Как избежать старческой деменции
Популяризатор нейробиологии и когнитивных наук Ася Казанцева рассказала БНК о стереотипах про мозг, что делать, если по распорядку дня вы «сова», и влияет ли на вашу продуктивность спорт.
– Мозг мужчины и мозг женщины чем-то кардинально отличаются?
– Смотрите: индивидуальные отличия у людей выражены больше, чем межгрупповые. То есть вариабельность настолько велика, что только на основании пола мы не можем предсказать что-то определенное об устройстве мозга любого конкретного гражданина или конкретной гражданки. Когда мы берем по 10 тысяч мужчин и женщин и усредняем их показатели, тогда мы можем что-нибудь найти. Например, мозг мужчины чуть покрупнее – правда, у них и тело крупнее, а эти вещи коррелируют. У женщины – чуть лучше связь между полушариями и кровоснабжение мозга.
Мы можем находить какие-то статистические тренды и на уровне поведения – у мужчин в среднем лучше пространственное воображение, а у женщин – эмоциональный интеллект. Но мы не всегда знаем, связано это с биологией или с тем, в какие игрушки они играют в детстве. Если выстроить графики для любой способности, то для мужчин и женщин они будут сильно перекрываться, про конкретного гражданина или гражданку мы по ним не можем ничего сказать. Ни на основании его пола, ни ориентации, расы или еще чего угодно. Какие-то корреляции есть, но они не абсолютные.
– Доктор психологии и нейронаук Кент Кил стал первым человеком, который доказал разницу мозга психопата и условно здорового человека. Проводил опросы и исследования на МРТ. Есть ли смысл проверять всех подряд для исключения таких случаев, как массовый расстрел в школе в Казани?
– Боюсь, это не сработает. Если у человека есть отклонения в работе головного мозга, это совсем не означает, что он возьмет оружие и пойдет расстреливать детей. И наоборот, если мозг выглядит нормально на томограмме в стандартных тестах, это не дает гарантий, что он не поступит плохо. К сожалению, здесь та же самая история: межгрупповые отличия не позволяют делать надежных прогнозов по отдельным людям.
Есть целая наука – нейроэкономика, или нейробиология принятия решений. Основное, чему она нас учит — что мозг неоднороден, в мозге постоянно происходит борьба, всегда есть противоречия. Разные отделы мозга топят за разные решения и находятся в постоянном соревновании, исход которого буквально определяется тем, какой отдел мозга оказался более активен. На то, кто победит, влияет целая куча факторов: внутренних и внешних, врожденных и приобретенных в течение жизни, и возникших сиюминутно. Если вы голодны, то холодные склизкие макароны покажутся вам более аппетитными, чем если вы будете сытыми.
Если у вас есть врожденные анатомические особенности мозга, то они тоже будут влиять на принятие решений. Если у человека болезнь Урбаха-Вите и разрушена амигдала (она же миндалевидное тело: центр, связанный с негативными эмоциями и со страхом в частности), то человек не будет бояться. Но это скорее исключение. У большинства людей именно врожденных явно выраженных особенностей нет. Мы отличаемся друг от друга тем, какую структуру нейронных связей вырастили в течение жизни. В принципе главное открытие нейробиологии 20-го века в том, что мозг меняется в ходе обучения.
– Считается, что способность к обучению после 25 лет уменьшается. Так ли это?
– Способность к росту новых синапсов снижается. Но это не обязательно означает, что вы обучаетесь хуже, чем в школьные годы. Смотря чему. Преимущество взрослого — это большой багаж уже накопленных знаний. Когда вы усваиваете какую-то единицу новой информации, вы выстраиваете параллели, заякориваете новую информацию на уже накопленную, из-за этого вам требуется меньше усилий для усвоения нового фрагмента. То есть нет, 30-летние не уступают 20-летним, а часто их опережают в эффективности работы и в решении интеллектуальных задач. 40-летние, как правило, тоже, но есть специфика отдельных задач. Скажем, скорость реакции действительно может быть ниже. Но это все долго не проявляется в вашей профессиональной деятельности. В ней вы можете развиваться в 40, в 50, 60 лет благодаря опоре на накопленные знания. В чем вы действительно в 50 уступаете 30-летнему человеку — это в скорости освоения совершенно новых навыков. Их действительно лучше приобретать чем раньше, тем лучше. Это актуально еще и потому, что это заметно улучшит вашу жизнь в старости.
Есть такая штука, как когнитивный резерв. Условно говоря, это количество накопленных знаний, что подразумевает и увеличение количества нейронных связей, которые вы для них вырастили. Показано, что когнитивный резерв играет мощную защитную роль, позволяет отсрочить наступление старческой деменции. Даже если какие-то нейроны умирают, то другие берут на себя утраченные функции. То есть даже заметные повреждения мозга долго не проявляются на поведенческом уровне. С этой точки зрения, учиться действительно стоит, как можно раньше и как можно интенсивнее. Если вам 30, и вы думаете, что делать со своей жизнью, было бы круто пойти и получить еще какое-нибудь образование, выучить иностранный язык или научиться играть на музыкальных инструментах. Это все даст большой запас прочности вашему мозгу через 30 лет.
Для выращивания новых связей самые важные три вещи — это спать, двигаться, и учиться.
– С обучением более-менее все ясно, но сколько нужно двигаться и спать? Существуют ли жаворонки и совы?
– В режиме сна есть индивидуальные отличия. Здесь нужно уйти в отпуск, пожить без будильника и понаблюдать. Люди спят полуторачасовыми циклами. Как правило, человеку нужно пять таких циклов, то есть 7,5 часа сна. Бывают те, кому генетически повезло, и им нужно 6 часов сна, кому-то нужно 9. Очень-очень редко – почти никогда – бывают те, кому нужно еще больше или меньше времени.
Жаворонки и совы существуют, но не так часто, как принято считать. Большая часть людей способна адаптироваться к любому режиму, иначе мы не могли бы менять часовые пояса. Но у нас есть супрахиазматическое ядро гипоталамуса, которое «отсчитывает» 24-часовой ритм. Он заставляет нас засыпать и просыпаться, даже если нас поместить в пещеру без солнечного света. Эти внутренние часы мы обычно каждый день корректируем – при помощи будильника, солнечного света, темноты. Но есть люди, у которых из-за мутаций в генах эти «часы» склонны немного спешить или отставать. В первом случае вы ложитесь спать пораньше и становитесь «жаворонком», во втором случае, наоборот, вечером вам спать еще не хочется, организм не ощущает, что уже прошли целые сутки с момента прошлого отхода ко сну. Вы ложитесь позже, а с утра мучаетесь из-за будильника и из-за того, что вы «сова».
Про движение ВОЗ говорит, что минимально необходимо 150 минут в неделю нагрузки умеренной интенсивности – например, быстрой ходьбы, либо 75 минут интенсивной – бег, танцы, плавание и так далее. То есть если вы ходите хотя бы по 30 минут пять дней в неделю, тогда ваш мозг не страдает из-за гиподинамии. Если вы не набираете даже такую активность, то ваше здоровье начинает довольно быстро сыпаться.