Собираем «Анамнез»: псковские врачи рассказали, как укрепить здоровье в новом году

Начало нового года – лучшее время, чтобы наконец заняться своим здоровьем. И начинать стоит не с экстремальных диет или изнурительных тренировок, а с грамотного плана, основанного на рекомендациях специалистов.

Лишь 15% псковичей, прошедших диспансеризацию в 2024 году, были признаны абсолютно здоровыми. У остальных 85 % выявили факторы риска или заболевания, о которых многие даже не подозревали: повышенное давление, высокий холестерин, начальные стадии диабета. Эта статистика, озвученная главврачом Центра общественного здоровья Марией Отрадновой, не просто цифры, а сигнал к действию. В течение года в эфире программы «Анамнез» на радио «Серебряный дождь» (88.3 FM) в Пскове ведущие медицинские специалисты региона делились практическими советами по укреплению здоровья. Собрали ключевые рекомендации в комплексный гид, который подскажет, с чего начать заботу о своём здоровье.

Столпы здоровья

Правильное питание – это фундамент. Главный внештатный специалист по терапии комитета по здравоохранению Псковской области Екатерина Астафьева настаивает на режиме: «Завтрак, обед, ужин и пара полезных перекусов. Ночной «дожор» и беспорядочные приёмы пищи сбивают метаболизм, заставляя тело делать запасы». Для поддержания здоровья важно съедать не менее 600–800 граммов овощей и фруктов в день. Врач по медицинской профилактике Олеся Масленникова советует создавать на тарелке «радугу» из разноцветных овощей и фруктов, а также не злоупотреблять продуктами с высоким содержанием сахара, такими как виноград, бананы и покупные соки.

Особое внимание врачи уделяют здоровью кишечника. Фельдшер Псковской городской поликлиники Екатерина Округина поясняет: «Клетчатка – не только яблочки, но и рукола, салат, брокколи, кабачки, брюссельская капуста. Ничего, если они будут после заморозки. Клетчатки на тарелке должно быть больше всего, углеводов меньше всего».

Зимой предпочтение стоит отдать не безвкусным тепличным огурцам, а квашеной капусте и другим соленьям. «Если выбирать между египетским огурцом из магазина и домашними соленьями, то есть смысл выбрать соленья», – рекомендует Олеся Масленникова. Это ферментированные продукты, к перевариванию которых наш кишечник генетически приспособлен.

Важен и способ приготовления. «При любой термической обработке теряется почти половина витаминов. Жарить – не лучший вариант, предпочтительнее запекать или недолго варить», – советует Олеся Масленникова. Особое внимание – бобовым (фасоль, нут, чечевица). Чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту и улучшить пищеварение, их нужно обязательно замачивать перед готовкой.

Не забывайте пить. Для нормальной работы ЖКТ и всего организма необходимо не менее 1,5–2 литров воды в день.

Движение без вреда

Движение должно быть регулярным. «Хотя бы 30 минут кардионагрузок в день – обязательный минимум», – говорит Олеся Масленникова. Кардиолог Ксения Михайлова уточняет: «Человек должен ходить сколько может: каждый день в том темпе, который получается, желательно быстро». Для сердца и сосудов лучше подходят именно динамичные нагрузки: быстрая ходьба, бег, плавание.

Врачи советуют не ставить рекорды с первого дня: Большую цель – например похудеть или пробежать 5 км – разбейте на маленькие шаги. Это поможет не выгореть и сохранить мотивацию. Для людей с избыточным весом бег может быть опасен для суставов – им рекомендована быстрая ходьба.

Как рассчитать нагрузку? Кардиолог Ксения Михайлова даёт формулу: пульс на кардиотренировке должен составлять 70% от 220 минус ваш возраст. Контролировать его помогут умные часы. Она также предостерегает: «Перейдя от активного образа жизни к пассивному, человек лишает себя профилактики». Но начинать нужно с малого, а не пытаться сразу пробежать марафон.

Отдельный бонус – упражнения на мелкую моторику (вязание, лепка, собирание пазлов). Они, по словам врачей, являются отличной профилактикой деменции в пожилом возрасте.

Сон и борьба со стрессом

Качественный сон – не роскошь, а необходимость для восстановления. Мария Отраднова предостерегает от засыпания под телевизор или с наушниками: «Такой сон поверхностный, мозг не отдыхает полноценно. Спать нужно в темноте и тишине». Для здорового ЖКТ, по словам фельдшера Екатерины Округиной, также критически важен качественный восьмичасовой сон.

Кардиолог Ксения Михайлова разрушает миф о возможности «отоспаться» в выходные: «Нет. Организм стремится к постоянству, а когда мы ему устраиваем любые качели, это не на пользу… Нужно стараться ложиться до 23:00 и спать до утра». Лучшими помощниками станут вечерняя прогулка и отказ от тяжёлой пищи и гаджетов за час до сна.

И, конечно, основа основ – отказ от вредных привычек. Курение и злоупотребление алкоголем – главные управляемые факторы риска для развития сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и цирроза печени. Как отмечали эксперты в программе, именно регионы с низким уровнем потребления табака и алкоголя традиционно лидируют в рейтингах здоровья населения.

Ментальное здоровье: почему нельзя игнорировать эмоции

ЗОЖ – это не только про тело. Стресс, тревожность и выгорание подрывают здоровье не меньше, чем неправильная еда. Постоянное напряжение и недосып подрывают здоровье не меньше, чем неправильное питание. «Ненормированный рабочий день ведёт к нарушению биоритмов, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, на иммунитете», – отмечает Екатерина Астафьева. Врачи настаивают: дом – место для отдыха. «Дома надо отдыхать, а не читать рабочие чаты», – говорит специалист.

Для качественного сна необходимо 6–10 часов (потребность индивидуальна) в полной тишине и темноте. «Сон с наушником в ухе – не отдых, утром вы проснётесь уставшим», – предупреждает Мария Отраднова. Справиться с напряжением помогут дыхательные практики, хобби и прогулки. Если же апатия и нежелание что-либо делать длятся несколько недель, а не дней, это может быть признаком депрессии, здесь уже важна помощь специалиста.

Как быстро снять напряжение на работе?

• Организуйте пространство и делегируйте: хаос на столе и попытка взвалить всё на себя усиливают стресс.
• Создайте «якорь спокойствия»: фотография близких, любимая чашка, короткий звонок домой.
• Дышите и смотрите вдаль: несколько глубоких вдохов и выдохов или просто взгляд в окно помогают «перезагрузиться».
• Найдите хобби: творчество, йога, прогулки – то, что дарит радость и отвлекает от рутины.
• Используйте занятость: «Если человек на работе занят, ему некогда переедать. У него руки заняты, голова занята», – отмечает Елена Малыгина. Простая занятость может стать вашим союзником.

Важно понимать и связь эмоций с питанием. Часто мы едим не от голода, а от скуки, грусти или стресса – это «эмоциональный голод». Тревожность может напрямую влиять на пищевые привычки, приводя к перееданию, так как вкусная еда стимулирует выброс «гормона счастья» серотонина. Осознание этого – первый шаг, чтобы разорвать порочный круг «заедания проблем».

Кардиолог Ксения Михайлова соглашается: её главный совет для здоровья сердца – «Сохраняйте спокойствие. Это самое основное».

Бесплатный чекап

Всю эту систему профилактики поддерживает ключевой и доступный каждому инструмент –​ диспансеризация. Как поясняют врачи, диспансеризация – это углублённое обследование, нацеленное на раннее выявление самых опасных болезней: онкологии, диабета, сердечно-сосудистых патологий.

Где и как пройти в Пскове?

• Где: в отделении медицинской профилактики Псковской городской поликлиники, ул. Кузбасской Дивизии, 22б.
• Режим работы: с 08:00 до 18:00 в будни и с 09:00 до 14:00 в выходные.
• Запись: по телефону 29-90-28, через «Госуслуги» или в регистратуре.
• Кому положена диспансеризация: всем гражданам старше 40 лет и псковичам с годами рождения: 1987, 1990, 1993, 1996, 1999, 2002, 2005, 2008.
• Важно: по закону работодатель обязан предоставить вам один оплачиваемый день для прохождения диспансеризации.

Диспансеризация состоит из двух этапов. Первый – скрининговый, в него входит антропометрия, анкетирование для выявления риска хронических заболеваний, измерение внутриглазного давления, клинический и биохимический анализ крови, электрокардиограмма, колоноскопия, осмотр гинеколога и маммография для женщин старше 40 лет, а для мужчин старше 40 лет – маркер на определение онкологии предстательной железы. Если по результатам первого этапа терапевт обнаружит отклонения, он направит на второй, углублённый этап. Это консультации узких специалистов и дополнительные методы диагностики: спирометрия, компьютерная томография, рентген и другие.

Важно знать: По инициативе главного врача Псковской городской поликлиники Максима Борисюка в диспансеризацию введено расширенное ультразвуковое исследование (УЗИ) щитовидной железы, брюшной полости, органов малого таза и других областей. Это особенно актуально для нашего региона, так как Псковская область считается эндемичной зоной по заболеваниям щитовидной железы. Также существует углублённая диспансеризация для перенёсших COVID-19 и отдельная – для оценки репродуктивного здоровья.

Отдельно стоит обратить внимание на Центры здоровья (в Пскове и Великих Луках), деятельность которых также подробно освещалась в программе. Там можно получить углублённую консультацию и почерпнуть много полезной информации. В Пскове такой центр находится на улице Кузбасской Дивизии, 22б. Там же проводятся школы здоровья, в которые можно записаться по номеру кол-центра 29-90-28. В Великих Луках центр работает в поликлинике на улице Пионерской, 10 на третьем этаже, можно записаться по телефону 7-88-99.

Здоровье – это не просто отсутствие болезней, а состояние физического, психического и социального благополучия. Маленькие, но последовательные шаги в разных сферах жизни, от питания до заботы о ментальном состоянии, помогут сделать этот путь осознанным и эффективным.

Ваше здоровье – в ваших руках.

Программа «Анамнез», в рамках которой эксперты делятся советами по здоровью, выходит на радио «Серебряный дождь» (88.3 FM) в Пскове по пятницам. Материалы предыдущих выпусков доступны на сайте Псковского агентства информации в специальном сюжете.