Как сделать тренировки в зале эффективнее

25 СЕНТЯБРЯ. ЧЕРКЕССК. Лето закончилось, и значит, самое время вернуться к тренировкам, чтобы сбросить все лишнее и обрести, наконец, фигуру мечты. А чтобы занятия в зале оказались эффективными, вместе с фитнес-тренером Вячеславом Ермольчевым мы решили разобрать самые популярные утверждения о силовых тренировках, в которые многие, несмотря на обилие информации, по-прежнему продолжают верить. Почему нельзя заниматься каждый день, как добиться идеального пресса, кому нужны кардиотренировки и есть ли толк от домашних тренировок? Об этом – в нашем материале. 

Чтобы быстрее добиться результата, нужно тренироваться каждый день

Нет, каждый день тренироваться не нужно. Есть такое понятие, как «перетренированность», когда происходит истощение центральной нервной системы и наступает состояние хронической усталости. Даже если вы тренируетеразные группы мышц, но каждый день, то центральная нервная система не успевает восстанавливаться, начинают снижаться показатели, выносливость, останавливается мышечный рост, наступает переутомление, вы перестаете справляться с прежней нагрузкой. В общем, вместо прогресса наоборот, происходит регресс.  В идеале лучше тренироваться три раза в неделю, через день, чтобы дать время центральной нервной системе восстановиться. Нагружать организм нужно постепенно, периодически меняя вид нагрузок. 

Другая крайность – тренировка раз в неделю

Ели выбирать между тем, чтобы вообще не заниматься спортом, и тренироваться раз в неделю, то понятно, что лучше второй вариант. Но нужно учитывать, что при варианте, когда раз в неделю мы проводим тренировку в формате Full Body, то есть нагружаем все тело, заметного прогресса не будет. Для значительных изменений придется заниматься чаще, чем один раз в неделю. Минимум – дважды, от 30 минут и выше. В идеале, нужно тренироваться три раза в неделю, уделяя тренировке один час. 

Чтобы «убрать» живот, нужно больше качать пресс 

Это весьма распространенное заблуждение. Качая пресс, мы работаем с прямой мышцей живота. Она становится упругой, сильной, но это никак не влияет на жировую прослойку. Более того, если чрезмерно нагружать мышцы живота, например, устраивая силовую тренировку на эти мышцы каждый день, они не будут успевать восстанавливаться. В итоге можно получить результат, противоположный тому, на который вы рассчитываете. Чтобы убрать жировую прослойку на животе и добиться рельефного пресса, необходимо поддерживать дефицит калорий. Но нужно помнить, что локально похудеть невозможно. При сочетании тренировок и правильногопитания сжигание жира будет происходить по всему телу. Качать пресс достаточно два – три раза в неделю в рамках комплексной тренировки. 

Если после тренировки ничего не болит – усилия потрачены напрасно

Нет не зря. Мышечная боль – далеко не всегда показатель эффективности тренировки и роста мышц. Есть определенное время для восстановления мышц, когда мышцы растут, увеличиваются в объемах, становятся сильнее. Причем для разных мышц это время отличается, например, если мы тяжело потренировали крупные мышечные группы, такие как ноги, то на их восстановление может уйти 5-7 дней. В то же время маленькие группы мышц, такие как плечи, бицепсы, трицепсы, могут быть готовы к новой тренировке уже через три дня. Если во время тренировки нагрузка была чрезмерной, организм будет тратить силы на восстановление поврежденных мышечных волокон, соответственно, мышечная боль не будет показателем роста в данном случае. Отсутствие боли после тренировки также не означает, что вы плохо позанимались. Нужно отслеживать свой прогресс. Нет боли, но есть прогресс – значит все правильно. Добавлю еще, что не нужно перегружать еще не восстановившиеся мышцы, это может быть чревато травмой. 

Силовые тренировки нужны только мужчинам

Неверное утверждение. Что такое силовые тренировки? Это упражнения с отягощением. Если женщина хочет добиться определенного результата, подтянуть свою фигуру, нарастить мышечную массу, стать более выносливой, сбросить вес – в любом случае нужно выполнять основные силовые упражнения - становую тягу, приседания, жим штанги и так далее. При их выполнении в работу включаются несколько мышечных групп, тратится большое количество энергии, таким образом, силовые тренировки помогают не только нарастить мышечную массу, но и потерять жировую. Безусловно, есть отличия в тренировках для мужчин и женщин относительно весов и количества повторений. Но женщине не нужно бояться, что силовые тренировки сделают ее фигуру громоздкой и мужеподобной. Это происходит из-за тестостерона, а в женском организме его уровень от природы низок.  

При большом весе нужны только кардиотренировки

Нет, это не так. Кардиотренировка в данном случае - это подготовка организма к более тяжелым, силовым тренировкам. Ее задача - укрепить сердечно-сосудистую систему и запустить процесс «сжигания» жировой прослойки. Выполнять кардиотренировку можно как на беговой дорожке, так и на велотренажере или эллиптическом тренажере - важно, чтобы занятия были регулярными. Можно начать с простой ходьбы. Далее, когда за счет таких регулярных занятий мы увеличили показатели выносливости организма, переходим к силовым тренировкам, которые улучшают метаболизм, помогают сбросить лишний вес и укрепляют мышцы. 

Тренироваться нужно на «пустой» желудок

При тренировках натощак снижается уровень энергии, силы и как следствие - результативность. Мы получаем меньшее сжигание жира и меньший рост мышц, так, как уменьшается синтез белка в организме и увеличивается разрушение мышц. Необходимо поесть примерно за полтора-два часа до тренировки, выбрав сложные углеводы и белок. Но не стоит есть непосредственно перед тренировкой, заниматься с ощущением полного желудка будет некомфортно. 

Домашние тренировки неэффективны

Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, поэтому регулярные занятия в домашних условиях будут идти на пользу, если, конечно, выполнять их правильно. Вообще, домашние тренировки идеально подойдут тем, у кого уже есть опыт занятий в тренажерном зале, кто усвоил технику выполнения упражнений и достаточно замотивирован. Не секрет, что дома найти мотивацию для тренировок сложнее. Еще все зависит от цели, если, к примеру, вы хотите нарастить мышечную массу, то нужно со временем увеличивать нагрузку. В зале, где есть большие веса, это делать проще.