Эксперты по питанию и фитнесу рассказали, как не потолстеть за зиму

По статистике, в зимний период люди быстрее всего толстеют. Врачи говорят, что это нормально — накопление жировой ткани происходит на генетическом уровне. Но что делать тем, кто не готов набирать лишние килограммы, а потом мучительно скидывать их к летнему сезону? Зима близко… Но, как известно, беда не приходит одна. Вместе с ней — лишний вес. Бороться с ним зачастую приходится долго, утомительно и просто дорого. В прошлом году россияне потратили 145,3 млрд на фитнес-услуги. Не удивительно, что многие бросают тренировки. «НИ» поговорили с экспертами, и выяснили, как избежать набора веса зимой. Почему мы толстеем зимой? Лишний вес — это следствие массы факторов, и чтобы с ним бороться, стоит для начала разобраться с самой причиной. Врачи утверждают, что зимний набор веса — это естественный процесс накопления жировой ткани, закреплённый на генетическом уровне. Масса тела может увеличиться на 5%. Вот недавно выходили новости о том, что в Московском зоопарке манул Тимофей начал зажировку к зиме. У толстенького кота манула всё хорошо — ему надо пережить морозы. Но люди-то живут в тёплых домах, ходят в тёплой одежде, а вовсе не спят голыми в сугробах. К тому же эксперты отмечают, что зимой появляется масса внешних факторов, из-за которых мы набираем вес. Интегративный нутрициолог и биохакер Анастасия Костомаха отмечает, что в наборе веса виноваты в основном сами люди. — Во-первых, Вам просто сложнее отслеживать набранный вес, так как осенью Вы меняете свой гардероб и +2-3 сантиметра в талии просто не ощущаются. Во-вторых, пляжный сезон уже позади, и Вы сами не так пристально следите за своим рационом, позволяете себе больше. В-третьих, с приходом мокрого холодного сезона существенно снижается активность. Дождливая ветреная погода не способствует многочасовым прогулкам. Теперь досуг сократился до распития горячего чая с чем-нибудь вкусненьким перед телевизором. Нутрициолог, руководитель научного отдела МИИН Ольга Ильичева отмечает, что причина также кроется в гормонах. — В холодное время года обычно наблюдается «зимняя депрессия». Связано это со снижением уровня освещения и укорочением светового дня. Как следствие — падает уровень гормона радости — серотонина — ведь для его производства важно попадание солнечных лучей на сетчатку глаза. И склонные к дефициту серотонина люди ищут другие источники радости — фастфуд и тортики. Ведь сочетание жирного, соленого и сладкого вызывает всплеск другого вещества, который связывают с получением удовольствия — дофамина. Как результат — лишние сантиметры на талии. Фитнес-тренер DDX Fitness Иван Иванов отмечает, что серьёзный урон фигуре наносят зимние праздники. — Ещё одна причина заключается в том, что многие праздники, такие как Рождество или Новый год, сопровождаются изобилием пищи и частым употреблением алкоголя. Фитнес-тренер Fitnation Николай Строкин главную причину видит в слабеющей силе воли людей. — На мой взгляд это всё нелепые оправдания и отсутствие самодисциплины. Большинство людей привыкли снимать с себя ответственность, сваливая всё на осенне-зимнюю депрессию, на генетику, на широкую кость. Я считаю, что они занимаются самообманом. Поверьте моему опыту, ни один человек, который добился результатов в построении тела мечты, не захочет вернуться в то тело, с которым он когда-то пришел в зал, потому что у него всегда останется в памяти, каким трудным был его путь. Единственное, могу допустить, что у кого-то набор веса может произойти из-за болезни или травмы, а также набор веса спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, но это уже совсем другой набор веса. Помогут ли диеты не набрать вес в зимний период Получается, что для того, чтобы избежать зимней «зажировки» и последующего мучительного похудения необходимо садиться на строгую диету, отказываться от любимых продуктов и чуть ли не голодать? Николай Строкин поясняет, что это не так. — Слово «диета» изначально закладывает в мозг человека, что он должен от чего-то отказаться, в чем-то себя ограничивать, а это уже стресс. Это всё миф и глупости, есть только один способ держать себя в форме — сбалансированное питание при рассчитанной индивидуально под каждого человека суточной норме БЖУ. При правильном подходе, когда у вас систематически сбалансированное питание, организм понимает, что ежедневно он получает своё «топливо», и он его расходует, отдавая вам энергию. Это на заметку тем, кто говорит, что не завтракает, потому что не хочет или не может. Завтрак — это самый главный прием пищи, он должен быть плотным, это то, что заводит наш организм на целый день. И да, придерживаясь своего суточного рациона, вы и без походов в спортзал можете заниматься дома, выполняя упражнения с собственным весом, также можно подключить кардионагрузки в виде прогулок на свежем воздухе. Ольга Ильичёва тоже делает акцент на правильном питании. Не скудном и ущербном, а на том, что улучшит ваше настроение.  — Надо есть больше горячей пищи — густые супы из овощей и бобовых. Варить их на костном бульоне — это улучшит состояние кожи, и даст необходимые жиры и аминокислоты. Обязательно добавлять специи — куркуму, черный перец, паприку. Не забывайте про сезонные овощи и фрукты. Зелень доступна в супермаркетах круглый год. Апельсины, мандарины и хурма — источники природного сладкого вкуса и улучшают настроение. Фитнес-тренер DDX Fitness Евгения Иванова тоже указывает на то, что питаться одной водой и сельдереем зимой не стоит. — Старайтесь зимой питаться сытно, дополните рацион жирной рыбой, орехами, семечками. Но не забывайте об общей калорийности вашего рациона. Старайтесь не превышать свою дневную норму. Если вы добавляете активные прогулки или занятия спортом, то можно так же и увеличить количество потребляемых калорий. Для того, чтобы узнать примерную норму потребления калорий, можно воспользоваться приложениями для смартфона. Главное не есть жирную рыбу, орехи и семечки вместе. Приёмы пищи стоит разделять — поясняет Иван Иванов. — Нужны регулярные приемы пищи: не пропускайте приемы пищи и старайтесь есть по расписанию. Разделите свой рацион на 3-4 небольших приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови и предотвращать голодные обмороки. Питьевой и световой режимы зимой для сохранения веса в норме Кстати, о воде. Летом с этим всё проще. Вам жарко — вы пьёте воду. И пьёте много. Зимой всё иначе. Поэтому, по мнению Анастасии Костомахи, не следует злоупотреблять чаем и кофе. — С точки зрения питьевого режима человека, чай и кофе являются больше едой из-за наличия кофеина в составе. А для здоровья человека нужна именно простая вода (пусть даже и горячая). Иван Иванов тоже рассказывает о том, что следить за потреблением жидкости крайне важно. — Гидратация: не забывайте о регулярном потреблении воды. Зимой мы меньше испытываем жажду, но нашему организму все равно необходимо достаточно жидкости для поддержания обмена веществ и нормальной работы органов. Избегайте употребления излишнего количества горячих напитков, таких как кофе и чай с добавками сахара и сливками. Они могут быть высококалорийными и приводить к набору веса. Но сохранение веса происходит не диетой единой. Ещё очень важен уровень освещённости — рассказывает Ольга Ильичёва. — Необходимо использовать лампы дневного света в первой половине дня. Интенсивное освещение поддержит уровень серотонина и позволит не переедать на фоне плохого настроения. Надо восполнять дефицит витамина Д. Его уровень связывают с тяжестью зимней депрессии. Получается, что правила поддержания веса довольно простые: надо не переедать за один раз, пить воду вместо сладкого чая или кофе, не жалеть лампочки и пораньше включать свет, побольше гулять, невзирая на погоду, нахаживая десятки тысяч шагов. Не переедать и двигаться — такой образ жизни, как отмечает Николай Строкин, поможет не поправиться в холода. — Фитнес — это больше про скульптурировние тела. Для обычного человека, у которого нет цели владеть красивым выточенным в тренажерном зале телом, а просто хочется не иметь лишнего веса, достаточно придерживаться своей суточной нормы БЖУ и иметь физическую активность, желательно не менее 20 тысяч шагов за день, тогда вы будете жить в комфортном для вас весе. А чтобы у вас был стимул сохранять вес и избавиться от необходимости худеть, посмотрите сколько стоят абонементы в спортзалы и фитнес-центры. И сравните с деньгами в вашем кошельке. Это может быть очень мощным стимулом держать себя в руках.