«Катастрофические сценарии»: как перестать себя накручивать и вернуть контроль над жизнью

Катастрофические сценарии возникают в мыслях по разным причинам: укоризненный взгляд начальника, неудачное свидание, боязнь потери денег или социальная обстановка в целом. Основные эмоции, которые стоят за всем этим, — страх и тревога. Клинический психолог Галина Губанова рассказала «Вечерней Москве», как перестать прокручивать в голове катастрофические сценарии и вернуть контроль над жизнью.

Как возникают тревожные мысли

По словам специалиста, бесполезно работать с логикой в данном случае, ведь вопрос не в вашей слабости или характере.

— Механизм, запускающий тревогу, — древнейший, он заложен в нас эволюционно, и благодаря ему выжили наши предки. «Пульт управления» им принадлежит структуре в глубине нашего мозга — миндалевидному телу (амигдале). Амигдала получает сигнал об угрозе (а для нашего мозга плохо различимо, реальная она или нет) гораздо раньше, чем кора головного мозга, отвечающая за логику, мышление и рациональность, успевает его обработать, — объяснила Губанова. 

Дальше по цепочке: амигдала запускает гипоталамус, тот — надпочечники, которые выделяют кортизол и адреналин. И вот наше тело уже в напряжении и готово к борьбе: пульс учащается, мышцы напрягаются, все процессы замедляются, и все это происходит в считаные доли миллисекунд. Мышление запаздывает, вот поэтому порой невозможно себя успокоить, просто объясняя себе, что все хорошо, описала эксперт. 

Адаптивная тревога просто необходима человеку, но если тревога способствует постоянным негативным мыслям, то над этим нужно работать, подчеркнула психолог. 

Как вернуть себе контроль

Логические аргументы против страха не работают, поскольку процесс запускается на физиологическом уровне, реагирует симпатическая система, наше тело, подчеркнула собеседница «ВМ».

— Отключить тревожные мысли по щелчку пальцев, пытаясь самому себе что-то логически объяснить и рационализировать, практически невозможно. Особенно когда внезапно, проснувшись посреди ночи, тревожная мысль начинает крутиться в голове, разгоняясь все больше и больше. Советы близких «успокойся» или «думай о хорошем» только запускают турборежим, и становится еще хуже, — заверила специалист.

Первая помощь

Поэтому нужно перезапустить процесс в обратную сторону именно в теле, отметила психолог. В этом поможет правильное дыхание.

— Вопреки убеждениям, что для успокоения подходит глубокое дыхание, оно, напротив, запускает гипервентиляцию и делает только хуже, — предупредила Губанова. 

Поэтому лучше дышать по следующей схеме:

• 2–3 коротких вдоха носом;
• потом один длинный медленный выдох;
• повторяем 20–30 секунд.

— На уровне биохимии мы как бы отматываем процесс назад, запуская антипода симпатической — парасимпатическую систему, возвращая себя в спокойное состояние, — пояснила специалист. 

Поиск опоры

В моменты тревоги человек впадает в состояние диссоциации и теряет связь с реальностью, и в этой ситуации необходимо найти опору в прямом смысле, рекомендует эксперт:

• нужно подойти к стене и опереться на нее;
• далее сфокусироваться на стопах, почувствовать твердый пол и ровную поверхность, тем самым ощутив стабильность;
• затем подключите рецепторы, это поможет вам вернуться в реальность: что вы видите, чувствуете, слышите.

— Например: пять предметов белого цвета в комнате; три запаха, которые чувствуете рядом; четыре звука, которые слышите. Это упражнение помогает быстро сместить фокус на конкретные реальные вещи и является идеальной памяткой при панических атаках. И если вы видите, что кому-то рядом становится тревожно, то этим упражнением можете помочь ему тоже прийти в равновесие, задавая вопросы про цвета, запахи и звуки, — рассказала психолог.

Исключение триггеров

Также важно исключить стимулы, после которых запускается круговорот тревожных мыслей. Возможно, это волевое решение запретить себе просмотр новостей или фильмов, от сюжета которых вам становится не по себе. Или ограничить общение с людьми, после которых вы ощущаете беспокойство и подавленность.

Когда градус тревоги снижен, мы в состоянии уже спокойно подумать о том, что можно сделать в случае, если наш страх все же реализуется. Бытовые действия уже со стороны мышления дают нам некое ощущение контроля и спокойствия.

— В случае, если тревога уже становится неким фоновым состоянием, регулировать ее самостоятельно становится все сложнее. В терапии есть несколько эффективных техник, которые желательно проводить совместно со специалистом, — добавила Губанова.

Каждая непереработанная эмоция, тревожная новость или ссора тут же отражаются на теле: сжимаются челюсти, плечи поднимаются вверх, перехватывает дыхание. Но работает и обратная связь: если сделать простые движения и успокоить тело, мозг получит сигнал, что все в порядке, и уровень тревоги быстро упадет. Простые техники, которые помогут быстро успокоиться и собраться с мыслями, от врача-кинезиолога Максима Кузнецова — в материале «Вечерней Москвы».