Хатха-йога: 7 простых асан для начинающих + полный комплекс утренней хатха-йоги и 3 дыхательные практики
Мы поговорили с опытными тренерами по хатха-йоге Александрой Грачёвой и Евгенией Хохловой и узнали, с каких асан начать новичкам и как их выполнять.
Что такое хатха-йога?
Хатха-йога (от санскритского «хатха» — усилие, сила) — это базовая ступень в большом разделе под названием «Йога», которая помогает познать себя — научиться чувствовать своё тело и управлять мыслями.
Хатха-йога помогает очистить, раскрыть и оздоровить тело, привести в порядок мысли, зарядиться энергией, почувствовать связь между разумом и телом.
Занятия хатха-йогой помогут вам научиться фокусировать внимание на важных для себя вещах и подготовиться к более глубоким практикам.
У хатха-йоги есть и терапевтический эффект — регулярные занятия возвращают подвижность суставам, приостанавливают искривление позвоночника, улучшают пищеварение, укрепляют иммунитет.
Занятия хатха-йогой подходят детям и взрослым, новичкам и практикующим. Не переживайте и просто попробуйте, вы сможете легко научиться даже если раньше не делали ни одной асаны.
Если у вас есть проблемы со здоровьем: защемление нервов спины, межпозвоночные грыжи, травмы или гипертония — перед занятиями проконсультируйтесь с врачом. Заниматься можно, но вы должны знать противопоказания для каждой асаны, чтобы не навредить себе.
Асаны хатха-йоги для начинающих
Прежде чем начать заниматься хатха-йогой, настройтесь на волну спокойствия, отпустите все проблемы и создайте атмосферу. Откройте окно или выйдите в парк, постелите коврик для йоги, закройте глаза и выполните 7 простых и полезных асан хатха-йоги.
В каждой асане задержитесь на 1 минуту. Не забывайте дышать полной грудью и фокусировать внимание на своих ощущениях.
Гарудасана — поза орла
Гарудасана — это переплетение верхних и нижних конечностей.
Встаньте прямо и согните ноги в коленях. Обнимите бедром, голенью и стопой одной ноги другую. Руки согните в локтях и расположите их перед собой так, чтобы одна рука обвивала другую. Самое сложное в гарудасане — сохранить равновесие.
Противопоказания: травма колена и локтевых суставов.
Врикшасана — поза дерева
Врикшасана — самая популярная асана хатха-йоги на сохранение равновесия.
Чтобы выполнить асану, встаньте на две ноги, дышите спокойно и ровно. поднимите одну ногу и поставьте её на внутреннюю сторону бедра другой ноги. Удерживайте равновесие 1-2 минуты.
Противопоказания: проблемы в тазобедренных суставах — дисплазия, артрит или артроз.
Триконасана — поза вытянутого треугольника
Триконасана — это асана хатха-йоги, при которой тело принимает треугольную форму.
Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов. Одной ногой шагните вперёд и поставьте стопы перпендикулярно друг к другу, ладонь расположите на коврике возле стоящей впереди ноги, а корпус разверните в сторону вытянутой вверх руки. Сохраняйте равновесие 1-2 минуты.
Противопоказания: боли в пояснице, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.
Бхуджангасана — поза кобры
Бхуджангасана — эффективная асана хатха-йоги для гибкости позвоночника.
Лягте на живот и поставьте ладони на пол вдоль грудной клетки. Поставьте на коврик пальцы ног так, чтобы пятки смотрели вверх. Напрягите и выпрямите ноги. На вдохе медленно поднимите голову и шею, затем — грудную клетку. Поднимайтесь за счёт сокращения мышц спины и шеи, держите напряжение несколько циклов дыхания. С выдохом примите исходное положение.
Противопоказания: защемление межпозвоночных дисков и грыжи позвоночника.
Вирабхадрасана — поза воина
Встаньте ровно, прижмите стопы обеих ног к полу, выпрямите и напрягите ноги. Держите спину прямо, руки расположите вдоль корпуса, а макушку — над центром таза. Выпрямите руки и на вдохе поднимите их вверх, правую ногу уведите далеко назад, стопу поставьте под углом 45 градусов и прижмите её к полу. Правую ногу держите прямо. Коленная чашечка должна быть подтянута.
Левую ногу согните так, чтобы колено было над пяткой. Держите голень перпендикулярно полу, а бедро — параллельно полу. Стопу левой ноги направьте вперёд.
Противопоказания: проблемы с тазобедренными суставами, травмы колен, межпозвоночные грыжи поясничного отдела.
Шалабхасана — поза саранчи
Шалабхасана — простая поза хатха-йоги, которую практикуют перед сложными прогибами.
Чтобы выполнить шалабхасану, лягте на коврик, выпрямите локти, напрягите и вытяните руки вдоль туловища. Сильные и натянутые ноги поднимите от пола как можно выше, смотрите вперёд. Поднимите шею и грудную клетку и держите эту позицию пять циклов дыхания.
Противопоказания: повышенное артериальное давление и грыжи шейного отдела.
Баласана — поза младенца
Баласана — это асана для расслабления.
Чтобы выполнить баласану, сядьте на пятки, подожмите бёдра к мышцам голеней, наклоните туловище к бёдрам и прижмитесь лбом к полу впереди колен.
Противопоказания: боли в голеностопах, дисплазия, артрит и артроз тазобедренных суставов.
На тренировку по хатха-йоге у вас уйдет примерно один час. Если будете заниматься хотя бы 3 раза в неделю, уже через месяц увидите первые результаты — тело станет более подтянутым, а вы будете чувствовать себя лучше.
Постарайтесь сразу распланировать тренировки — так вам будет легче втянуться, а занятия войдут в привычку.
Утренняя хатха-йога
Утренняя хатха-йога помогает взбодрить организм, поэтому упражнения нужно подбирать так, чтобы они наполняли энергией, а не расслабляли.
В хатха-йоге есть утренний комплекс — Сурья Намаскар, или «Приветствие Солнца». В совокупности эти асаны образуют единую физическую последовательность, которая помогает разбудить тело и наполнить организм энергией на весь день.
Чтобы взбодриться, достаточно выполнить 3-4 круга Сурья Намаскар. В каждой позе задерживайтесь на 1 минуту, а если хотите увеличить нагрузку, быстро переходите из одной асаны в другую.
В классическом варианте Сурья Намаскар состоит из 12 сменяющих друг друга асан. Вот как выглядит комплекс:
Дыхательная хатха-йога
Пранаямы — это комплекс дыхательных практик.
3 дыхательные практики хатха-йоги
Капалапхати
Активно выдыхайте носом и максимально включайте в работу диафрагму. При выдохе выталкивайте живот, а вдох носом произойдёт сам по себе.
Калапхати поможет:
- Очистить бронхи;
- Наполнить организм энергией.
Противопоказания: менструация и высокое артериальное давление.
Дыхание уджайя
Дыхание уджайя относится к медиативным техникам. Чтобы выполнить дыхательную практику, примите позицию лотоса и немного наклоните голову вперёд. На вдохе держите горловой замок так, чтобы слышать «шелест в горле», похожий на букву «О». На выдохе носом сделайте то же самое, только теперь вы должны услышать букву «А».
Дыхание уджайя поможет:
- Успокоить сознание;
- Снять стресс.
Противопоказания: низкое артериальное давление и неврологические нарушения.
Диафрагмальное дыхание
Лягте на живот, сделайте 5-6 вдохов и выдохов. Задействуйте нижнюю часть живота: поднимайте её на вдохе и опускайте на выдохе. Затем начинайте дышать грудью, напрягая мышцы нижней части живота так, чтобы она не выпирала вперёд на вдохе. Теперь поднимите грудную клетку и расширьте её.
Диафрагмальное дыхание в позе Шавасана поможет:
- Наполнить ум и тело энергией;
- Успокоить разум;
- Снять мышечное напряжение в области грудного отдела, живота и таза.
Противопоказания: повышенное артериальное давление и операции на внутренних органах, перенесённые за последний год.
Чтобы занятия хатха-йогой были эффективными, запишитесь на курсы. Там вас научат правильно дышать, покажут, как делать асаны хатха-йоги и составят комплекс упражнений для каждой тренировки.
Стоимость одного занятия хатха-йогой — от 300 до 3 000 рублей. Цена зависит от статуса школы, длительности тренировки и программы курса.
3 совета, как выбрать курсы по хатха-йоге
- Почитайте отзывы о разных преподавателях и посоветуйтесь со знакомыми, которые уже посещают занятия по хатха-йоге;
- Сходите на пробные тренировки к разным преподавателям;
- Выбирайте преподавателя, с которым вам будет комфортно заниматься.
Если будете регулярно заниматься хатха-йогой, тело скажет вам «спасибо», а внутренние изменения приятно удивят. Не бойтесь начинать — у вас обязательно получится!
Вам может подойти это обучение:
- 10 Лучших Курсов Йоги в Санкт-Петербурге
- Лучшие Курсы Обучения Йоге от 1 200 Рублей
- 10 Лучших Курсов Стрейчинга, Пилатеса и Йоги
- 10 Лучших Студий Йоги в Петербурге
Понравилась статья? Тогда ставьте лайк или делайте репост, чтобы не потерять её! Расскажите в комментариях, какое направление йоги вам ближе всего?
Читайте также:
- Йога Для Начинающих в Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций по Выполнению Простых Асан
- Йога Для Беременных в Домашних Условиях: 10 Простых Асан, Которые Вы Легко Повторите + 5 Фактов о Йоге Для Беременных
- Как Правильно Медитировать? 5 Лучших Техник Медитации Для Начинающих
- Как Убрать Целлюлит? 6 Работающих и Простых Техник, Как Делать Антицеллюлитный Массаж
- Как Научиться Делать Макияж Для Себя? Пошаговое Руководство + 2 Профессиональных Урока По Макияжу