Кардионагрузки для здоровья: чем они полезны и как часто нужно заниматься
Кардиотренировки улучшают работу сердца, очищают сосуды, нормализуют артериальное давление и снижают уровень «плохого» холестерина за счет сжигания жира и улучшения липидного профиля крови. Для базовой пользы сердцу достаточно 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю, а для заметного улучшения анализов крови требуется от 200 до 300 минут регулярных занятий. Об этом «Вечерней Москве» рассказал фитнес-тренер Никита Скрипник.
Какие виды нагрузок считаются полноценными кардиотренировками?
Полноценной кардиотренировкой считаются бег, плавание, быстрая ходьба, велосипед и любые циклические нагрузки, выполняемые непрерывно более 40 минут, так как именно это время необходимо для перехода в полноценный кардиорежим и начала сжигания жира.
Как кардионагрузки влияют на работу сердца и сосудов?
Регулярные нагрузки увеличивают объем сердечной мышцы, позволяя ей прокачивать больше крови за один удар, из-за чего пульс в покое снижается до 45–50 ударов в минуту у спортсменов против 75–80 ударов у нетренированных людей. Кроме того, сосуды становятся чище и эластичнее, в мышцах прорастают новые капилляры, а артериальное давление естественным образом нормализуется до общепринятых норм.
Как кардиотренировки снижают уровень «плохого» холестерина и риск диабета?
Мышцы во время движения активно сжигают сахар из крови, нормализуя обмен веществ и снижая риск диабета, а нагрузка повышает «хороший» холестерин, который собирает излишки жировых соединений со стенок сосудов и обезвреживает «плохой» холестерин низкой плотности. Частицы холестерина становятся крупными и безопасными, переставая прилипать к сосудам и формировать опасные бляшки.
Сколько минут кардиотренировок в неделю необходимо для здоровья сердца?
Базой для здоровья сердца считается 150 минут кардиотренировок в неделю умеренной нагрузки (быстрая ходьба, спокойная велотренировка, при которых можно говорить без одышки) либо 75 минут интенсивной нагрузки (бег, активное плавание). Для положительного эффекта сердцу может быть достаточно и 20–30 минут нагрузки в день два или три раза в неделю.
Через какое время появляются заметные улучшения в анализах крови?
Для заметного улучшения анализов крови требуется от 200 до 300 минут нагрузки в неделю, оптимально разбитых на четыре или пять тренировок по 40–50 минут средней или высокой интенсивности. Первые устойчивые изменения в сосудах и анализах на холестерин обычно появляются через 8–12 недель регулярных тренировок при нормальной физиологии.
Популярные вопросы о кардиотренировках
Можно ли считать кардиотренировкой 20 минут нагрузки с перерывом и еще 20 минут после него?
Нет, такую нагрузку трудно назвать полноценной кардиотренировкой, так как она связана с физиологическими процессами, требующими непрерывного выполнения более 40 минут.
Как именно «хороший» холестерин помогает организму при кардионагрузках?
«Хороший» холестерин работает как природный пылесос, собирая излишки жировых соединений со стенок сосудов и унося их в печень на переработку и утилизацию.
Какой пульс в покое считается нормой для человека, регулярно занимающегося кардиотренировками?
У спортсмена, регулярно выполняющего кардионагрузки, частота сердечных сокращений в покое может равняться 45–50 ударам в минуту, в то время как у нетренированного человека этот показатель составляет порядка 75–80 ударов в минуту и выше.