Советы от пензенского врача для улучшения памяти в пожилом возрасте

Врач Пензенского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Татьяна Батракова рассказала, как пожилым людям улучшить память.

Преклонный возраст нередко сопровождается ухудшением памяти. Это происходит из-за общего возрастного снижения активности мозга, возбудимости нервных клеток, нарушения связей между нейронами. К сожалению, старение - процесс необратимый, но сохранить ясность ума до самых преклонных лет в наших силах.

Общими правилами для сохранения хорошей памяти является создание оптимальных условий функционирования головного мозга: работать без физического или умственного перенапряжения, правильно чередовать работу и отдых в течение дня, ежедневно гулять на свежем воздухе 1,5-2 часа. Также важна адекватная физическая нагрузка, правильное питание, умение справляться со стрессами и тренировка памяти. В целом, для улучшения памяти необходимо соблюдать следующие рекомендации.

1. Регулярная физическая нагрузка улучшает память и умственную работоспособность. Активная работа головного мозга регулируется хорошим кровообращением, обеспечивающим его достаточное питание. Для этого надо заниматься физической активностью умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, выполнять упражнения аэробной физической активности до 10 минут, включающей в себя бег и силовую подготовку, а также упражнения на равновесие трех и более дней в неделю. Лучше заниматься под присмотром тренера, который поможет составить программу тренировок исходя из состояния здоровья, возраста, опыта и перенесенных болезней. Очень полезно ходить пешком.

Человек, занимающийся рукоделием (рисование, вязание, вышивка, папье-маше, плетение кружев, шитье, лепка), задействует центр мелкой моторики клеток головного мозга и стимулирует центр речи. Рукоделие, работа за компьютером, игра на музыкальных инструментах повышает активность сразу несколько отделов головного мозга. Это же происходит и в процессе приготовления еды, мытье посуды и другого.

2. Правильное питание. При стабильном нормальном весе и хорошем самочувствии можно продолжать питаться в привычном режиме, однако для большинства пожилых людей рекомендуется уменьшение калорийности белковой и жирной пищи (на 5-7% каждые 10 лет) из-за снижения интенсивности обменных процессов. Необходимо ежедневно употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей, которые богаты витаминами и минеральными веществами для предотвращения их дефицита в организме. Ученые установили, что в каждодневном рационе пожилого человека должны присутствовать жирные кислоты омега-3 (их много в рыбе) и продукты, насыщенные оксидантами (например, чернику), которые, положительно, влияют на работу головного мозга и замедляют процессы деградации. Важно включать в рацион продукты с витамином В4 (холин), источниками которого являются яйца, печень, мясо птицы, треска, соя, шпинат, морковь, капуста. Следует есть меньше жареного, мучного и сладкого.

3. Умение справляться со стрессами и переживаниями предотвращает потерю нервных клеток и способствует сохранению внимания и памяти. К стрессам для организма можно отнести и хроническое недосыпание. Для полноценного отдыха мозга важно хорошо высыпаться – не менее 8-9 часов каждый день.

4. Простым способом сохранения памяти является изучение иностранного языка, заучивание стихов, пересказ новостей, фильмов, рецептов блюд, а также игра в шахматы, разгадывание кроссвордов, головоломок. Хорошо тренирует память чтение книг, так как во время чтения работает не только зрительная память, но и моторная, развиваются логическое, ассоциативное, абстрактное мышление. Но, важно не просто читать, необходимо пересказывать прочитанное.

Во время работы каждый час рекомендуется делать небольшие перерывы, при которых можно походить по помещению или сделать несколько физических упражнений. Так мозг переключается с одного вида деятельности на другой, что полезно для его активности.

Для сохранения самооценки и предотвращения развития депрессии желательно использовать позитивные установки, которые позволяют понять, что в старости можно также активно и плодотворно жить.