Невидимые соседи. Как поддержать микробиоту и укрепить иммунитет
С точки зрения микробиологии человек – это совокупность клеток, бактерий, вирусов и грибов. Каждый из нас носит от двух до четырёх килограммов представителей микромира. И это сообщество – микробиота – отлично уживается вместе до тех пор, пока его не атакует патоген. Только в последние десятилетия человечество задумалось об огромной роли микробиоты не только для работы пищеварения, но и для поддержания общего гомеостаза организма, его противодействия инфекции и замедления старения.
Про бифидобактерии слышали все. Какие ещё микроорганизмы помогают в защите здоровья, какой штамм гриппа ожидать в этом году, и как правильно получать витамины – об этом наш разговор с кандидатом биологических наук, членом общественного совета министерства здравоохранения Белгородской области Алексеем Хмыровым.
Антибиотики, стресс, недосып
– Алексей Владимирович, мы носим бактерии только внутри себя или на поверхности кожи – тоже?
– Абсолютно везде. Но их расположение неравномерно. Больше всего поселений встречается на коже, в полости рта, в дыхательных путях, урогенитальном тракте и кишечнике. Именно в этом органе находится абсолютное большинство представителей микромира.
– Поэтому на вопрос, где живёт иммунитет, можно смело отвечать: в кишечнике? А сколько в среднем длится жизнь бактерий?
– Примерно 18 часов, совсем недолго. Они быстро умирают, но при этом способны молниеносно образовывать колонии, размножаясь примерно каждые 20 минут. Главное – обеспечить нормальную работу кишечника. Тогда недостатка в маленьких полезных жильцах не будет.
– Какие бактерии нам помогают?
– Мы говорим о восьми основных видах. Кроме известных бифидобактерий, есть ещё лактобактерии, фекалибактерии и другие.
– А чем они питаются?
– Они предпочитают белок, кисломолочку, каши, овощи, фрукты. Как видите, ничего нового. Об этом говорят диетологи, когда рассказывают о правилах рационального питания. Мы дополнительно объясняем пользу этих продуктов не только с точки зрения количества углеводов, белков и жиров, но и для поддержания микробиоты организма, а так же насыщения его микро- и макроэлементами.
– Что может повлиять на рост микроорганизмов?
– Антибиотики. Любое употребление лекарственных средств, направленных на истребление бактерий, должно быть оправданно необходимостью лечения. Потому что на их место приходят грибки, которые сами выделяют антибиотик. Микрофлора кишечника меняется. Неудивительно, что без защиты туда смогут прорваться различные патогены. Поэтому, часто бывает: пропил антимикробные препараты, а к этому ещё и получил диарею, вздутие живота, обострение хронических болезней. Так что должно быть не только врачебное назначение этих лекарств, но и приём вместе с ними пребиотиков, которые помогут вернуть в кишечник полезные бактерии. Состояние микробиоты изменяется также из-за стресса, недосыпа, недостаточного питания или переохлаждения.
Как помочь организму витаминами?
– То есть вирусные инфекции тоже атакуют неслучайно? Устал на работе, постоянно не высыпаешься, к тому же ещё ноги промочил. И тут тебя настиг, например, грипп.
– Да, примерно так. Самое неприятное – что у нас эпидемический сезон начался поздно из-за затянувшейся тёплой погоды. Поэтому начало отмечается где-то в конце октября – начале ноября. На большей территории России в этом году, по прогнозам специалистов, циркулирует штамм вируса гриппа АH3N2. Самым большим профилактическим эффектом обладает вакцинация, которую надо делать в сентябре, чтобы на протяжении примерно 28 суток сформировался устойчивый иммунитет к вирусам, и организм был готов к встрече с возбудителями. Но и сегодня ещё не поздно привиться. Дети могут болеть ротовирусными инфекциями, поскольку их привозят из путешествий в тёплые края.
– Без витаминов перед сезоном инфекций обойтись трудно. Как понять, что есть нехватка витаминов?
– Действительно, основные помощники в борьбе с инфекцией – витамины D и С. Если человек с приходом зимы заметил, что изменилось психоэмоциональное состояние, появились скачки давления, преследует постоянное ощущение усталости – это может быть связано с нехваткой витаминов. Возможно, кто-то мало внимания уделяет прогулкам. В день нужно гулять больше часа, пусть не в самом быстром темпе. Если солнечный свет не попадает на кожу, может развиваться недостаток витамина D3. Это единственный витамин, который появляется в теле человека под действием ультрафиолета.
– В таком случае достаточно просто пить витамин D3?
– Есть масса препаратов, которые можно применять для насыщения организма витамином D, в среднем это может быть от 800 до 1 200 международных единиц в сутки. Однако это соединение тем и известно, что его ещё можно получать с продуктами питания. Но для того, чтобы витамин нормально усваивался, нужно потреблять достаточно жирной пищи. Такой, например, как сливочное масло, кусочек сала или жир животных, которые в организме под действием биохимических реакций превращаются в холекальциферол, что и есть витамин D3. К сожалению, сегодня тенденция такова, что многие люди полностью отказываются от жирной пищи, объясняя это тем, что она неполезна. Но в данном случае – в обеспечении витамином D – это будет нарушением физиологии организма человека. Есть продукты, богатые этим витамином. Такие как лосось – в 100 граммах содержится от 250 до 600 международных единиц витамина; скумбрия –360-400 МЕ; просто огромное количество – от 200 до 1,5 тысячи МЕ – в сельди. Сардины консервированные в среднем содержат столько же, сколько лосось. А в яичном желтке примерно 20 МЕ, в 100 граммах сливочного масла – 52 МЕ. Богата витамином D3 говяжья печень. 200 граммов – это порядка 100 МЕ. Но питание должно быть комбинированным. Важно, чтобы всё это сочеталось с обеспечением минералами.
– А в чём преимущества витамина С?
– Витамин С эффективно влияет на иммунную систему. Но это не значит, что если в организм попадает патоген и кто-то принял ударную дозу аскорбинки – болезнь тут же начнёт погибать. Вовсе нет. Организм человека устроен таким образом, что витамин С влияет на иммунный статус, который, в свою очередь, негативно действует на вредоносные бактерии и вирусы. К тому же витамин С помогает корректировать лишний вес, влияя на метаболизм и выводя избыток питательных веществ из организма. Главный принцип комплексного подхода – баланс затрат энергии, потребления калорий и объём физических нагрузок. Потребность человека в витамине С в среднем до 100 миллиграммов в сутки. Продукты, богатые витамином С, хорошо известны: лимоны, апельсины. В то же время шиповник, сладкий перец, чёрная смородина, облепиха, листья петрушки содержат ещё больше аскорбиновой кислоты. Нужно питаться разнообразно, чтобы получить все необходимые полезные вещества и не болеть.
Беседовала Виктория Передерий