Как справляться с паническими атаками?

Длительность атак может варьироваться от нескольких минут до нескольких часов, составляя в среднем 15–30 мин.

Чтобы приступ тревоги можно было идентифицировать, как паническую атаку, в нём должно сочетаться не менее четырёх из нижеперечисленных основных симптомов:

• Учащённый пульс;
• Потливость;
• Чувство нехватки воздуха, затруднённое дыхание;
• Озноб, тремор, внутренняя дрожь;
• Болевые или неприятные ощущения в левой части грудной клетки;
• Тошнота;
• Головокружение, предобморочное состояние;
• Дереализация, деперсонализация;
• Страх сойти с ума или совершить неконтролируемый поступок;
• Страх смерти;
• Ощущение онемения или покалывания в конечностях;
• Бессонница;
• Спутанность мыслей;

Могут присутствовать и другие (дополнительные) симптомы:

• Боль в животе;
• Повышенная температура;
• Расстройство стула;
• Частое мочеиспускание;
• Ощущение кома в горле;
• Нарушение походки;
• Нарушение зрения или слуха;
• Судороги в руках или ногах;
• Расстройство двигательных функций;
• Повышенное давление.

Пациенты часто говорят о спонтанности (неспровоцированности) атак. Однако во время беседы часто выясняется, что наряду со спонтанными проявлениями ПА, имеют место и ситуационные приступы, которые возникают в местах, которые человек воспринимает как потенциально опасные. К таким местам и ситуациям можно отнести:

• Пользование общественным транспортом;
• Пребывание в местах массового скопления людей или, наоборот, в замкнутом пространстве;
• А иногда даже просто необходимость покинуть собственное жилище.

Этот список можно долго продолжать, но мы на этом остановимся.

Панические атаки являются симптомом так называемого панического расстройства.

Паническое расстройство (эпизодическая пароксизмальная тревожность) — это расстройство психики, которое характеризуется спонтанным возникновением панических атак от нескольких проявлений в год до нескольких раз в день и беспокойным ожиданием их возникновения.

Причины панических атак

Причины могут быть совершенно разные, приведу, как пример, лишь некоторые из них.

Генетическая предрасположенность

Если близкие родственники пациента страдали от неконтролируемых приступов тревоги и страха, высока вероятность, что у него это нарушение проявится в зрелом возрасте.

Сильный стресс

Хроническое нервное напряжение, постоянные ссоры и конфликты в семье или на работе, развод или потеря близкого родственника влекут за собой возникновение необъяснимого страха. Это чувство нерациональное, человек часто не может объяснить, почему его испытывает, объективных причин для страха у него нет.

Нарушение функций щитовидной железы

Этот орган отвечает за продуцирование гормонов, влияющих на состояние организма. Повышенная или пониженная выработка этих веществ провоцирует возникновение симптомов, характерных для панических атак.

Низкая самооценка

Если человек ориентируется на мнение посторонних людей, боится опозориться в социуме, является мнительной личностью, он относится к группе риска.

Бесконтрольный приём медицинских препаратов

Часто люди с целью нормализации своего состояния употребляют различные медикаменты ― успокоительные, седативные, понижающие артериальное давление.

Доступность таких лекарств и отсутствие необходимости в рецепте приводит к постоянному употреблению сомнительных препаратов, назначенных самостоятельно.

Если определённая доза не помогает, больной её повышает, чем наносит вред своему организму. Среди негативных последствий ― истощение нервной системы, частые сбои в её работе.

Также панические расстройства становятся следствием регулярного употребления больших объёмов энергетика или напитков, в которых содержится высокий процент кофеина ― чёрный чай, натуральный кофе.

Алкоголь

Хроническая зависимость нарушает работу всего организма, в первую очередь страдает нервная система.

Утром после употребления большой дозы спиртного может возникнуть чувство иррационального страха.

Часто оно сопровождается астеническим синдромом, при котором все мысли человека направлены только на приём очередной порции алкоголя.

Панические атаки на фоне алкоголизма не проходят сами по себе, только квалифицированная помощь врача-нарколога поможет избавиться от них и победить зависимость.

Нарушение режима сна и отдыха

Если человек бодрствует в ночное время, постоянно недосыпает, это истощает его нервную систему. Она начинает работать со сбоями, даёт неверные команды организму, которые выражаются в страхе и тревоге без причины. Специалисты рекомендуют спать в ночные часы, суточная норма сна составляет не менее 8 часов. Допускается дневной сон на протяжении 1–2 часов, он важен в период восстановления организма.

Фобии

Психические нарушения, при которых человек боится чего-то определённого. Это может быть страх высоты, замкнутого помещения, мест с большим скоплением людей. Избавиться от них самостоятельно невозможно, требуется помощь психолога или психотерапевта, в запущенных состояниях необходимо обращаться к психиатру.

Также среди возможных причин панических атак выделяют психические расстройства.

Панические атаки возникают при крайне высоком уровне тревоги.

Если при фобиях тревога повышена и ищет способа себя рационализировать, превратившись в конкретный страх, то при панических атаках уровень тревоги ещё более высок, и она уже не ищет конкретного объекта, для реализации. Тревога просто выходит наружу и застаёт человека врасплох. Это может произойти где угодно: в метро, банке, магазине, просто на улице и т. д.

Как правило, паническая атака происходит тогда, когда тревожность человека дополнительно «подстёгнута». Например, он оказался в людном месте и ему кажется, что он сегодня по какой-то причине как-то «не так» выглядит, и все на него смотрят. Это может вызвать в нём страх осуждения и спровоцировать ПА.

Во время пандемии люди испытывали постоянное чувство неопределённости, страх. В связи с этим в несколько раз выросло проявление ПА и обращения к психологам по этому поводу. Я в течение года работала в проекте #мывместе волонтёром-психологом на Горячей линии. ПА была частой причиной обращений, причём во вторую волну, ситуация обострилась. Так как многие на тот момент лишились работы, накоплений, были напуганы перспективами. Сейчас людей пугает вакцинация, неопределённость и множество слухов по этому поводу, что нередко также провоцирует ПА.

Как с ней справиться?

Самый лучший совет ― обратиться к специалисту. Психологи успешно работают с этой проблемой и полностью избавляют человека от этого недуга.

Но всё же, если ПА застигла вас врасплох, приведу одну несложную технику, которую можно сделать самим без участия специалиста. Но повторяю ― это лишь, скоропомощное средство. Оказать полноценную помощь может грамотный психолог.

Дышите медленно

Медленное дыхание помогает справиться с учащённым сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и её провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.

• Сфокусируйтесь на дыхании.
• Вдох на раз-два-три-четыре.
• Задержите дыхание на одну секунду.
• Выдох на раз-два-три-четыре.
• Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.

Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, ягодицы).

Техника заземления

Внимательно посмотри вокруг и найди:

• 5 вещей, которые ты можешь увидеть;
• 4 вещи, которые ты можешь потрогать;
• 3 вещи, которые ты можешь услышать;
• 2 вещи, которые ты можешь понюхать;
• 1 вещь, которую ты можешь попробовать.

Эта техника называется «граундинг» или «заземление» и может помочь в ситуации, когда теряешь контроль над происходящим. Важно перестать наблюдать за внутренними ощущениями и переместить внимание вовне: бросить разуму «мячик» — значит отвлечь от фиксации на неприятных переживаниях (переключаем мозг на визуальные, тактильные, слуховые, обонятельные, вкусовые ощущения).

Займитесь лёгкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или лёгкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу, в крайнем случае примите ванну или душ.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

Когда нужно обращаться к специалисту?

Все вышеперечисленные способы помогают и способствуют снятию панических атак, но лишь на определённое время. Это, как таблетка анальгина, при головной боли, скоропомощное средство. И с этим, безусловно, можно жить многие годы, используя вышеприведённые и многие другие техники.

То есть, в этом случае речь идёт о СНЯТИИ СИМПТОМА. Для того же, чтобы убрать ПРИЧИНУ, и раз и навсегда избавится от панических атак (ПА), необходимо обратиться к специалисту ― психологу или психотерапевту.

Только специалист, вместе с вами найдёт причину, и то событие, которое привело к появлению недуга. А устранив эту причину, прояснив, осознав это событие, переосмыслив своё отношение к нему, панические атаки вас более не потревожат никогда. Мы часто не осознаём, но многие страхи нас преследуют из детства. Мы даже не вспоминаем о случившемся, не считая чем-то важным. А иногда «страшное» событие просто вытесняется из памяти, так как является неприятным для воспоминания. Причин много, поэтому разбираться нужно со специалистом. В конечном счёте всё это приведёт к значительному улучшению качества вашей жизни.

Воронова Инна, практический психолог, гипнотерапевт, транзактный аналитик, экспертный член Межрегиональной общественной организации «Развитие психологической помощи» (МОО РПП), президент регионального отделения МОО РПП Мурманск, член комитета по этике, комитета по взаимодействию с детьми и родителями, волонтёр-психолог, г. Мурманск.