Как питаться в жару, чтобы чувствовать себя отлично: советы пензенского врача
Лето может сопровождаться значительным подъемом температуры воздуха, что требует изменений не только в одежде, но и в питании, так как процесс пищеварения и обменные процессы замедляются.
Первое, что рекомендуют диетологи, это перенести прием пищи на прохладное время суток. Завтрак должен быть в семь часов утра и самым калорийным, чтобы обеспечить энергией на весь день. Энергию поддержат зерновые крупы. Медленные углеводы дольше перевариваются, а это значит, чувство сытости будет длительным.
Обед стоит перенести на одиннадцать часов. Овощные и фруктовые салаты, коричневый рис, пшено, перловка и постные супы легко усвоятся и не потребуют значительных затрат жидкости на переваривание и выделение из организма.
Время ужина - шесть часов вечера. Организм легче переварит, например, рыбу с овощами. А перед сном, часов в девять, возможен легкий перекус кисломолочными продуктами, которые содержат много кальция, фтора и важных аминокислот.
При этом следует помнить о главном правиле питания в жаркую погоду – нельзя переедать. Организм будет тратить драгоценную энергию на переваривание пищи, что снизить эффективность борьбы с жарой и регулирование обменных процессов. Поэтому калорийность распределяется так: 35% - завтрак, 25% - обед, 25% - ужин и 15% - вечерний перекус.
В жаркое время года очень важен питьевой режим. Мы много потеем, а значит, требуется восполнение жидкости. Суточная норма для человека – 30 мл на килограмм массы тела. Чтобы избежать отеков, стоит учитывать все варианты поступления жидкости (из овощей, фруктом и супов).
Охладить организм помогут горячие напитки, которые будут способствовать потоотделению, а испарение пота с кожи позволит ей охладиться. Утолить жажду помогут напиток из шиповника, минеральная вода без газа, подкисленная лимоном, или травяные настои. Восполнить витамины и микроэлементы смогут сезонные овощи и фрукты, ягоды и несладкие морсы или компоты. Но не стоит пить напитки сильно охлажденными, это переохлаждает организм и снижает иммунитет, что увеличивает риск простудных заболеваний.
Сердце и сосуды в жаркую погоду принимают на себя колоссальную нагрузку. Чтобы их поддержать, следует увеличить потребление продуктов, богатых калием (бананы, шпинат, молодой картофель с зеленью и другие). Брокколи, авокадо, горох содержат антиоксиданты, которые нормализуют сердечно-сосудистую деятельность.
Психологи утверждают, что зеленый - цвет внутренней гармонии. А значит, употребление продуктов зеленого цвета успокоит нервы, снимет напряжение и усталость (петрушка, кинза, руккола, базилик, спаржа, стручковая фасоль и другие).
В жару категорически противопоказан алкоголь. Спиртные напитки расширяют сосуды, учащают сердцебиение и повышают артериальное давление, что создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. А столь драгоценная влага начинает активно выводиться с мочой, снижая возможность охладить организм потоотделением - как результат, обезвоживание.
Постарайтесь отказаться от жирных мясных продуктов, специй и острой пищи, которые повышают обмен веществ или способствуют «нагреванию» организма, что поможет нам в холодное время года, а не в жару. Лучшим питанием в жару будет фруктово-овощная диета с добавлением злаков и достаточное потребление качественной воды.