Пять приемов пищи: врач Татьяна Чепасова – о питании в жару
Заведующая отделом Пензенского областного центра медицинской профилактики Татьяна Чепасова рассказывает, что следует есть в жару.
Питание в жару должно отличаться от обычного рациона. Из-за высокой температуры воздуха организм человека испытывает усиленную нагрузку, а для того, чтобы с ней справиться, надо правильно организовать свое питание в этот период. В противном случае, неправильное меню может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. особенно у пожилых людей и у лиц с хроническими заболеваниями.
У многих людей из-за жары снижается аппетит. Несмотря на это, есть через силу не стоит. В жаркое время у человека меняется обмен веществ, потребность в энергии уменьшается на 10-15%. Поэтому ограничение объема употребляемой пищи – это нормальное явление.
Важно составить свой рацион так, чтобы питание в жару было сбалансированным и содержало в должном объеме витамины, микроэлементы, пищевые волокна, а соотношение белков, жиров и углеводов было на физиологическом уровне.
Питание в жаркий период года не должно стать жесткой диетой с переходом на одни овощи, фрукты, зелень и ягоды. Это питание направлено на отказ от тех продуктов, которые будут перегружать организм.
В первую очередь, надо отказаться от жирной и жареной пищи, потому что она может сильно увеличить нагрузку на печень и поджелудочную железу. Горячие супы и борщи с красным мясом не подходят для еды в жару, потому что они долго и тяжело перевариваются. Под запретом находятся копченые и соленые блюда, мучные изделия и сладости. Эти продукты способствуют усилению чувства жажды, что, в свою очередь, приведет к употреблению излишнего объема воды и появлению отеков.
Очень важно в летний период времени распределить прием пищи в течение дня. Не стоит одномоментно употреблять большой объем пищи. Весь свой рацион надо разделить на пять приемов пищи, состоящих из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов между ними.
В жару хорошо переносится ранний завтрак, в 6-7 часов утра, а обедать лучше до 12 часов, ужинать надо около 18 часов. На завтрак рекомендуются каши, творог, йогурт. Во время завтрака, в прохладу, хорошо переварятся нежирная рыба, курица. Для обеда предпочтительна углеводная пища, которая не застаивается подолгу в желудке и быстро переваривается. Здесь незаменимыми являются такие блюда, как окрошка на квасе или на кефире, свекольник, щи из щавеля, подойдет и постный суп. На второе можно приготовить овощные блюда из капусты, кабачков, нежареного картофеля, баклажан. В обед нужны овощные салаты с зеленью. В ужин допускаются блюда, в состав которых входят белки и жиры. К ним относятся: отварная говядина, нежирная рыба, мясо птицы, морепродукты. Очень важно соблюдать температурный режим пищи в момент употребления. Температура должна быть комнатная или чуть прохладнее.
В жаркую погоду существует опасность обезвоживания организма, что может привести к сгущению крови и дополнительной нагрузке на сердечно- сосудистую систему, что увеличивает риск образования тромбов. Чтобы организм не испытывал недостаток жидкости, на протяжении всего дня надо постоянно пить обычную, простую воду, не дожидаясь появления сухости во рту и наступления жажды. Суточное количество потребляемой жидкости нужно увеличить на 10-15%. Пить воду надо небольшими порциями, через короткие промежутки времени, можно ее употреблять с лимоном и мятой. Кроме воды, подойдут: столовая минеральная вода, фруктовые и травяные отвары, зеленый и черный чай комнатной температуры.
Утолить жажду можно не очень жирными кисломолочными напитками без сахара, к которым относятся: кефир, простокваша, кумыс. В жару хочется пить воду и другие жидкости как можно более холодными. Но пить слишком холодную воду не стоит. Температура воды должна быть в пределах от 18 до 22 градусов.
Всегда и везде при себе надо иметь бутылочку с водой, которую по несколько глоточков надо постоянно принимать, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
А вот от употребления газированных напитков и жидкостей с повышенным содержанием сахара, типа пепси-колы, кока-колы, спрайта, нектаров в жару нужно отказаться. Они утоляют жажду лишь на короткое время, а потом после них еще больше хочется пить.
Ограничьте или откажитесь совсем от курения, употребления кофе и спиртных напитков, в том числе и пива, так как все они способствуют обезвоживанию организма и дают повышенную нагрузку на сердце.
Увеличьте употребление продуктов, содержащих много углеводов. Налегайте на кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт из ягод и фруктов). Ешьте свежие фрукты, овощи и ягоды: огурцы, помидоры, арбузы, лимон, киви, смородину, чернику, крыжовник. Они содержат много воды, утоляют жажду и наполняют организм витаминами и минералами, которые наш организм в большом количестве теряет в жару. А входящая в их состав клетчатка активизирует работу кишечника и выводит шлаки из организма.
Придерживайтесь изложенных правил питания в жару и будьте всегда здоровы!