Приседания, планка, выпады: топ лучших и эффективных упражнений для разминки
В субботу, 8 августа, вся страна отметит День физкультурника. Учитель физкультуры и чемпион мира по ачери-биатлону (лыжная гонка со стрельбой из лука) Константин Погорелов рассказал «Вечерней Москве», почему важно быть активным, и показал самые эффективные упражнения для разминки.
В Москве День физкультурника отметят 8 и 9 августа, в программе подготовлено 200 тренировок по 20 видам спорта. Праздник организован столичным Департаментом спорта в рамках проекта «Лето в Москве».
— В Москве занятия спортом доступны каждому. На мой взгляд, в городе прекрасно развита инфраструктура, — говорит Константин Погорелов. — Физическая культура для многих успела стать частью повседневной жизни. Любовь к здоровому образу жизни постоянно популяризируется. Преимущество физической культуры заключается в ее разнообразии: дисциплина включает в себя множество упражнений и знакомит с разными видами спорта. Если мы говорим о школьных уроках, то с помощью занятий физкультурой дети учатся овладевать навыками: броском мяча, ускорением на короткую дистанцию и другими. А затем, познакомившись с разными направлениями, ребенок может выбрать для себя понравившийся вид спорта.
Упражнение 1: приседания у стены «Стульчик»
Первое упражнение позволит разогреть мышцы тела, укрепить бедра и колени. Во время выполнения нужно прижать спину к стене или любой другой ровной поверхности под прямым углом, а руки держать вдоль тела. Время выполнения: 20-60 секунд.
Упражнение 2: классическая планка
Без известной всем планки не обходится ни один комплекс упражнений. Планка развивает пресс и плечи. Время выполнения: 20-60 секунд.
Упражнение 3: выпады назад
Облегченная версия упражнения снижает нагрузку на колени по сравнению с классическими выпадами вперед. Развивает баланс и активирует мышцы ягодиц. Техника: шаг назад одной ногой, колено передней ноги над пяткой, корпус прямой. Количество повторов: по 10 раз на каждую ногу.
Упражнение 4: облегченные отжимания от скамьи
Упражнение идеально подходит для новичков и возрастных любителей физкультуры. Для выполнения необходимо поставить руки на скамью на ширине плеч, выпрямить корпус и сгибать локти к поверхности скамьи. Количество повторов: 10 раз.
Упражнение 5: подъем пяток
В положении стоя поднимаемся на носки и опускаемся. Можно держаться за опору. Такие подъемы укрепляют икроножные мышцы, развивают устойчивость голеностопа, а также помогают в профилактике варикоза. Количество повторов: 10 раз.
Упражнение 6: ягодичный мостик
Кажется, что это банальное упражнение, но оно укрепляет ягодицы и снимает нагрузку с позвоночника. Правильная техника: лечь на пол, согнуть ноги, поставить стопы. Поднимайте таз вверх до достижения прямой линии «плечи — ягодицы». Количество повторов: 10 раз.
Упражнение 7: боковые зашагивания
Ставим ногу на возвышение (ступеньку или стул), вторую оставляем на полу. Делаем подъем «свободной» ногой плавно, без рывка, отталкиваясь от противоположной. Зашагивание улучшает координацию, развивает ягодицы и квадрицепсы. Количество повторов: по 5-10 раз на каждую ногу.
Упражнение 8: обратная планка
Такой вариант планки помогает при сидячей работе — раскрывает грудной отдел, включает заднюю цепь: ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины, растягивает грудные мышцы и плечи. А главное — улучшает осанку. Необходимо лечь на спину и приподняться, вытянув руки на уровень плеч. Ладони направлены на пятки, ноги согнуты под прямым углом. Туловище должно образовать прямую линию от плеч до коленей. Время выполнения: 20-60 секунд.
Упражнение 9: финальная растяжка
Любителям ходьбы и бегунам это упражнение будет особенно полезно. Нужно поставить одну ногу на пол, вторую согнуть в колене и развернуть пяткой к себе. Согнутую ногу кладем на высокую скамью, стул или другую поверхность, а затем делаем плавное приседание на опорной ноге. Элемент снижает спазм грушевидной мышцы, которая часто зажимает седалищный нерв. Убирает боли в пояснице после долгой работы сидя, улучшает ротацию тазобедренного сустава. Время выполнения: 20-60 секунд на каждую ногу.
ПРЯМАЯ РЕЧЬ
Юлия Давыдова, руководитель команды лицензированных инструкторов программы Zumba gold проекта «Московское долголетие» и ZUMBA проекта «Лето в Москве»:
— День физкультурника мы празднуем громко и открыто. На стадионе «Москвич» целый день будут проходить групповые тренировки. А я приглашаю наших дорогих гостей на марафон зумбы. С 9:30 и в каждый последующий час вас ждут зажигательные занятия. Параллельно мы будем проводить тренировки по Zumba gold. Это фитнес-программа на основе латинских мировых ритмов, адаптированная для людей старшего возраста и людей с ограничениями по здоровью, а также для новичков.
ЗОЛОТОЙ ЗНАЧОК
Значок «Готов к труду и обороне» (ГТО) ввели 11 марта 1931 году. Впервые его получил заслуженный мастер спорта СССР и чемпион Европы по конькобежному спорту Яков Мельников. Уже к 1934 году около 5 миллионов физкультурников стали обладателями награды. После развала Советского Союза комплекс ГТО прекратил свое существование и был возрожден только 24 марта 2014 года. Сейчас благодаря значку ГТО можно получить дополнительные баллы при поступлении в вузы.
В Москве к ГТО особое отношение. Сдать нормативы можно на 400 городских площадках, а тренироваться — в 10 специализированных центрах.
ОТ АЭРОБИКИ ДО ВЕРХОВОЙ ЕЗДЫ
- Марафон зажигательной зумбы. 8 августа на стадионе «Москвич» проведут массовые тренировки по самым разным направлениям: аэробике, степу, танцам, стретчингу и пилатесу. Необходима предварительная регистрация. Текстильщики, Волгоградский пр-т, 46/15, стр. 1;
- Прогулки на лошадях. 9 августа конноспортивный комплекс «Битца» приглашает гостей погрузиться в мир конного спорта. С 11:00 до 19:00 посетители смогут покататься на лошадях. Чертановская, Балаклавский пр-т, 33;
- Вертикальный забег. 8 августа впервые в Москве пройдет вертикальный забег вверх по склону Воробьевых гор. Спринтерская дистанция — около 130 метров. Воробьевы горы, ул. Косыгина, 28, стр. 9. Рядом с трамплином К-75;
- Фитнес-челлендж. Еще одно событие на Воробьевых горах пройдет 8 августа. Гостям предлагают поучаствовать в фитнес-челлендже. Воробьевы горы, ул. Лужники, 24, стр. 11;
- Выясним, кто ловчее всех. Полоса препятствий — идеальный вид соревнования. Участники преодолеют 13 препятствий, проявив силу и ловкость. Посмотреть на выступление команд и попробовать себя можно 8 августа на Воробьевых горах. Воробьевы горы, ул. Косыгина, 28, стр. 19;
- Встреча с чемпионами и концерт группы «Пицца». На территории комплекса «Лужники», помимо тренировок по разным направлениям, 8 и 9 августа пройдут встречи со звездами спорта. Гости смогут пообщаться с олимпийскими чемпионами по гребле Юрием Постригаем, Александром Дьяченко и Сергеем Федоровцевым. Вечером на главной сцене запланирован концерт группы «Пицца». Воробьевы горы, ул. Лужники, 24, стр. 11;
- Выходи на воду! 9 августа на реке Яузе пройдет масштабный костюмированный сап-фестиваль. Можно прийти на заплыв или поддержать участников. Курская, наб. Академика Туполева;
- Пляж, волейбол и музыка. В центре пляжных видов спорта «Динамо» 8 августа пройдут мастер-классы по волейболу, регби, теннису и футболу. Эксперты помогут новичкам освоить базовые элементы. Желающим проведут занятия по силовой йоге. Водный стадион, Ленинградское ш., вл. 39.