Приседания уходят в прошлое: 8 минут в день для упругих ягодиц

С возрастом мышцы слабеют, кровь циркулирует хуже — особенно у тех, кто подолгу сидит. Но вернуть тонус можно без изнурительных приседаний. Три простых движения займут меньше 8 минут в день, а через три недели вы заметите результат.

Многие думают, что для красивой формы нужны только приседания. Но они сильно нагружают колени и поясницу. А если делать их неправильно — можно заработать боль. Предлагаем три щадящих, но эффективных упражнения. Они подходят женщинам любого возраста и любой подготовки.

Упражнение первое: ягодичный мостик

Это самое безопасное и результативное движение. Оно включает именно те мышцы, которые нужны.

Как делать:
Лягте на спину на коврик или сложенный плед. Ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.

Сделайте выдох и поднимите таз вверх, отрывая поясницу от пола. В верхней точке ваше тело от плеч до колен должно быть похоже на прямую линию. Сильно сожмите ягодицы и задержитесь на 3–4 секунды. Дышите ровно, не задерживайте дыхание.

Опустите таз вниз, но не кладите его на пол — держите в нескольких сантиметрах от поверхности. Сразу начинайте следующий подъём.

Повторите 12–15 раз. Отдохните полминуты и сделайте ещё один подход, если чувствуете силы.

Важно: не прогибайтесь в пояснице. Если поясница напрягается, значит, вы поднимаете таз слишком высоко. Сделайте амплитуду поменьше.

Упражнение второе: мах ногой лёжа на боку

Это движение укрепляет среднюю ягодичную мышцу. Она отвечает за красивые очертания сбоку и помогает удерживать равновесие.

Как делать:
Лягте на левый бок. Левую руку согните в локте и обопритесь на предплечье, голову положите на ладонь или поднимите — как удобнее. Правую руку поставьте перед собой для устойчивости.

Ноги вытяните прямо, левая нога лежит на полу, правая — сверху. Носок правой ноги смотрит строго вперёд, не вверх и не в сторону.

На выдохе поднимите правую ногу на 30–40 сантиметров от пола. В верхней точке сделайте 10 маленьких пульсирующих движений — поднимайте и опускайте ногу буквально на 2–3 сантиметра. Затем опустите ногу на пол.

Отдохните 10 секунд и повторите. После этого перевернитесь на правый бок и сделайте то же самое левой ногой.

Совет: не спешите. Движения должны быть плавными. Не раскачивайте корпус — работает только нога.

Упражнение третье: подъём ноги на четвереньках

Это классическое движение для глубоких ягодичных мышц. Оно безопасно для спины, если делать правильно.

Как делать:
Встаньте на четвереньки. Ладони расположите точно под плечами, колени — под тазобедренными суставами. Спина прямая, не прогибайте поясницу и не горбитесь.

На выдохе отведите правую ногу назад и вверх. Колено остаётся согнутым под прямым углом, пятка смотрит в потолок. Поднимайте ногу ровно до того уровня, пока не почувствуете работу ягодицы. Поясница при этом не должна прогибаться — следите за этим особенно внимательно.

Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно опустите ногу обратно, но не ставьте колено на пол — держите на весу.

Повторите 15–20 раз на правую ногу. Затем смените ногу и сделайте столько же на левую.

Предупреждение: если чувствуете боль в пояснице, поднимайте ногу ниже или вовсе откажитесь от упражнения. Замените его на второй подход ягодичного мостика.

Режим тренировок: просто и без фанатизма

Тренируйтесь 4–5 раз в неделю. Делайте по одному подходу каждого упражнения. Это займёт не больше 8 минут. Лучше делать меньше, но регулярно, чем выматывать себя раз в неделю.

Когда почувствуете, что упражнения даются легко, можете добавить второй подход или утяжелители на ноги (в спортивных магазинах продаются недорогие манжеты с песком). Но даже без них результат будет.

Что вам понадобится:

• Коврик для фитнеса или хотя бы плотный плед.
• Удобная одежда, которая не сковывает движения.
• Бутылка воды рядом.

Первые результаты — через 10–14 дней. Вы заметите, что ягодицы стали плотнее, а силуэт — более подтянутым. Через три недели форма станет округлее, как спелый орех.

На что обратить внимание при болях

Если у вас болят колени или поясница, не терпите боль. Упражнения не должны причинять боль.

При болях в пояснице проверьте, нет ли сильного прогиба в спине во время упражнений. При болях в коленях не делайте махи с полной амплитудой, ограничьтесь маленькими движениями. Вместо четвереньок делайте только мостик, но поднимайте таз невысоко.

Если боль острая — прекратите занятия и посоветуйтесь с врачом. Но обычно эти упражнения безопаснее приседаний в разы.

Короткое напоминание для здоровья

Никогда не поздно начать заботиться о теле. Слабость мышц — не приговор, а сигнал, что им нужна мягкая нагрузка. Эти три упражнения не требуют зала, тренера или дорогого инвентаря. Делайте их утром или днём, когда есть свободных 8 минут.

Помните: главное не количество повторений, а регулярность и правильная техника. И ещё одно — не забывайте дышать. Задержка дыхания создаёт лишнее напряжение в сердце и сосудах, а нам это ни к чему.

Попробуйте уже сегодня. И через три недели вы сами себе скажете спасибо, пишет источник.

Сообщение Приседания уходят в прошлое: 8 минут в день для упругих ягодиц появились сначала на Новости Краснодарского края на информационном портале kuban.info.