Как спиртное влияет на сон, или Почему с алкоголем не стройнеют
Наша жизнь щедра на праздники. Сидишь-сидишь на диете, спортом занимаешься, воду пьёшь по часам – а тут раз и Рождество, Старый новый год, 23 февраля, 8 Марта. Как тут похудеть? Редкий праздник обходится без спиртного. Даже во времена полного запрета алкоголя – как в Чикаго 30-х или в СССР конца 80-х – виски наливали в заварочные чайники, а водку – в самовары. Стоит ли удивляться, что лишний вес становится нормой даже для молодых, у которых метаболизм ещё довольно высок. Белгородский нутрициолог Ирина Голюга объясняет, каким испытаниям подвергается организм после праздничных возлияний и как это влияет на здоровый сон.
– Ирина, разве алкоголь не лучшее средство от бессонницы?
– В первую очередь алкоголь влияет на мозг и нарушает нормальное производство химических веществ, от которых зависят многие процессы в организме. Так, известно, что бокал-другой увеличивает выработку аденозина. Это вещество сообщает мозгу, что клетки тела устали, им не хватает энергии и пора отдохнуть. Чем больше аденозина, тем сильнее клонит в сон. Но заснуть в данном случае ещё не значит выспаться. Если уровень аденозина повышается, то мелатонина – гормона, который отвечает за качество сна, регулирует смену его фаз и циркадные ритмы организма в целом, напротив, становится меньше. Причём существенно. 50 граммов водки, 200 граммов некрепкого вина или 400 граммов пива достаточно, чтобы уровень мелатонина снизился почти на 20%.
– Что происходит в такие моменты с организмом?
– Биологические часы, которые напрямую зависят от мелатонина, начинают сбоить. Архитектура сна, то есть чередование основных его фаз, нарушается. В норме сон состоит из двух фаз. Фаза медленного сна наступает сразу после засыпания и длится примерно 90 минут. Медленный сон похож на наркоз: тело максимально расслаблено, мозг малоактивен. Ни сновидений, ни движений. Полный релакс, необходимый для физического восстановления. Вторая – фаза быстрого сна – длится 5-20 минут. В этот период мозг активно работает, нам снятся сны. Если медленный сон необходим скорее для физического восстановления тела, то быстрый помогает нервной системе: снимает психическое напряжение и усталость, освежает память, улучшает концентрацию. В идеале обе фазы следуют друг за другом как единый цикл. В среднем за ночь мы проходим пять циклов. Этого хватает, чтобы с утра чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
– После употребления спиртного ритм нарушается?
– Алкогольный сон отличается от нормального. После выпивки из-за сбоя в выработке мелатонина мы проваливаемся в глубокий медленный сон без сновидений. Он длится дольше, чем обычно. А вот фаза быстрого сна, напротив, сокращается или вовсе исчезает. В результате, проснувшись после вечеринки, мы чувствуем себя разбитыми. Реакции заторможены, сложно на чём-то сосредоточиться, память подводит, нервы ни к чёрту. Причины понятны: нервная система просто не успела восстановиться.
– Как страшно пить!
– И это далеко не все нарушения сна, к которым приводит алкоголь. Вот ещё несколько. Утренняя бессонница. Вы просыпаетесь на рассвете или до него и больше не можете заснуть, хотя очевидно не выспались. Это связано всё с тем же упавшим уровнем мелатонина. Ночное апноэ. Так называется остановка дыхания во сне. Чаще всего она случается во время фазы медленного сна, когда мышцы расслабляются. А медленный сон, приправленный алкоголем, особенно глубок. Частые пробуждения во второй половине ночи. К этому времени организм начинает активно избавляться от переработанного алкоголя через почки и мочевой пузырь.
– И что со всем этим делать?
– Лучший способ выспаться – не употреблять алкоголь на ночь. Если по каким-то причинам вы не можете отказаться от спиртного, соблюдайте правила безопасности. Их несколько. Не пить сверх нормы. Норму медики определяют достаточно чётко: не более одного напитка в день для женщин любого возраста и мужчин старше 65 лет и не более двух напитков для мужчин моложе. «Один напиток» в данном случае – это 355 граммов пива крепостью не более 5 процентов, 237-266 граммов солодового ликёра крепостью около 7%, 148 граммов вина крепостью не больше 12% или 44 грамма крепкого алкоголя. Пейте медленно. Это нужно, чтобы печень успевала обезвреживать и выводить спирт до того, как он всерьёз повлияет на биохимические процессы в организме. Закусывайте. Пища в желудке замедляет всасывание алкоголя и таким образом облегчает работу печени. Пейте и ешьте за 3-4 часа до сна. За это время уровень мелатонина вернётся к норме, а значит, сон будет здоровым. Не мешайте алкоголь со снотворным. Алкоголь угнетает дыхание, как и большинство снотворных препаратов. Такое сочетание крайне опасно, так как может привести к остановке дыхания.
– Соблюдение этих рекомендаций поможет сохранить результат диет?
– Если он уверенный и закрепившийся. А вот снизить вес в праздничный день и три ближайших, увы, не выйдет. Делайте свой выбор. Надеюсь, он будет правильным.
Беседовала Наталия Чернышова