Здоровье из тарелки. Эти продукты будут работать на ваш иммунитет всю осень
Осенью нападает хандра, мы часто простужаемся и ищем, как бы поддержать иммунитет. Один из способов - наладить питание и ввести в рацион полезные продукты, содержащие необходимые организму витамины и микроэлементы. О двух привычных и одном неожиданном продукте, которые отлично дополнят ваш ежедневный рацион и укрепят иммунитет, aif.ru рассказала биохимик и нутрициолог Анна Дивинская:
Неприятная новость: продукта, который включает иммунитет, как лампочку, не существует. Зато есть еда, после которой в анализах находят измеримые изменения. В октябре, когда света мало, а вирусов в закрытых помещениях много, именно эту еду стоит поставить на стол. И речь не о дорогих пряностях и банках с витаминами. Вот три продукта, за которыми стоят настоящие исследования, именно эти продукты помогают укрепить иммунитет и придать жизненной энергии.
Квашеная капуста и другие живые ферменты
Октябрь пахнет капустой. Кто-то ее квасит, кто-то берет у бабушки возле метро, и это тот редкий случай, когда народная привычка совпала с наукой.
В 2021 году ученые Стэнфорда опубликовали в журнале Cell итоги десятинедельного эксперимента. Тридцать шесть здоровых взрослых разделили на две группы. Первая добавила в рацион клетчатку: бобовые, цельные крупы, орехи, овощи. Вторая налегла на ферментированные продукты: йогурт, кефир, кимчи, квашеные овощи, рассольные напитки, комбучу. К концу эксперимента люди из второй группы съедали в среднем около шести порций в день.
Результат удивил самих авторов. Разнообразие кишечных бактерий выросло только у любителей ферментов. У них же снизилось количество 19 воспалительных белков в крови, среди них интерлейкин-6, а иммунные клетки четырех типов перестали работать в режиме повышенной боевой готовности. Клетчатка за такой короткий срок ничего подобного не показала. Одна из авторов, Эрика Сонненберг, признавалась, что ждала от нее большего.
Оговорок две. Участников было немного, и считали ученые белки в крови, а не число простуд. Зато логика понятна: заметная часть иммунной ткани сидит в стенке кишечника и постоянно «переговаривается» с его бактериями.
На практике берите капусту, квашенную на соли, без уксуса и не пастеризованную: после пастеризации живых бактерий в ней не остается. Начните с пары ложек к обеду. Помните о количестве соли в продукте: гипертоникам и тем, у кого капризный желудок, порции лучше обсудить с врачом.
Стакан кефира тоже засчитывается. А вот капуста «быстрого приготовления» с уксусом к ферментам отношения не имеет: это просто маринад.
Шиитаке
В октябре принято ходить за лесными грибами, но исследование, о котором речь, проверяло именно шиитаке. Переносить его выводы на подберезовики и опята нельзя, зато шиитаке продаются в любом супермаркете.
В Университете Флориды 52 здоровых добровольца от 21 до 41 года четыре недели ежедневно ели сушеные шиитаке: одни по 5 граммов, другие по 10. Это несколько шляпок в день. До эксперимента и после у участников брали кровь и слюну.
Итог такой: в крови выросло число иммунных клеток быстрого реагирования, тех, что первыми встречают вирусы. В слюне стало больше защитных антител, которые охраняют слизистые, то есть ту самую входную дверь для респираторных инфекций. А маркер воспаления в крови, С-реактивный белок, снизился.
Теперь нюансы: простуды никто не считал, не было также группы, вообще не употреблявшей грибов, для сравнения. Сравнивали только количество съеденных грибов. Но сами авторы отмечали, что подобных работ на людях, а не на мышах и в пробирках, до сих пор мало, поэтому эта работа ценна.
Готовить лучше всего просто: суп, жарка, тушение. Сырые и недоваренные шиитаке у некоторых людей вызывают неприятную кожную сыпь.
Жирная рыба
Третье место занимает не совсем продукт, а то, что он приносит: витамин D. Кожа вырабатывает его на солнце, а с октября по март на большей части России солнца для этого не хватает.
В 2017 году в журнале BMJ вышел большой анализ: объединили 25 исследований, данные почти 11 тысяч человек. Витамин D в добавках снижал шансы заболеть острой респираторной инфекцией примерно на 12%. Интереснее подгруппы. У тех, кто принимал витамин ежедневно или раз в неделю и начинал с сильного дефицита, шансы заболеть падали примерно на 70%. У остальных лишь примерно на четверть.
Но это исследование про капсулы, а не про рыбу. Хватит ли одной рыбы? Норвежские ученые проверили: осенью, на 60-й параллели, добровольцы ели лосось пять раз в неделю. Санкт-Петербург, кстати, лежит на той же широте. Ответ прямо вынесен в название статьи в British Journal of Nutrition за 2020 год: пяти ужинов из лосося в неделю оказалось недостаточно, чтобы остановить осеннее падение витамина D в крови.
Это не приговор рыбе, но повод не строить на ней всю оборону. Сельдь, скумбрию и лосось стоит есть два-три раза в неделю. А еще разумнее один раз сдать анализ на 25(OH)D, так витамин D называется в лабораторных бланках, и решить с врачом, нужна ли добавка. Назначать ее себе по совету из соцсетей не стоит: доза зависит от результата анализа.
Если сложить все вместе, получится вполне съедобный ужин: лосось, шиитаке в соусе и капуста на гарнир. Только это не новая диета. Если вы терпеть не можете шиитаке, чувствовать вину не нужно: иммунитет держится на сне и обычном рационе, а не на одной тарелке.