«Ночь — это фактор риска смерти»: сомнолог Бузунов ответил на главные вопросы о сне

Глава Комитета Госдумы по туризму Сангаджи Тарбаев заявил, что одним из самых неожиданных трендов 2025 года стал «сонный туризм», который явно будет развиваться и в 2026 году. Вместе с тем, в 2025 году, в рейтинге стран по продолжительности сна Россия оказалась одной из числа малоспящих, со средней продолжительностью ночного отдыха 6-8 часа, что меньше нормы в 7-9 часов. Как правильно подходить к своему сну, мы узнали у сомнолога Романа Бузунова.

Сон — то, без чего не может полноценно существовать ни одно живое существо. Бессонница — то, с чем так или иначе знаком каждый. Сновидения — то, о чем не всегда интересно слушать, если они чужие, но всегда хочется рассказать, если они свои. О том, что важно знать про сон, мы поговорили с сомнологом Романом Бузуновым.

— Роман Вячеславович, зачем нужен сон? Какие процессы происходят, пока мы спим?

— Сон нужен для физического и психического восстановления организма. Если днем мы расходуем ресурсы, то ночью их надо восстанавливать. Здесь можно провести аналогию с машиной: у водителя не возникнет желания подкрутить что-то в двигателе, поменять аккумулятор, подкачать колеса на скорости 100 километров в час, сперва надо поставить автомобиль на техобслуживание. Так и с организмом: те центры мозга, которые при бодрствовании взаимодействуют с внешней средой, во время сна переключаются на регулирование среды внутренней. Они занимаются серьезной работой: восстановлением иммунной системы, кровообращения, очищением от токсинов и так далее.

Кстати, сам мозг никогда не спит. Лабораторные эксперименты показали, что у подопытных мышей после гибели от лишения сна было меньше всего повреждений в мозге. Что доказывает, что ему как органу не нужен сон, но мозг занимается восстановлением всего организма. Кроме того, во сне происходит обработка оперативной информации, накопленной за день. Ее надо проанализировать, сохранить, сформировать долговременную память и рефлексы, закрепить изученные двигательные паттерны, что происходит только во сне. Поэтому у спортсменов две тренировки: утром и вечером, а между ними дневной сон.

Сонный паралич: симптомы, причины, что делать, примеры из литературы

— Чем занимается сомнология?

— Как следует из названия, которое происходит от греческого somnus — «сон» и logos — «наука», мы изучаем сон. Фактически это область медицины, которая исследует проблемы, связанные со сном, и болезни сна. Хотя такой специальности в России, как и во многих других странах, просто нет. В чем есть своя логика, ведь врач-сомнолог, по сути, должен заниматься всем, что происходит с человеком ночью. Тогда получается, что нужны всего два врача — один сомнолог, а другой «дневнолог» — согласитесь, звучит странно. Так что обособлять эту профессию не совсем правильно. Просто каждый врач в рамках своей специальности должен понимать, что происходит с его пациентом во сне. Хотя бы потому, что ночь — это фактор риска смерти. Но медицину — почти до середины прошлого века — это не интересовало. Ведь врачи наблюдали за пациентом днем, а ночью он где-то и как-то спал. К тому же не было методов исследования сна. А когда появились, оказалось, что есть почти 60 болезней сна. 

— Что это за болезни? И какие существуют методы исследования?

— Примерно на 70 процентов постановка правильного диагноза — это тщательно собранный анамнез и понимание, какие жалобы обусловливают какие механизмы и болезни. В этом полезны анкеты, ведение дневников сна. Но у нас есть и обследования. Мы назначаем анализы, которые помогают выявить скрытые механизмы, незаметные при осмотре: оцениваем общий анализ крови, биохимию, витамины, микроэлементы, определенные гормоны. Золотой стандарт — полисомнография, когда на человека устанавливается порядка 18 датчиков, и мы смотрим структуру, стадии, циклы сна, что его нарушает и спит ли человек вообще.

Ведь существует, например, феномен нарушения восприятия сна или парадоксальная бессонница, когда человек спит, но ему кажется, будто он не спит. А при апноэ сна за ночь у человека может быть 500-600 остановок дыхания, то есть суммарно примерно шесть из восьми часов сна он не дышит, сатурация снижается до 50 процентов, что очень опасно, но спящий ничего об этом не помнит. Да, у него будут поверхностный, беспокойный, неосвежающий сон, частые пробуждения среди ночи, головные боли, прогрессирующее ожирение... Это может быть обусловлено апноэ (серьезное расстройство) сна. А множество врачей будут лечить его от чего-то своего, не понимая, что корень проблемы в том, что человек не дышит по ночам.

Почему люди толстеют из-за недостатка сна

— Поговорим про бессонницу. Наверное, с ней к вам обращаются чаще всего?

— Да. Чаще с хронической бессонницей. Таковой ее можно считать, если у человека на протяжении более трех месяцев по три и больше плохих ночи в неделю. То есть тех, когда больше 30 минут уходит на засыпание, суммарно больше 30 минут на пробуждения среди ночи, или есть так называемое раннее пробуждение с невозможностью повторного засыпания, когда будильник заведен на определенное время, а человек просыпается за полчаса, час и более до него — с трудноостановимым потоком мыслей — и не может вновь заснуть. У хронической бессонницы всегда есть какой-то механизм, который ее поддерживает. Симптоматически пытаться человека усыпить на время снотворным — далеко не самый эффективный подход.

— То есть таблетками горю не поможешь?

— Надо устранить корень проблемы. Что касается медикаментов, то любые лекарства несут в себе потенциал риска зависимости: сначала помогут, потом снизится эффективность, нужно будет увеличивать дозировку, начнется побочка, придется отменять, возникнет феномен отмены, и человеку может стать даже хуже, чем было, когда эти препараты назначили.

Признаюсь, когда лет тридцать назад я начинал лечить пациентов, примерно первые лет 15 делал это не совсем правильно. Потому что тогда и знания были другие. То есть примерно у 30 процентов случаев хронической бессонницы есть очевидная причина: гипотиреоз (когда щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов. — «ВМ»), дефицит железа, апноэ сна, еще что-то. Это можно вылечить, и бессонница пройдет. Но если нет органических причин, то я обращался за консультацией к психиатру. Тот всегда находил депрессию, тревогу, невроз или что-то еще. Назначал антидепрессанты или нейролептики. И поначалу помогало. Но, как только мы хотели их отменить, бессонница тут же возвращалась.

— И тогда вы разработали свою методику лечения без снотворных. Что натолкнуло на это?

— Верно. Я выявил несколько моментов. Оказалось, достаточно трех месяцев действующей причины, которая реально ухудшает сон, — какой-то тянущейся стрессовой ситуации вроде развода, рождения ребенка, потери работы или еще чего-то — и у человека начинает вырабатываться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Он идет в постель и понимает, что не заснет. И уже сама кровать начинает ассоциироваться с бессонницей. Это закрепляется настолько, что человек говорит: «Я, стоя в метро, сплю, за рулем засыпаю, но только пришел к себе и лег в постель — сон как рукой сняло».

Тут срабатывает и негативное прогнозирование. Если здоровый человек плохо спал несколько дней, он думает: «Сейчас закончится стресс, и я отосплюсь». Но, когда состояние тянется три месяца, человек перестает видеть свет в конце тоннеля и думает, что умрет от бессонницы. И, несмотря на то что стресс прошел, страх поддерживает бессонницу.

Еще есть такой момент, когда человек решает: «Я плохо поспал, нужно лечь пораньше и встать попозже», — и начинает дольше лежать в постели. Вместо привычных восьми часов он лежит 10, пытаясь добрать свое. Но все работает не так, что два часа он помучается и восемь потом хорошо поспит. Это состояние растягивается на все время пребывания в постели, и сон становится еще хуже.

— Что же делать?

— Наиболее эффективным методом лечения хронической бессонницы является когнитивно-поведенческая терапия. Мне удается нормализовать сон у большинства пациентов за 6-8 недель. Но это не лечение в обычном понимании. Это скорее тренинг, который включает ограничение времени пребывания в постели, изменение образа жизни, информационный детокс, техники релаксации и повышения стрессоустойчивости, когнитивную реструктуризацию негативных мыслей. Фактически мы корректируем мышление и поведение человека.

— Что нужно знать о гигиене сна, чтобы не довести до хронической бессонницы?

— Если просто, то главное — это режим. То есть надо вставать в выходные не более чем на два часа позже, чем в рабочие дни. Потому что если человек отсыпается, вставая на семь часов позже обычного, то это все равно, что если бы он из Владивостока прилетел на выходные в Москву. Возникает социальный джетлаг (синдром резкой смены часовых поясов при авиаперелете. — «ВМ»). При этом сбиваются циркадные ритмы (внутренние биологические часы. — «ВМ»), и организм перестает понимать где день, где ночь, какие гормоны продуцировать, а потому днем человек полуспит, а ночью полубодрствует. Далее — регулярная физическая нагрузка эффективнее фармакотерапии и психотерапии в лечении стресса, тревоги, выгорания и бессонницы! Потому что стрессовые гормоны «перевариваются» при физической нагрузке — и человек ощущает себя гораздо лучше. Но нагрузка должна быть средне- и высокоинтенсивной. Это примерно час быстрой ходьбы в день или 4-5 интенсивных тренировок в неделю по 1-1,5 часа каждая. Третье — ограничение кофеиносодержащих продуктов, особенно за 6-8 часов до сна. Сюда относятся чай, кофе, энергетики и прочее. Четвертое — смартфоны. Их лучше отложить за час до сна и не брать в руки хотя бы полчаса по пробуждении. Иначе что происходит: ты еще не сделал гигиенические процедуры, не позавтракал, а уже получил порцию стресса. Поэтому, если вам надо быть в 8:00 на связи, лучше проснитесь в 7:30. Но дайте себе эти спокойные полчаса.

— Хотелось бы затронуть и другие феномены сна. Например, что насчет летаргии, болезненного состояния, похожего на глубокий сон?

— Если человека невозможно разбудить, то это коматозное состояние, а не сон. Когда я слышу, что кто-то проспал 15 лет где-то в глухой деревне, а потом проснулся с необычным даром, то понимаю, что это сказки. Вы знаете, что, если человек месяц пробудет неподвижным, его придется заново учить ходить, потому что у него суставы отвыкнут работать.

— Расскажите про осознанные сновидения.

— Да, это хорошо описанный феномен, но его природа до сих пор не совсем ясна. Его суть в том, что человек может во сне понять, что находится в сновидении, и тогда он получает возможность управлять сценарием сна. У меня самого такое состояние было раза три. Причем я просто читал про него, а не специально стремился туда попасть. А ведь есть и специальные техники, которые некоторые практикуют. Из простых приемов — во сне надо посмотреть на свои руки. Обычно если команда удалась — значит, ты способен управлять своим сном. Или можно выключить в комнате свет — выключатель нажал, а свет не погас — значит, ты во сне и дальше готов управлять происходящим. Тут сказывается природный дар — кому-то это не дано, а кто-то видит осознанные сны регулярно.

КСТАТИ

Сон состоит из 1,5-2-часовых циклов, во время каждого из них проходят фазы медленного (NREM) и быстрого сна (REM). В медленной фазе есть еще три стадии: 1, 2, 3. Третья называется дельта-сном — это самая глубокая стадия, в которой происходят накопление энергии организмом и продукция гормона роста. Во время быстрого сна тело человека парализовано, а глаза быстро движутся. Именно в эту фазу человек видит сны. Причем сны видят все, но не все их запоминают. Если хотите, чтобы было о чем рассказать, лучше просыпаться сразу после фазы REM-сна. Отметим, слепорожденные люди также видят сны, но без визуальных образов, только из звуков, запахов, прикосновений и эмоций. Еще все лица людей, которых человек видит во сне, он видел и в жизни, ведь подсознание не способно само создавать образы.

ДОСЬЕ

Роман Вячеславович Бузунов — сомнолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач России, руководитель Центра медицины сна. Родился 8 марта 1965 года в Краматорске. С отличием окончил Первый Московский медицинский институт имени И. М. Сеченова в 1988 году. Более 30 лет работает в области сомнологии. Ведущий российский эксперт по диагностике и лечению стресса, эмоционального выгорания, тревоги, бессонницы, храпа, обструктивного апноэ сна. Автор программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Соавтор книг «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель», «Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой», «Дневник спокойного человека» и других. Проводит для врачей курсы повышения квалификации в области диагностики и лечения расстройств сна.

Нарушения сна, или бессонница, — очень частое и характерное для современного активного времени явление. Что делать, если ваши сны изменились и доставляют вам беспокойство, рассказал «Вечерней Москве» психиатр Эдуард Холодов.