Эксперт дала советы, как победить осеннюю хандру своими силами

С приходом осени у многих людей возникают изменения в настроении, которые могут проявляться в виде усталости, грусти и даже апатии. Эти чувства часто называют осенней хандрой. Откуда она берётся и как с ней справиться?

– Осенняя хандра – это психологический дисбаланс. Его вызывают сокращение светового дня, изменение погоды и снижение уровня физической активности, – говорит Metro психолог Кристина Мизерная. – Основными её симптомами являются ухудшение настроения, снижение энергии, мотивации и концентрации внимания. Кто-то не может уснуть, кто-то испытывает тревогу, а кто-то теряет аппетит.

При этом некоторые люди подвержены ей больше остальных.

– У мужчин и женщин симптомы одинаковы. Но всё же женщины больше подвержены осенней хандре и чаще обращаются к специалистам с данной жалобой. Также на появление симптомов данной проблемы влияет тип нервной системы. Например, люди со "слабыми нервами" сильнее воспринимают любые изменения в окружающем мире. К тому же солнцезависимые люди более чувствительны к хмурым дням, что отражается на настроении и состоянии психики. В отдельной группе находятся люди, у которых есть стойкое психологическое переживание. Оно при любой "критической" ситуации будет прорываться наружу, и осенний период может лишь обострить состояние.

Осенняя хандра обычно носит временный характер и проходит в течение одной-двух недель самостоятельно. Вотч то нужно делать, чтобы облегчить её течение:

1. Постарайтесь находиться на свежем воздухе. Сокращение светового дня и солнечного света может стать причиной плохого настроения. Дело в том, что солнце напрямую влияет на выработку "гормона радости" серотонина. Так что постарайтесь выбираться на прогулки в солнечные дни, даже если температура воздуха низкая. 

2. Занимайтесь физической активностью. Физическая активность – один из лучших способов поднять настроение. Регулярные тренировки способствуют выработке эндорфинов, которые известны как "гормоны счастья". Найдите физическую активность, которая вам нравится, – будь то бег, плавание, танцы или йога. Главное, чтобы это приносило вам удовольствие. Даже 20–30 минут в день могут значительно улучшить ваше настроение.

3. Правильно питайтесь. Питание играет важную роль в состоянии нашего организма и настроении. Чтобы поддерживать энергию и хорошее настроение, попробуйте сбалансированное питание. Включите в свой рацион много свежих фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и белков. Они помогают поддерживать уровень энергии и улучшать общее самочувствие.

4. Получайте новые знания. Осень – отличное время для того, чтобы сосредоточиться на своих увлечениях и любимых занятиях. Рисование, вязание, музыка – это всё отличные способы выражать свои чувства и заниматься чем-то увлекательным. Можно отправиться на актёрские курсы или записаться на танцы. Там вы ко всему прочему обретёте новых знакомых, а новые люди – это всегда новые эмоции. Конечно, становиться профессиональным актёром или танцором необязательно, но всё же будет лучше, если вы сможете сыграть в любительском спектакле или поучаствовать в концерте. В любом случае определите, какие достижения вы хотите реализовать этой осенью. Это могут быть как краткосрочные, так и долгосрочные цели. Движение к ним поможет ощутить смысл и мотивацию.

5. Практикуйте методы релаксации. Чтобы поддерживать душевное равновесие, используйте методы релаксации, практикуйте йогу и медитацию. Эти практики помогают успокоить ум и улучшить эмоциональное состояние. К примеру:

а) Сядьте удобно, ноги на опору, медленно глубоко вдохните, считая про себя до 5, затем задержите дыхание, считая до 5, и медленно глубоко выдохните, также считая до 5. Затем повторите это упражнение ещё несколько раз до ровного спокойного состояния. 

б) Попробуйте применить упражнение Ф. Перлза на осознание реальности или контакт с собой. Задавайте себе поочерёдно следующие вопросы: что я вижу? что я слышу? что я чувствую? Регулярное выполнение данного упражнения в течение 10–20 минут в день вернёт ваше сознание в состояние "здесь и сейчас", что способствует снижению уровня тревоги и стресса. Это упражнение можно проделывать как находясь дома или в офисе, так и на прогулках.

Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, чтобы ваш организм мог восстановиться. Ограничьте использование электронных устройств за час до сна, чтобы улучшить качество отдыха.

Кристина Мизерная, психолог

6. Больше общайтесь с близкими. Социальные связи и общение могут сильно повлиять на ваше настроение. К примеру, исследователи из Бар-Иланского университета в Израиле доказали, что люди, которые предпочитают общение с близкими одиночеству, более довольны жизнью. Их эксперимент охватил 155 студентов, которые в течение десяти дней трижды в течение суток рассказывали о своих социальных взаимодействиях: были ли они наедине или с другими и как был сделан выбор: их принуждали к общению или ребята стремились к нему самостоятельно. Результаты показали, что большая удовлетворённость ощущалась студентами в обществе других, особенно близких людей, а наивысший уровень счастья отмечался, когда выбор был их собственным. То есть общайтесь, и общайтесь по доброй воле. Организуйте встречи и мероприятия, проводите время с друзьями и близкими, устраивайте ужины, прогулки или походы в кафе. Если у вас нет возможности встречаться, используйте видеозвонки для общения с друзьями и родными.

7. Применяйте ароматерапию. Традиционно лучшими успокаивающими запахами для ароматерапии являются эфирные масла лаванды, ромашки, герани, бергамота, кедра, валерианы, мелиссы, пачули, шалфея и ветивера, розы, сандала, а также все цитрусовые. Данные ароматы можно использовать как по отдельности, так и сочетать между собой. Одним из самых распространённых эфирных масел для релаксации является лаванда. Используйте аромалампы или добавляйте несколько капель масла в ванну. В целом окружите себя комфортом и уютом в своём пространстве. Создайте атмосферу, которая будет вдохновлять: используйте свечи, тёплые пледы, осенние украшения.

Если признаки хандры не уходят, будет лучше обратиться за помощью к профессионалу.