Топ-10 советов для похудения от пензенского врача
В настоящее время отмечается рост распространенности избыточной массы тела и ожирения. Распространенность избыточной массы тела и ожирения варьирует от 45 до 56% у мужчин и от 56 до 62% у женщин. Почему так важно каждому следить за массой тела? Избыточный вес – это не только эстетическая проблема. В многочисленных исследованиях выявлена связь избыточной массы тела и ожирения с риском развития целого ряда неинфекционных заболеваний и смертностью от них, в первую очередь, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых злокачественных новообразований, сахарного диабета, нарушений обмена веществ и других. Поэтому нужно сделать первые шаги на пути формирования здорового пищевого поведения.
Методы коррекции избыточной массы тела и лечения ожирения могут быть классифицированы на немедикаментозные, медикаментозные и хирургические. К немедикаментозным методам можно отнести рекомендации по оптимизации физической активности и диетологические рекомендации. Нужно помнить об основных принципах диетического питания.
1. Энергетическое равновесие рациона питания. Необходим строгий контроль соотношения между энергетической ценностью пищи и энергозатратами. Употребляя термин «переедание», мы подразумеваем не «обжорство», а лишь относительное, но систематическое переедание (постоянное превышение суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 ккал в день увеличивает количество резервного жира приблизительно на 20-25 г в день, что за год составит 3,6-7,2 лишних кг).
2. Уменьшать калорийность рациона рекомендуется за счет снижения содержания углеводов (особенно рафинированных - сахар, мука и изделия с их содержанием), жиров (преимущественно животного происхождения) при достаточном поступлении белков, как животного, так и растительного происхождения, витаминов, микроэлементов и пищевых волокон (последних до 30-40 г/сут).
3. Сбалансированность (полноценность) по нутриентному составу (белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы). Для нормальной жизнедеятельности организма основные пищевые вещества должны содержаться в рационе в соответствующих пропорциях: белок - 15 -25% от общей калорийности суточного рациона (75-95 г), жир - до 20 - 30% от общей калорийности (60-80 г), углеводы - 45-60% от общей калорийности с ограничением и даже полным исключением простых сахаров (0-5%).
4. Употребление белков. Из продуктов, богатых белками, предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы и сыра, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы. Для полноценного белкового питания достаточно 2-х порций (по 100-120 г в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и 1 порции молочного блюда (100 г творога или 150-200 мл молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день. Суточную потребность в растительных белках обеспечат 100 г зернового хлеба и 100-200 г крахмалистого блюда (бобовые, картофель, каша или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы).
5. Употребление жиров. Жир является наиболее калорийным компонентом пищи, который способствует перееданию, поскольку придает пище приятный вкус и вызывает слабое чувство насыщения. Уменьшение доли жиров животного происхождения достигается исключением из рациона жирных сортов свинины, баранины, птицы (гуси, утки) мясопродуктов (колбасы, паштеты), жирных молочных продуктов (сливки, сметана и пр.). Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с нее кожу перед приготовлением. Уменьшить потребление жиров животного происхождения можно потреблением обезжиренных и низкожирных сортов молочных продуктов (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр). Бутерброды лучше готовить без сливочного масла. В каши не рекомендуется добавлять сливочное масло, готовить лучше на снятом молоке. Избыток жиров растительного происхождения влияет на энергоценность пищи. Они входят в состав майонеза, чипсов, семечек, орехов, изделий из шоколада, многих кондитерских изделий и продуктов, приготовленных во фритюре. Потребление этих продуктов следует ограничить или исключить.
6. Употребление углеводов. Основу питания должны составлять трудноусвояемые углеводы (крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и др.). Из источников углеводов предпочтение следует отдавать растительным продуктам - цельнозерновым, бобовым, лиственным овощам, несладким фруктам и ягодам, которые содержат в достаточном количестве пищевые волокна. Резкое ограничение потребления легкоусвояемых углеводов, сахара (варенья, джема, меда) до 10-15 г в сутки и менее (3 кусочка или чайных ложечек) и других продуктов с высоким гликемическим индексом. Кондитерские изделия, содержащие также высококалорийный жир, и сладкие газированные напитки рекомендуется полностью исключить.
Ограничение/исключение потребления алкоголя, особенно при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. 1 г алкоголя содержит 7ккал (рюмка водки - 140ккал). Кроме того, алкоголь отрицательно воздействует на пищевое поведение.
7. Соблюдение водно-солевого режима. Рекомендуется ограничение поваренной соли до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха). Нужно меньше класть соли при приготовлении пищи, убрать солонку со стола, ограничить потребление солений, маринадов, острых закусок, соусов, пряностей, возбуждающих аппетит.
8. Технология приготовления пищи. Рекомендуется скорректировать технологию приготовления блюд для ограничения поступления жиров (предпочтение надо отдавать отвариванию, припусканию, тушению в собственном соку, обжариванию в специальной посуде без добавления жиров, сахара, соли, приготовлению на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров). Не следует злоупотреблять растительными маслами, майонезом при приготовлении салатов (калорийность растительного масла несколько выше, чем сливочного).
9. Режим питания. Рекомендуется 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1-2 перекуса в день. Ужин рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимальный интервал между ужином и завтраком - 10 часов.
10. Снижение массы тела невозможно без увеличения физической активности. Простым, доступным и эффективным видом физической нагрузки является ходьба 30-40 мин в день (со скоростью 100-120 шагов в 1мин), 4-5 раза в неделю и главное - регулярно. Полезны занятия плаванием, танцами, подвижными играми и др. При наличии (или подозрении на наличие) заболеваний сердца, сахарного диабета, артериальной гипертензии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставы, позвоночник и др.) или других заболеваниях пациент должен быть обследован для определения индивидуального уровня физических нагрузок.