Как сохранить здоровье и бодрость после новогодних праздников и начать новую жизнь

Новогодние каникулы сбивают наш режим напрочь: мы не спим, хотя ночью должны спать; мы едим, хотя есть должны только днем; едим жирное, острое, пьем спиртное. Неудивительно, что первые дни нового года проходят «по тюленьи». Организм восстанавливается после бессонной ночи и гастрономического стресса. Главное, чтобы это ничегонеделанье не затянулось. Как провести новогодние каникулы с пользой для здоровья, а после них начать новую активную жизнь (как мы себе и обещаем накануне нового года), ulpravda.ru рассказал руководитель и основатель медицинского центра «Доктор А» в Ульяновске Наиль Алимов. ___________________________________________ Справка: Наиль Меулетович Алимов – врач-невролог, вертеброневролог, врач мануальной терапии, владеющий методиками остеопатии, кинезитерапии, специалист профилактической медицины. В 1997г. окончил Медицинский институт ЧГУ (г.Чебоксары) по специальности «лечебное дело», в 1998г. - интернатуру по специальности «Неврология». Обучался вертеброневрологии лично у профессора Я.Ю.Попелянского (1998г.), мануальной терапии - у А.Я.Попелянского (1998г.), остеопатии – у главного остеопата Республики Татарстан В.Б.Зиатдинова (с 2007г.), в Институте Остеопатической медицины (г.Санкт-Петербург с 2015г.), кинезитерпии у профессора С.М. Бубновского в центре Сокольники (г. Москва). С 2003 по 2005г.г. возглавлял ГУЗ «Областной центр медицинской профилактики». Стоял у истоков основания сети медицинских центров «Надежда», работая главным врачом с 2005 по 2010г.г.В 2010-2013г.г. организовывал работу в медицинском центре «Ирис» (кинезиотерапия по методу доктора Бубновского); с 2013г. создал медицинский центр «Доктор А», специализирующийся на немедикаментозной помощи пациентам. Разработал и создал систему комплексного лечения заболеваний позвоночника и суставов, этапность лечения и профилактики обострений. ________________________________________ «Наше здоровье зависит от четырех факторов. Первый - это режим труда и отдыха, распорядок дня. Второй – питание. Третий – это физические нагрузки или двигательная активность. Даже не нагрузки, а разгрузки, я бы сказал. И четвертый – это наше психическое состояние или душевное равновесие», - говорит Наиль Алимов. Итак, обо всем по порядку.   Сон – наше все Общеизвестная истина: сон должен быть не менее 8 часов. Причем желательно ложиться спать до 10 часов вечера, потому что самое полезное время для сна - с 10 до 12 часов ночи. Эти два часа важнее, чем все остальные часы ночного сна. Или, учитывая нашу загруженность делами, стараться засыпать до 23 часов, чтобы захватывать хотя бы час полезного сна. Если сон нарушен: вы не можете долго заснуть либо без причины просыпаетесь рано – в 3-4 утра – и дальше сон поверхностный или не можете заснуть вообще, то в этом случае надо обращаться к специалисту, в первую очередь, к неврологу. Доктор проведет осмотр и при необходимости может дать направление к психотерапевту. Потому что нарушенный сон – это не шутки. Он может привести к депрессии, переутомлению, астении, вплоть до нервного срыва. Сон необходимо регулировать. Хорошо помогают в этом методы аутогенной тренировки, методики телесно-ориентированной терапии,  массаж в расслабляющем режиме, снимающий нервно-мышечное напряжение.   Делу - время, отдыху – 15 минут Кроме сна необходимо соблюдать режим труда и отдыха, то есть не ждать, когда придет утомление, отдыхать своевременно. Если вы работаете за компьютером, нужно делать перерывы каждые 45 минут на 5-10 минут или каждые полтора часа - не менее 15 минут. Есть такое понятие «технологический перерыв», предусмотренный трудовым законодательством. Но это время лучше проводить не в праздности, а сделать небольшую гимнастику. Когда мы долго сидим, застывают мышцы спины, плеч, устают глаза, нервная система, мозг утомляется и работает в два раза медленнее. Надо встать, размяться, походить, посмотреть в окно, сделать простую гимнастику для глаз. Это помогает поднять производительность труда в два-три раза, то есть, вернуться к интенсивности, с которой начали трудиться.   Сидеть за компьютером не легче, чем мешки ворочать «Приходит к нам пациент и жалуется на хронические боли в шее, спине, не понимает, в чем дело, вроде и тяжести не таскает, не нервничает, работает за компьютером… Начинаем выяснять причину болей и понимаем, что пациент просто неправильно сидит за компьютером, подолгу работает, не делает перерывы для отдыха и его организм просто не успевает восстанавливаться. Переутомление, хроническое напряжение мышц могут приводит к большому количеству заболеваний: головная боль, неврозы, астено-невротические синдромы, различные синдромы, связанные с болями в шее, спине и так далее», - объясняет доктор. Кроме пауз для отдыха, о которых я говорил выше, необходимо оставлять себе личное время. Не зря формула 8-8-8 была разработана еще в XIX веке: 8 часов человек работает, 8 часов спит и восстанавливается после трудового дня, 8 часов тратит на  себя и семью, дом, хобби, двигательную активность, творчество, чтение книг. Одним словом, на то, что помогает ему восстановиться не только физически, но и эмоционально. Сеанс мануальной терапии   Щи да каша – пища наша Питание должно быть индивидуально. Нет универсального рецепта, подходящего каждому человеку. Как говорят: «что русскому хорошо, то  немцу смерть». Но и для русского человека китайские и индийские острые специи могут быть ядом. Поэтому в плане питания принципы просты: питаться так, как питались наши предки – «щи да каша -  пища наша». 50-70 процентов их рациона составляла растительная пища (крупы, каши, местные овощи, капуста, редька, репа и т.д.), остальное - мясные продукты, белковые (яйца, творог, кисломолочные продукты). Но кому-то хорошо на большом количестве овощей, кто-то их переносит плохо.  «Расскажу случай из моей практики. Пациентка – молодая девушка жаловалась на боли в спине на протяжении нескольких месяцев. Во время опроса выяснилось, что девушка питается, по ее словам, «здоровой пищей», как советуют в Интернете: по утрам делает «смузи» из свежих фруктов, обедает салатом с подсолнечным маслом и супом, на ужин у нее тоже сырые овощи с мясом. При первичном осмотре я определяю болезненность в области эпигастрия и направляю пациентку к гастроэнтерологу. Фиброгастроскопия  обнаруживает эрозивный гастрит. Больной желудок, который девушка каждое утро заливала кислотой, отдавал болью в спину. Изменения в диете помогли девушке восстановить состояние желудка и снять боли в спине», - объясняет Алимов.             В питании важна разумность, размеренность и рациональность. Важно учитывать  телосложение человека, его пищевые привычки и то, как он питался в детстве. Имеет значение национальность, вернее - национальные пищевые привычки. И в то же время надо следить за калоражем. Ведь мы питаемся сейчас праздничной, по сути, пищей: сладостями, деликатесами, колбасными изделиями. Еще 50 лет назад все это люди ели только по большим праздникам. А повседневной пищей были крупы, отварное, тушеное, запеченое. Так, как готовили наши бабушки. Так что после новогодних праздников обязательно надо сделать разгрузочные дни. Сладкий сдобный кекс - это праздничная еда. Мы же привыкли "баловаться плюшками" каждый день.   Знай меру!  Физическая нагрузка должна быть дозированной и учитывать физические  особенности человека. Если мы говорим про обычного человека, который решил с нового года начать новую активную жизнь, то правильнее сказать даже не «нагрузки», а «двигательная активность». Минимальная – это полчаса подвижности в день, или три- четыре раза в неделю по часу в день. Но рекомендуется все-таки по полчаса ежедневно. Это более эффективно. Такой активностью может быть быстрая энергичная ходьба или  суставная разминка с элементами силовой гимнастики и упражнениями, которым нас учили в школе на физкультуре: размять все суставы, сделать наклоны, приседания, отжимания, то, что посильно по вашей подвижности. «В последнее время очень модно стало ходить в фитнес-клубы и заниматься на тренажерах, но прежде чем давать себе такую нагрузку, рекомендую пройти осмотр у врача – специалиста по лечебной физкультуре или кинезиотерапии. Кинезиотерапия – это, если по-русски, лечение движением. Необходимо посмотреть, есть ли у любителя спорта  противопоказания к каким-то упражнениям, могут ли они вызвать осложнения, травмы, что в нашей практике встречается довольно часто. Могут ли обостриться хронические заболевания, которые при обычной жизни у человека «дремлют»», - приводит пример врач. Допустим, человек лет 20 ничем не занимался, чувствовал себя физически хорошо. Организм привык к его определенному ритму и образу жизни, адаптировался, никаких хронических заболеваний не проявлял. Но человек вдруг начинает заниматься в фитнес-клубе или тренажерном зале, и для организма это стресс! А реакция на стресс может быть различной. Если вы даете себе отдохнуть, выспаться, правильно питаетесь, не испытываете психологических стрессов, то организм через какое-то время адаптируется к физическим нагрузкам и начнет вырабатывать новые резервы. Но если вы занимаетесь в зале и при этом не высыпаетесь, у вас перегрузки на работе, вы нервничаете, то для вас спорт -  дополнительная нагрузка и стресс,  и тренировки могут вызвать только  ухудшение состояния. У кого-то повышается давление или идет нарушение работы желудочно-кишечного тракта, у кого-то начинает болеть спина, кто-то зарабатывает себе грыжу диска и т.д. Еще один важный момент – это знать меру! «Одна моя пациентка жаловалась, что после тренировок у нее стало повышаться давление, и она себя чувствовала плохо. «Лежу, говорит, целый день. Сил нет». Стал расспрашивать ее, как она занимается. Оказалось, что женщина работает по графику «два через два» и в свободные дни час занималась фитнесом, потом шла в тренажерку, потом еще плавала. В итоге 3 часа в день. Естественно, у нее шел перегруз, срыв адаптации. Еще немного и до инсульта недалеко. Мы ей минимизировали нагрузку, рекомендовали занятия два раза в неделю по часу: только аквааэробика, и через месяц ее давление нормализовалось, самочувствие значительно улучшилось», - рассказывает Наиль Меулетович. Специалисты по лечебной физкультуре научат делать упражнения правильно Три «П»             Еще в школе нас учили, если помните, правилу «Трех П»: постепенность, поступательность и последовательность. То есть, физические нагрузки наращиваем постепенно, включаем их последовательно. Сначала делаем самые простые упражнения, потом добавляем новые, потом еще новые, более сложные. Все нагрузки наращиваем постепенно, увеличивая их со временем и рассчитывая индивидуальные особенности  организма. Если самому сложно разработать для себя такой курс, можно обратиться к  инструктору по лечебной гимнастике. Он обучит делать упражнения правильно. Увы, но  опыт показывает, что большинство людей перегружают те мышцы, которые и так перегружены, и не нагружают те мышцы, которые и так не нагружены.  Есть мышцы, которые нужно растягивать и расслаблять, а есть те, тонус которых нужно повышать. И это может определить только специалист.   Боль терпеть нельзя Очень важный момент: не надо терпеть боль. Если у вас где-то появились боли: в шее, в спине, в руках, в ногах, онемение, различные ослабления мышц и т. д., то нужно срочно обратиться к специалисту, лучше к грамотному неврологу, либо кинезитерапевту, либо мануальному терапевту. Специалист определит причину и поможет устранить боль. Потому что боль, которая сохраняется на протяжении трех месяцев, может вызвать и психологические нарушения, вплоть до депрессии. Иногда, когда боль беспокоит человека уже на протяжении нескольких лет, то ему, кроме прочего, выписывают и антидепрессанты. «Боль - это наш помощник. Она подсказывает, что где-то в организме непорядок. Надо понять, почему этот непорядок возник, как его устранить и вернуть человека к нормальной жизни. Тут применяется мануальная терапия, прикладная кинезиология, мягкие мануальные техники, массажные техники и лечебная гимнастика. Иногда все это -  на фоне медикаментозного лечения. Комплексный подход дает лучший результат, чем применение каждой методики по отдельности», - считает Алимов.   Здоровый дух – в здоровом теле Очень важный для человека момент – его психологическое состояние. Как раньше говорили: «все болезни от нервов». Но, если быть точным, не от нервов, а от психологического состояния, от душевного состояния. «Если у человека  высокая адаптивность к стрессам, он легко переносит разные переживания, расстройства и быстро восстанавливается, то, как правило, у него не бывает хронических заболеваний. Если человек испытывает тревогу, страхи, напряженность на работе, имеет проблемы в семье, все это может сказаться на состоянии здоровья. Поэтому, обращаться к психологу не только можно, но и нужно.  Специалист поможет устранить или, во всяком случае, научить человека, как адаптироваться к различным ситуациям и как выработать в себе стрессоустойчивость. И хотя в Интернете есть масса информации на эту тему, лучше все-таки прийти на индивидуальную консультацию к специалисту», - напоминает доктор. Зимние спортивные развлечения подарят тонус и хорошее настроение Новый год – это хороший праздник, стремление к обновлению. Но, как говорил Михаил Задорнов, все неправильно встречают Новый год: едят ночью, не спят, пьют, а надо бы подумать, поставить новые цели, проанализировать прошлый опыт, пообщаться с близкими, испытать эмоциональный подъем. И это тоже поможет сохранить и приумножить здоровье! Фото автора и официальной группы "Медицинский центр "Доктор А" Ульяновск" "ВКонтакте"