Врач раскрыла секреты правильного питания для пожилых
Главный терапевт Минздрава России Оксана Драпкина назвала семь ключевых принципов здорового старения — от калорийности до средиземноморского меню
После пятидесяти лет в организме происходят естественные изменения: замедляется метаболизм, теряется костная и мышечная масса, снижается иммунитет и уровень половых гормонов, возрастает риск атеросклероза, диабета, болезни Альцгеймера и онкологии. Как подчеркнула главный терапевт Минздрава России, руководитель НМИЦ терапии и профилактической медицины, профессор Оксана Михайловна Драпкина, именно в этом возрасте проявляются последствия нарушений здорового образа жизни, накопленных в молодости. Однако корректировка питания способна предотвратить или отодвинуть многие возрастные заболевания и увеличить продолжительность активной жизни.
Эксперт сформулировала семь главных правил для тех, кому за пятьдесят.
1. Правильное питание — основа здорового старения
С возрастом тело претерпевает множественные изменения, ускоряется потеря костной и мышечной ткани, что повышает риск падений и переломов. Изменяется работа иммунной системы, растёт восприимчивость к инфекциям. Все эти процессы увеличивают вероятность развития хронических неинфекционных заболеваний. По словам Драпкиной, грамотно выстроенный рацион помогает снизить эти риски.
2. Калорийность — ниже
Скорость метаболизма с возрастом снижается, поэтому калорийность должна быть меньше, чем в молодые годы. Профессор привела конкретные ориентиры:
до 1600 ккал — при сидячей работе и передвижении на автомобиле;
до 1800 ккал — при частых передвижениях, активной работе по дому и лёгкой физкультуре не менее часа в день;
до 2000 ккал — при тяжёлом физическом труде или интенсивных ежедневных тренировках.
3. Следите за составом рациона
Соль. Натрий — жизненно важный элемент, но его избыток перегружает почки, вызывает отёки и повышает давление. Основной его источник — не солонка, а готовые продукты: колбасы, ветчина, бекон, снеки, консервы, солёные соусы, сыры и копчёная рыба. Рекомендуется готовить дома из свежих ингредиентов и заменять соль лимонным соком, чесноком, перцем и травами.
Сахар. Сладкие газировки, пакетированные соки и кондитерские изделия стоит исключить. Добавленный сахар часто скрывается в хлопьях для завтрака, мюсли-батончиках, соусах и заправках. При этом, как отметила Драпкина, заменять сахар сахарозаменителями (аспартам, сахарин, сукралоза) не рекомендуется — последние исследования показывают, что они ведут к тем же заболеваниям, что и избыток сахара.
Насыщенные жиры. Их избыток повышает риск атеросклероза. Они содержатся в жирном мясе, сале, жареных продуктах, маргарине, кондитерских изделиях, полуфабрикатах и фастфуде.
Алкоголь. С возрастом его негативное воздействие усиливается из-за снижения функции печени, а также из-за высокого содержания сахара и калорий. Алкоголь нарушает сон и усиливает эффект похмелья.
Кофе. Дневная норма — не более 400 мг кофеина (3–4 чашки в день). Избыток может обострять болезни сердца.
4. Не увлекайтесь диетами
Проблема лишнего веса становится всё актуальнее, но экстремальные диеты опасны. Монодиеты (на одних яйцах, капусте, грейпфрутах), сыроедение, диеты на детокс-напитках или детском питании, по словам эксперта, не приносят ничего, кроме тяжёлых и часто необратимых проблем со здоровьем.
5. Больше овощей и рыбы
Лучший выбор в любом возрасте — средиземноморский тип питания, подтверждённый многочисленными исследованиями. Учёные выяснили, что жители Средиземноморья меньше страдают ожирением, болезнями сердца и живут дольше. Это не жёсткая диета, а набор привычек.
Основа рациона: цельнозерновые злаки, овощи, бобовые, фрукты, орехи, семена, травы и специи. Оливковое масло — основной источник жира. Рыба, морепродукты, птица и молочные продукты — умеренно. Красное мясо и сладости — лишь изредка.
Базовый список продуктов:
Овощи: брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, лук, репа, морковь, цуккини.
Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, клубника, виноград, финики, инжир.
Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки.
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица.
Злаки: цельный овёс, рожь, ячмень, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
Рыба и морепродукты: тунец, лосось, форель, скумбрия, устрицы, креветки, мидии.
Птица: курица, индейка, утка.
Яйца: куриные, перепелиные.
Молочные продукты: нежирный творог, йогурт, кефир.
Зелень и специи: базилик, мята, розмарин, чеснок, куркума, перец, корица.
Жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо.
Красное вино не является обязательной частью диеты. Недостаток — высокая стоимость некоторых ингредиентов, но допустимы замены: греческий йогурт — на кефир, лосось — на более доступные виды рыбы, а яблоки, фасоль и лимоны доступны практически всем.
6. Пейте чистую воду
Важный аспект, который часто упускают, — достаточное потребление воды. 6–8 стаканов чистой негазированной воды в день помогают усваивать питательные вещества и поддерживать здоровье клеток.
7. Больше движения
Даже самый сбалансированный рацион не даст результата без физической активности. Упражнения тренируют сердце, сосуды, все органы и даже мозг. Как подчеркнула Драпкина, сохранение когнитивного здоровья в пожилом возрасте напрямую связано с движением.
Источник - https://scanfood.ai