Гид по витаминам: Витамин D3

11 ЯНВАРЯ. ЧЕРКЕССК. Правильное питание из модного увлечения для многих уже переросло в норму жизни. Правда, самостоятельно разобраться с тем, что правильно и полезно, а что только кажется таковым, не совсем легко. В рамках нашей новой рубрике «Гид по витаминам» дипломированный нутрициолог Фатима Ионова будет рассказывать, как избежать распространенных ошибок, не навредить своему здоровью, а напротив – укрепить его. В этом интервью специалист рассказала,  что нужно знать о витамине D3, когда и как его принимать, а также к чему может привести его дефицит.

- Расскажите про витамин D3. 

- Начнем с того, что такое витамин D3 (холекальциферол) —  это органическое соединение, одна из форм витамина D3, образуется в клетках кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей и усваивается из пищи, функционирует как прогормон, превращаясь в кальциферол. Холекальциферол способен накапливаться в подкожно-жировой клетчатке и расходоваться постепенно по мере необходимости.

Так, витамин D3 необходим для всего организма, не только для укрепления скелета и мышц, хотя именно для профилактики рахита его чаще всего прописывают детям, а для защиты от остеопороза – пожилым.  Тем не менее, доказано, что при нормальной обеспеченности этим витамином улучшается прохождение большинства процессов в организме. Ведь витамином это вещество является лишь отчасти, на самом деле оно – прогормон, с помощью которого в организме вырабатываются многие важные гормоны. При его регулярном адекватном приеме снижается риск развития ожирения и метаболического синдрома. Кстати, Витамин D3 также считается онкопротектором - веществом, предотвращающим развитие рака.

В настоящее время дефицит 25(OH)D3 (уровень в сыворотке крови менее 30 нг/мл) представляет собой пандемию.

Распространенность дефицита витамина D3 в мире такова: 74-83,2% — в России, 75% — в США, 50% — в Тайланде и Малайзии, 90% — в Японии и Южной Корее.

- На какие процессы в организме влияет витамин D3?

- Витамин D участвует в работе всех органов и систем организма, выполняет ряд важнейших функций: Обеспечивает обмен кальция и фосфора в организме. Он необходим для формирования костной ткани. Способствует мышечному тонусу. Повышает иммунитет. Регулирует воспалительный ответ, за счет повышения противовоспалительных веществ. Необходим для функционирования щитовидной железы и нормальной свертываемости крови. Стимулирует рост тканей, регулирует производство белков, действуя на генетический аппарат клетки. Участвует в регуляции кровяного давления и сердцебиения. Регулирует проявление 3% от человеческого генома. Увеличивает чувствительность клеток к инсулину. Играет роль в противоопухолевом иммунитете.

- В каких продуктах содержится Витамин D3?

- Витамин D3 вырабатывается в клетках кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей, поступает с продуктами питания, содержащими холекальциферол, усваивается из витаминно-минеральных комплексов.

Если говорить про синтез в организме, выработка холекальциферола в организме происходит под действием солнечных лучей. Чтобы полностью удовлетворить потребность в витамине D3, взрослому человеку достаточно находиться под солнцем в течение 15–20 минут ежедневно.   

Однако, следует учитывать ряд моментов:  нахождение в тени снижает выработку витамина на 60%; солнцезащитные кремы, плотная косметика и одежда блокируют синтез вещества; ультрафиолетовые лучи нужного спектра не проникают через стекло.

Для выработки холекальциферола в организме необходимо пребывание именно под открытым солнцем. Постоянное нахождение в тени также может привести к дефициту микронутриента. Этот факт подтверждается наличием гиповитаминоза D у населения африканских стран, где большую часть светового дня люди проводят в тени, а бедный рацион не обеспечивает в полной мере потребности организма в холекальцифероле.

- Поступление витамина с пищей менее эффективно?

- Витамин D3, действительно, может поступать в организм с пищей или вырабатываться в коже под воздействием ультрафиолета. Но солнца у нас мало, а регулярное посещение соляриев врачи не одобряют. К тому же надо учесть, что использование солнцезащитных средств не позволяет коже вырабатывать витамин D3, а загорать без таких средств слишком опасно в плане риска меланомы. Получать это вещество из пищи можно, но чтобы дотянуть до суточной нормы, придется в день съедать по 4,5 кило сыра, 2 кило лосося или 100 яичных желтков.

- Возможно ли переборщить с витамином D3?

- Да, существует такая опасность. Дело в том, что витамин D3 становится токсичным при определенных условиях. Например, при передозировке или плохом усвоении организмом, что может произойти при не налаженном оттоке желчи и недостатке кофакторов. Поэтому лучше всегда обратиться к специалисту - наш организм слишком сложная система. Логика когда хочется просто добавить витамин, который в дефиците по анализам - не работает. Нужно понимать биохимию организма.

 - С чем лучше принимать или сочетать витамин D3?

Так как витамин D3 является жирорастворимым витамином, в его усвоении ключевую роль играет то как выделяется желчь в конкретном организме потому что именно жечь обеспечивает усвоение жирорастворимых витаминов. Таким образом, перед приемом витамина D3 необходимо уделить пристальное внимание работе с желчеоттоком.

Второй аспект, которому необходимо уделить внимание - это кофакторы. Дело в том, что без магния, витамина К, цинка, небольшого количества витамина А и бора.

-  К чему может привести дефицит?

Перечислю симптомы дефицита витамина D3, среди них: мышечная слабость, судороги, частые переломы и трещины костей; частые простудные заболевания; повышенная потливость; раздражительность, часто плохое настроение; рахит у детей: разрастание костной ткани и размягчение (большие лобные бугры, деформация ног и формы черепа), отставание в развитии.

- Можете перечислить продукты, с большим содержанием витамина D3?

- Среди таких продуктов жир печени трески, грибы майтаке, скумбрия, горбуша, икра красная, яичный желток сырой, лисички, масло сливочное, масло топленое, окунь морской, щука, камбала, тунец, сельдь жирная, кета, лосось атлантический (семга).