Иркутские эксперты дали рекомендации по похудению после праздников
Новогодние праздники — это не только время для хорошего настроения, запаха мандаринов и веточек ели, но еще и богатый стол. И не только в главную ночь в году, но и на протяжении всех зимних каникул. И ведь это еще не всё — старый Новый год тоже многие привыкли отмечать. Результат этого у многих одинаковый — лишние килограммы и желание от них избавиться. О том, как правильно и безопасно это сделать, «ИрСити» рассказали специалисты.
Семь принципов похудения
Биолог, нутрициолог, специалист по питанию с 26-летним стажем Ольга Смолина отмечает, что работа с весом индивидуальная, зависит от особенной организма конкретного человека. Но всё же общие рекомендации для жаждущих похудеть есть. И первым делом нужно самого себя спросить: а точно ли это лишнее и от этого стоит избавляться?
— Нельзя садиться на диету и грызть себе хвостик. Потому что сразу включаются защитные функции организма. Головной мозг человека имеет три определенные зоны. Самая древняя — рептильный мозг. Он отвечает за выживание, не понимает мысли, эмоции. У этой зоны три функции: атакуй, замри или беги. Его единственная задача — выжить. Когда мы пытаемся в чём-то себя ограничить, включаются эти защитные механизмы. И начинается саботаж, мы начинаем еще больше есть, — комментирует специалист.
Основное в этом деле — комфорт. Резкие движения пользы не принесут. Так что всё начинается с честного разговора с самим собой. Тогда вместо мотивации, которая имеет короткий эффект, включается дисциплина — именно она превращает новый образ жизни в привычку. После этого начинается основная работа. И вот здесь, говорит специалист, не нужно забывать, что питание должно быть полноценным и рациональным, с достаточной нормой белка, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
— Скажу сразу вещь, которая может быть воспринята как провокационная: питание должно быть не правильным, а сбалансированным. Большинство людей считает, что правильное питание — это курогрудка, капуста и кефир. А это не так. К тому же, как правило, худеющие начинают меньше есть и теряют вес за счет мышечной массы. Это приводит к тому, что после окончания диеты он быстро возвращается, — объясняет специалист.
Для достижения своей цели и, что самое главное, для её сохранения нужно не вводить резкие ограничения, а придерживаться правил здорового образа жизни. Они не предполагают отказа от вкусной еды. Некоторые пищевые привычки, безусловно, придется поменять. Но именно привычки. Диеты же — это забег на короткую дистанцию. И, кстати, модные нынче детоксы — это тоже не про похудеть, добавляет Смолина.
— Сидеть на фруктовых соках — это всё равно что сидеть на воде с сахаром. Это вкусно, сладко, но это никакого отношения к снижению жировой массы не имеет, — объясняет она.
Для достижения должного эффекта стоит обратить внимание на то, чтобы рядом находился профессионал — консультант по питанию или тренер. Это человек, который разбирается в биологических процессах, связанных с питанием.
— Когда мы хотим хорошо покрасить волосы или вылечить зубы, мы идем к специалисту. С питанием точно такая же история. Я иногда шучу: «Девочки, после беседы со мной вы снижаете вес, потому что ваши килограммы всегда могут договориться с вами, а меня они в первый раз видят, со мной не договоришься», — объясняет эту необходимость Ольга Смолина. — Когда рядом есть специалист, он даст ответы на ситуации вроде «всё делаю правильно, вес не уходит» или «калории считаю, хожу голодная, злая и на всех кидаюсь». Можно сказать короче: нужен человек, который верит в тебя больше, чем ты сам в себя.
Немаловажно соблюдать водный режим, и это тоже индивидуально. Если человек привык мало пить, то норму, которая измеряется в 30–40 миллилитров на килограмм веса, он сразу не осилит. Ее нужно увеличивать постепенно. Не забываем и про режимы бодрствования и сна: уже давно известно, что их нарушение ведет к гормональным сбоям.
— Это не из области шутки «вовремя не уснул — наелся». Это выработка нужных гормонов в правильное время, антистресс для организма, чтобы он успел восстановиться и хорошо себя чувствовал, — говорит Ольга Смолина.
Пару слов про дефицит калорий. Специалист рекомендует постепенно снижать калораж, так же нежно добавляя или увеличивая физическую нагрузку.
— Помним: мышечная масса — это основной потребитель килокалорий, на ее поддержание организм тратит гораздо больше энергии, чем на поддержание жировой ткани. И если в наши 1500 ккал не вошла норма белка, то первое, что начнет сжигать наш организм, — это то, на что он тратит больше всего ккал: наши мышцы. К тому же дефицит белка негативно скажется на организме в целом. Хочется, чтобы фигура была не просто худая, а еще стройная, здоровая и местами упругая, — говорит она.
Это можно сравнить с интеллектуальной нагрузкой на мозг: если мы не учим стихи, то начинаем что-то забывать.
— Ученые, кстати, выяснили, что если в пожилом возрасте заниматься спортом, хотя бы танцами, а это сложный тип физнагрузки, то они, как и стихи, хорошая профилактика болезни Альцгеймера. Танцуйте и читайте стихи! — отмечает Ольга Смолина.
Ну и, конечно, большая роль — у позитивного настроя. Это помогает и в себя верить, и поддержку окружающих обеспечивает. Когда держишь фокус на маленьких победах (ушло 2 сантиметра в талии, появилась энергия и так далее), это помогает не замечать трудностей, которые, конечно, тоже будут, ведь в процессе похудения перестраивается то, что создавалось и наедалось годами.
— Приятная новость — почти всё можно исправить, ведь состояние нашего организма на 80% зависит от того, что лежит (или не лежит) в нашей тарелке, — подбадривает Ольга.
«Вдох глубокий. Руки шире. Не спешите, три-четыре!»
Фитнес-тренер Дарья Шонькина поделилась с корреспондентом «ИрСити» простой подборкой упражнений, которые помогут привести себя в форму. Для них понадобятся гантели — их можно заменить на бутылки с наполнителем. Это может быть песок или вода.
Упражнения ориентированы на разные части тела, их можно комбинировать или делать все сразу. Дарья рекомендует совершать по три-четыре подхода по 12–15 повторов в каждом подходе. И не забывайте о предварительной разминке! И об отдыхе тоже — мышцам нужно расслабление, излишние нагрузки пользы не принесут. А еще неплохо бы перед занятиями проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-то проблемы с суставами и позвоночником.
Если всё в порядке, то приступаем к занятиям. Для зоны груди подойдут отжимания с колен и разводка гантелей лежа. При выполнении первого упражнения на вдохе сгибаем руки в локтях, опускаясь грудной клеткой к полу, на выдохе — возвращаемся в начальное положение.
Для второго упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки с гантелями перед собой и держать их на уровне груди. Руки необходимо разводить в стороны, слегка согнув в локтях, до касания плечами пола, предплечья при этом будут наклонены под углом 45 градусов. Поясница при выполнении движений должна быть прижата к полу. При разведении рук совершайте вдох, при поднятии их в исходное положение — выдох.
Возвращаемся к отжиманиям с колен, но уже с узкой постановкой рук. Это упражнение поможет прокачать именно их. Принцип выполнения тот же, только руки нужно поставить максимально близко друг к другу. Третий вид отжиманий — обратные, также направленные на руки. Для них необходима опора. Ставим руки на нее позади своего тела, а затем начинаем приседать, сгибая руки в локтях.
Базовым упражнением для проработки бицепса станут подъемы гантелей. Для их выполнения ставим ноги на ширине плеч, руки с гантелями опускаем по бокам, ладони разворачиваем тыльной стороной наружу. Осталось только согнуть руку в локте, поднимая гантели как можно ближе к плечу, затем опустить вниз. Это можно делать либо одновременно обоими руками, либо поочередно.
Для плеч Дарья предлагает попробовать жим гантелями. Поднимаем их до уровня плеч, ладони развернуты от себя. Поднимаем вверх на выдох, опускаем на вдох. Закрепим результат махами гантелями. Немного расставляем ноги шире плеч, спина — прямая. Локтевой сустав должен быть в полусогнутом состоянии. На вдохе делаем махи гантелями в стороны, поднимая локти до уровня плеч. Руки поворачиваем так, чтобы мизинец показывал на потолок. Опускаем руки в исходное положение, выдыхаем.
Переходим к проработке пресса. Первое из упражнений — ситап, или попросту подъем корпуса из положения лежа. И все мы его прекрасно знаем: ложимся на спину, прижимая поясницу к полу, ноги полусогнуты. На выдох поднимаем корпус. Главное — следите за тем, чтобы подъем совершался за счет мышц пресса, а не шеи. Поднимаемся к коленям, на вдох опускаемся на пол.
Еще одна разновидность упражнений на пресс — косые скручивания. Исходное положение — почти то же, что и для ситапа. Одну руку заводим за голову, вторую можно положить на живот. На выдохе приподнимаем и скручиваем корпус — тянемся рукой, заведенной за голову, к противоположному колену. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Неплохо поможет проработать мышцы пресса и «мертвый жук». Упражнение также делается из положения лежа. Поднимаем ноги над полом и сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Руки тоже поднимаем вверх. Затем опускаем одну ногу вниз до касания пяткой пола, одновременно опускаем противоположную руку на пол за голову. Возвращаемся в исходное положение, повторяем для другой руки и ноги.
Эффективным упражнением для ног станут выпады назад с места, или обратные выпады. Исходное положение — стойка на ширине плеч. Отводим ногу назад с такой шириной шага, чтобы опорная нога сгибалась под углом 90 градусов, рабочая — едва касалась пола. Одновременно с выпадом делаем вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
Приседания плие перекочевали в фитнес из балета. Для их выполнения разводим ноги чуть шире плеч, носки разворачиваем наружу. Держа спину прямо, начинаем приседать на вдох, в идеале — до параллели с полом. На выдох возвращаемся в исходное положение.
Следующее упражнение — наклоны с гантелями, или румынская тяга. Ноги ставим уже плеч, носки смотрят прямо. Спина прямая, ягодицы чуть отведены назад, а руки с гантелями выведены перед бедрами. На выдох наклоняемся вперед — спина не должна сутулиться, колени сгибать тоже нельзя. На вдох возвращаемся обратно.
Подъемы на носки помогут разработать икроножные мышцы. Это упражнения можно выполнять стоя или с небольшого возвышения. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим на поясе и поднимаемся настолько высоко, насколько можно, чуть задерживаемся в верхней точке и опускаемся вниз.
Еще один вид упражнений — ягодичный мостик. Ложимся на спину, поясница прижата к полу, сгибаем колени под прямым углом, стопы ставим на ширине бедер, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдох ягодицы, сжимая, поднимаем вверх, сохраняя спину прямой. На вдох возвращаемся в исходное положение.
А затем можно перейти на отведение бедра лежа на боку. Для того чтобы сохранять равновесие в этом положении, одну руку нужно поставить перед собой на уровне живота, а на локоть другой руки опереться. Отводим ногу, которая лежит сверху, максимально вверх. Рабочая нога должны быть прямой, опорная нога может быть чуть согнутой. Это классический вариант упражнения.
Больше новостей, фотографий и видео с места событий — в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь и узнавайте всё самое интересное и важное из жизни региона первыми.