоровых продуктов. Мясо, рыбу, курицу покупаю на натуральных кормах, без антибиотиков и гормонов.
Фото автора.
5. Считаю калории и БЖУ. Я ограничиваю калорийность своего рациона. Делаю это двумя способами: все взвешиваю и вношу в приложение Fatsecret и выбираю низкокалорийную еду. Я ничего не жарю.
Сейчас моя норма 1500 ккал в день. Я также ограничиваю потребление углеводов до 120 гр в день, ем столько же белка и 60 гр жиров.
Стараюсь употреблять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, крупы) в первой половине дня (до 15:00).
6. Я много хожу пешком. Три раза в неделю занимаюсь фитнесом. Начала с ходьбы. Постепенно добавляла нагрузку (когда появлялось желание). Пошла в бассейн, потом на кинезитерапию (лечение движением по Бубновскому). Сейчас хожу на пилатес, танцы, стрейч, фитбол, здоровую спину.
Фото автора.
Фото автора.
7. Невозможно худеть, не меняя своего внутреннего настроя. Пищевая зависимость, эмоциональное переедание - следствие психоэмоционального напряжения, тревоги. Я научилась справляться с ним иначе, не с помощью еды. Сделать это можно с помощью психотерапии, различных успокоительных препаратов, работы над собой. У меня есть по меньшей мере 10 способов избежать нервного переедания: от разговора с подругой до растяжки.
Фото автора.
8. Человек химически зависим. Увы, это так. Если бы мы не были химически зависимы, нам не помогали бы таблетки. Но они помогают. Одна маленькая таблеточка способна спасти жизнь. А её нехватка - сильно осложнить. Порой мы недооцениваем насколько сильно нехватка тех или иных веществ влияет на наше тело. Например, недостаток йода или витамина Д3 способны вызвать набор веса до 20 кг за три месяца!
Высокий уровень инсулина полностью блокировать похудение, а недостаток витаминов группы В вызвать бессонницу и тягу к углеводам.
Поэтому я пью витамины (Омега-3, Д3, Магне В6, комплексные). А в начале похудения пила метформин по рецепту эндокринолога.
9. Я за спокойную и счастливую жизнь без суеты. Я за то, чтобы много гулять, сидеть в кафе, читать бумажные книги. Я обожаю истории, блоги, рассказы о жизни. Люблю интернет, Дзен и Ютуб за неограниченный доступ к самой интересной и разнообразной информации. За то, что в любой момент я могу заглянуть к кому-то в гости. Например, в Старый Крым, где живут "Отчаянные пенсионеры" или в Турцию, где в этот момент находится "Неблогер". Могу увидеть, что происходит в любой точке мира.
Фото автора.
"Мы там, где наши мысли". Так что я всегда где-нибудь путешествую и провожу время с интересными людьми. Люблю готовить и пробовать что-то новое. Я разделяю философию "медленной жизни" - жить здесь и сейчас, никуда не торопиться, ничего не планировать.
Фото автора.
10. Наш голод - не всегда голод тела. Зачастую это голод души. Мы пытаемся утолить его едой. Но это невозможно. Потому, сколько бы мы не съели, душа остаётся голодной. Накормить душу можно иначе - добрыми делами. Например, благотворительностью. Любой добрый поступок способен накормить душу - уступила место в маршрутке, помогла сумки донести, покормила бездомную кошку. Чувствуешь радость - это душа наполнилась.
Эмоциональный голод можно утолить красотой. Это может быть красивая музыка, красивая одежда, красивый интерьер, красивая еда. Все это насыщает душу и уменьшает голод, тот самый, мнимый, из рубрики "чего бы пожевать". Я стараюсь сделать свой дом красивым и уютным, хорошо выглядеть, красиво одеваться. Я разбила сад и занимаюсь его благоустройством. Я даже прослушала курс ландшафтного дизайна.
Мои пионы. Фото автора.
Мне хочется, чтобы люди, проходя мимо моего дома, улыбались.
Потому что улыбка незнакомого человека - это конфета для души.
Фото автора.
