От полбяного до бородинского: как выбрать полезный хлеб

16 октября во всем мире отмечается День хлеба. В магазинах и на маркетплейсах появляется все больше полезных видов этого продукта. Нутрициолог Таня Нат в беседе с «Вечерней Москвой» оценила некоторые из них.

Хороший выбор

Эксперт говорит, что, с точки зрения современной нутрициологии, хлеб — это не просто еда для насыщения, а сложный биохимический объект.

— Белково-полбяной многозерновой хлеб — это отличный пример так называемого функционального питания, — рассказывает Таня Нат. — Его состав, включающий цельнозерновую полбяную муку, воду, семена подсолнечника и тыквы, муку из бобов люпина, льняную муку, семена льна, муку из топинамбура и даже экстракт бересты или бетулин, кардинально отличается от ингредиентов обычного фабричного батона.

• Полба — древний предок пшеницы, ее зерно защищено более плотной оболочкой, а структура клейковины устроена иначе, поэтому она реже вызывает тяжесть в животе. В ней больше полезных микроэлементов.
• Мука из бобов люпина и разнообразные семена добавляют в хлеб много растительного белка и полезных жирных кислот. Для организма это идеальное сочетание: белки и жиры надолго задерживаются в желудке и заставляют углеводы усваиваться очень медленно, благодаря чему после еды не происходит резких скачков сахара в крови.
• Мука из топинамбура содержит много инсулина, который работает как природный пребиотик и подкармливает полезные бактерии в кишечнике, а они в свою очередь вырабатывают вещества, снижающие воспаления в организме.
• Даже экстракт бересты в составе выступает любопытной биодобавкой с антиоксидантными свойствами.

Доверяй, но проверяй

Эксперт добавляет: важно проявить бдительность, чтобы не попасться на маркетинговые уловки. Производители любят писать на упаковках заманчивые слова вроде «многозерновой» или «фитнес». Но если на первом месте в составе указана обычная белая пшеничная мука высшего сорта, а полезные семена и отруби плетутся в конце списка, перед нами обычный белый батон, просто покрашенный для видимости пользы.

Настоящий полезный хлеб всегда тяжелый, плотный и имеет выраженную зерновую текстуру. Помимо белково-полбяного хлеба, на полках можно встретить и другие улучшенные виды. Например, безглютеновый хлеб на гречневой или рисовой муке с добавлением псиллиума для тех, кто избегает глютена. Есть кето-хлеб, подходящий для строгих диет, или классический заквасочный хлеб на ржаной муке, где долгая ферментация помогает организму лучше усваивать железо и цинк из зерна.

Для чего можно использовать кофейную гущу: семь лайфхаков

— Анализ данных более чем двухсот тысяч человек, опубликованный в авторитетном медицинском журнале BMJ, показал, что регулярная замена обычного белого хлеба на цельнозерновой снижает риск развития сахарного диабета почти на треть, — говорит Таня Нат. — Отдельные клинические исследования показывают, что хлеб с добавлением масличных семян и бобовых сглаживает сахарные пики после еды, а свежий метаанализ почти девяти миллионов участников подтверждает, что увлечение промышленным белым хлебом длительного хранения напрямую связано с ростом риска ожирения и сердечных проблем.

Достойная замена?

Многие люди, сидящие на диетах и придерживающиеся здорового образа жизни, начали заменять хлеб альтернативами.

— Воздушные хлебцы из цельного зерна действительно богаты клетчаткой и помогают быстрее почувствовать сытость за счет разбухания в желудке, — говорит эксперт. — Но важно смотреть на состав: если туда добавили сахар, ароматизаторы или растительные масла, польза исчезает. Кроме того, из-за полного отсутствия влаги калорийность хлебцев довольно высока, и незаметно съесть целую пачку за просмотром фильма означает получить огромную дозу углеводов.

Стоит ли отказываться

Произведенный из муки высшего сорта, белый хлеб лишен защитной оболочки зерна и ценной клетчатки. Это типичный ультрапереработанный продукт. Для организма это чистый метаболический удар: в кровоток выбрасывается лавина глюкозы, поджелудочная железа работает на износ, выбрасывая огромные дозы инсулина, а за резким скачком сахара неизбежно наступает реактивная гипогликемия. Человек снова чувствует упадок сил и дикий голод уже спустя час-полтора.

А надо ли отказываться от любимого продукта, если вам нравится, скажем, бородинский хлеб? Он производится на основе ржаной обдирной и обойной муки с добавлением солода и кориандра. Такой продукт полезнее белого батона: в нем сохраняется больше пищевых волокон и минералов. Спешить заменять настоящий ремесленный бородинский хлеб на строгие альтернативы при условии его умеренного потребления нет необходимости. Но здесь есть важный нюанс: современные промышленные производители часто добавляют в рецептуру сахар или патоку для усиления вкуса, а иногда и вовсе смешивают ржаную муку с белой пшеничной. Поэтому людям с уже имеющейся инсулинорезистентностью или сахарным диабетом стоит внимательно изучать состав магазинного бородинского на предмет скрытых подсластителей, выбирая максимально честный и натуральный продукт.

Не слипнется

Существует миф о том, что белый хлеб якобы превращается в желудке в липкую массу, которая забивает кишечник. С точки зрения доказательной медицины это глупость. Наш ЖКТ устроен так, что углеводы и белки под действием ферментов полностью расщепляются до простых безопасных молекул. Они всасываются организмом, и никакой липкой субстанции в здоровом кишечнике не образуется. Источником этого заблуждения стало искаженное представление о целиакии — редком генетическом заболевании, при котором иммунитет человека повреждает ворсинки кишечника на фоне непереносимости глютена.

Шарлотка ассоциируется с домашним уютом и семейными вечерами. «Вечерняя Москва» узнала у шеф-повара Алексея Логинова, как приготовить ее по классическому рецепту наших бабушек.