Баланс питания поможет обрести хороший иммунитет
После зимних холодов обычно испытываешь слабость и возникает авитаминоз. А ранней весной нередко наблюдается всплеск разного рода заболеваний. Часто приходится слышать фразу об ослабленном после зимы иммунитете. Как нужно его поддерживать? Какие продукты следует употреблять? В каком количестве? Юрий Воронин, Краснодар
Весной большинство людей испытывают подобные проблемы. Врачи-диетологи и нутрициологи рекомендуют свой список пищевых веществ, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действиями.
Многие слышали и знают, что если в рационе недостаточно белка, то риск инфекций возрастает, так как белок необходим для выработки антител. Значит, надо есть больше белка, и дело, как говорится, в шляпе? Не всё так просто. Полноценный белок содержится в основном в продуктах животного происхождения. Однако если просто начать есть больше мяса, рыбы, яиц, сыра, творога, то можно получить обратный эффект. Многие продукты животного происхождения содержат насыщенные жирные кислоты и холестерин. Их избыток в питании может неблагоприятно повлиять на внутреннюю оболочку сосудов, которая как раз является одной из главных мишеней действия многих вирусов.
Кроме того, потребление вкусной высокобелковой и высокожирной пищи может привести к вытеснению из рациона питания многих растительных продуктов – источников пищевых волокон и некоторых витаминов и минеральных веществ, значение которых в поддержании иммунитета не менее важно, чем белка.
Поэтому про белок не забываем, но и следим за наличием в рационе омега-3 и омега-6, витаминов С, Е, D, цинка, селена, магния и железа, а также пищевых волокон. Почему они нужны иммунитету и в каких продуктах содержатся?
Например, тот же белок. При его недостатке снижаются количество функционально активных иммуноглобулинов и размер кишечной лимфоидной ткани, которая важна для поддержания барьерной функции слизистой оболочки кишечника против проникновения инфекции. Однако лучше выбирать продукты с меньшей жирностью – исключить изделия из обработанного мяса, жирную свинину, сыр жирностью выше 30%. Так как много калорий и насыщенных жиров могут усиливать воспаление.
Рекомендуется употреблять говядину, курицу, нежирную свинину, печень говяжью, рыбу и морепродукты (треска, кальмары, рыбные консервы), яйца, молочную продукцию, горох и фасоль, хлеб.
Необходимо задействовать жирные кислоты. Противовоспалительными свойствами обладают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (рыба и морепродукты) и омега-6 (растительные продукты). Для лучшей сопротивляемости инфекциям рекомендуется поддерживать оптимальный баланс между омега-3 и омега-6 в соотношении от 1:1 до 1:4.
Если конкретно, то полезны будут растительные масла (подсолнечное, оливковое, соевое, рапсовое), сельдь, скумбрия, лосось, форель, рыбий жир.
Что касается сложных углеводов, то даже однократный приём пищи с высоким гликемическим индексом (сладости, белый хлеб и сдобная выпечка, жареный картофель, блинчики и т.д.) может вызвать немедленное увеличение воспалительных веществ в организме в связи с «взрывным» выбросом инсулина. Для профилактики инфекционных заболеваний следует отдавать предпочтение медленно усваиваемым углеводам, в которых много пищевых волокон. Пищевые волокна – это один из главных источников энергии для ряда клеток, в особенности тех, которые обеспечивают состоятельность кишечного барьера. Это, как правило, крупы (гречневая, овсяная), отруби, цельнозерновой хлеб, овощи, бобовые, фрукты.
По мнению специалистов, в это время года особенно необходим витамин С. Это дополнительная помощь людям с простудой (ОРВИ). Кроме того, несколько исследований показали значительное улучшение от приёма витамина С у пациентов с пневмонией. Поэтому полезны будут шиповник, чёрная смородина, облепиха, сладкий перец, петрушка, укроп, цветная и белокочанная капуста, щавель, шпинат, зелёный лук, апельсины, клубника.
Витамин D влияет на функционирование иммунных Т-клеток. Активированная форма витамина D (кальцитриол) может играть центральную роль в регуляции как врождённого, так и приобретённого иммунитета. В исследовании, проведённом в Китае, сообщалось о защитных эффектах от тяжёлого течения гриппа у детей после введения витамина D. Обнаружен также защитный эффект витамина D против инфекций дыхательных путей. Считается, что витамин D может влиять на скорость воспроизводства коронавируса. Если говорить о продуктах, то им насыщены печень трески, рыба, масло сливочное, яйца.
Упомянутый выше селен играет жизненно важную роль в системе антиоксидантной защиты, влияя на функцию Т-лимфоцитов (клеток иммунитета) и участвуя в формировании антител. Им богаты макаронные изделия из пшеницы твёрдых сортов, морская рыба и морепродукты, чеснок, желток.
Если говорить о железе, то этот элемент помогает бороться с инфекциями, обеспечивая созревание Т-лимфоцитов, а также регулирует выработку противовоспалительных факторов. При продолжительном дефиците железа выработка антител снижается. Железо содержится во всех видах мяса, говяжьей печени, грибах.
Цинк оказывает прямое противовирусное действие, подавляя размножение вирусов. Он необходим для внутриклеточного связывания с рецепторами. Также цинк является необходимым компонентом более 200 различных ферментов, включая ферменты антиоксидантной защиты. Содержится в мясе, сыре, бобовых, орехах.
Ну и наконец, организму необходим магний. Его недостаток обычно наблюдается у пациентов больниц, особенно в реанимационных отделениях. При недостатке магния растёт патогенная микрофлора в кишечнике, что увеличивает риск инфекций. Чтобы пополнить его дефицит надо больше употреблять в пищу бобовые, хлеб с отрубями, орехи, сухофрукты (курага, чернослив, инжир).
Но в любом случае нужно сначала посоветоваться со специалистом.
Уважаемые читатели! Напоминаем, что редакция не даёт индивидуальных рекомендаций. Во всех частных случаях следует обращаться к лечащему врачу. Только он сможет учесть конкретные особенности вашего организма и оказать наиболее эффективную помощь. А все наши рекомендации носят исключительно общий характер.