Ученые назвали самый полезный завтрак: не каша, не омлет и в 100 раз полезнее овощей
Утро добрым не бывает? Еще как бывает, если знать, что отправить в желудок. Споры о том, чем завтракать, не утихают десятилетиями. Каша — сила? Омлет — классика? Овощи — легкость? Как бы не так. Недавние исследования диетологов и физиологов перевернули представление о первом приеме пищи с ног на голову. Ученые назвали самый полезный завтрак, и он оказался далеко не тем, что мы привыкли видеть в тарелке по утрам.
Почему каша и омлет уступают троном
Веками нам внушали: утром надо есть углеводы, чтобы зарядиться энергией. Или белок, чтобы было сытно до обеда. Но проблема современного человека не в отсутствии энергии, а в ее скачках. Резкий подъем сахара после сладкой каши или тостов ведет к такому же резкому падению через пару часов. В итоге к 11 утра руки тянутся к печенью, а голова становится ватной.
Оказывается, самый полезный завтрак — это... жирный. Да-да, пища с высоким содержанием правильных жиров и минимумом сахара. Это не значит, что надо с утра пить масло. Речь о продуктах, которые дают стабильное чувство сытости без скачков инсулина. И это в 100 раз полезнее овощей на пару, потому что овощи без жира — просто клетчатка, которая быстро эвакуируется, оставляя урчать в животе.
Идеальная формула: два завтрака
Исследователи пришли к выводу, что для метаболизма идеально не объедаться сразу, а растянуть утренний прием пищи на два подхода. Сначала полноценный, довольно плотный завтрак (тот самый, с жирами и белком). А через 2–3 часа — легкий перекус.
Примерно так: в 8 утра — яйцо, авокадо и кусочек рыбы, а в 10:30 — яблоко или горсть орехов с йогуртом. Это позволяет удерживать сахар в крови на стабильном уровне и не накидываться на обед так, будто неделю не кормили.
Что под запретом
Чтобы утро не превратилось в день борьбы с сонливостью, из рациона придется выкинуть несколько вещей. И речь не только о фастфуде. Газировка и пакетированные соки с утра — удар по поджелудочной. Булочки, пирожные и даже «полезные» мюсли с сахаром — та же история: сладко, весело, а через час пусто.
Копчености и соленья для завтрака — вообще за гранью добра и зла. Слишком агрессивная еда для пустого желудка. Он еще не проснулся, а вы ему — маринованный огурец. Желудок такого не прощает и отвечает изжогой.
Так что же есть? Меню для посвященных
Итак, если каша и омлет уходят на второй план, чем их заменить? Ученые назвали самый полезный завтрак — это комбинация продуктов, богатых Омега-3, клетчаткой и медленными белками. Например:
-
Жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось) с авокадо. Да, с утра рыба — звучит дико, но работает безотказно.
-
Яйца пашот с топленым маслом и шпинатом.
-
Греческий йогурт (без сахара!) с орехами и ягодами.
Если без сладкого совсем никак, зефир, пастила или темный шоколад в разумных пределах допускаются. Но только после основного приема пищи, на десерт. И никаких конфет натощак.
Вывод прост: забываем про стереотипы про «полезные» хлопья. Самый правильный завтрак — сытный, жирный и без быстрых углеводов. Он запускает мозг, убирает тягу к мусорной еде и позволяет дожить до обеда без срывов. И да, он действительно в разы полезнее тарелки брокколи, от которой через час снова хочется есть.
Комментарий эксперта
«Без завтрака люди чаще едят сытный обед, что вызывает резкие скачки уровня глюкозы и инсулина, что негативно сказывается на метаболизме. Пропуск завтрака может привести к увеличению резистентности к инсулину. Это состояние требует от организма большего количества инсулина для нормализации уровня сахара в крови, и при хроническом течении риск развития диабета значительно возрастает», подчеркивает Сабрина Шлезингер, ученый Немецкого центра диабета в Дюссельдорфе.
Читайте также: