Тревожный чемоданчик для тревожного котика: как жить в ситуации неопределённости
Продажи антидепрессантов в России с 28 февраля выросли более, чем в два раза. Новости о специальной операции в Украине и экономических санкциях нагнетают обстановку. Но ещё страшнее — неопределённость.
О том, как справиться с тревогой и стрессом «Регион 29» говорит с психологом Полиной Выморковой.
— Почему так пугает неопределённость?
— Мы всегда живем в ситуации неопределённости. Нам кажется, что мы точно знаем как пройдет наш день, но эта уверенность — лишь иллюзия. И люди, которые остро ощущают всю относительность будущего, как правило, очень тревожные котики. Сейчас, в свете последних событий, эта неопределённость будущего стала наиболее явной. И она вызывает тревогу и страх. Когда страшно, наш организм реагирует ровно также как и миллион лет назад. Древний человек видел тигра, и у него включалась реакция «Бей, беги». Тигр — это понятная угроза жизни. От него можно убежать. В состоянии тревоги мы не знаем куда бежать и за что хвататься. Ответ на вопрос «Что сейчас меня пугает/тревожит?» добавит ясности. Но бывает так, что чёткого ответа нет. И тогда важно прислушаться к своим ощущениям в теле — ощутить дыхание или сердцебиение, закрыться в четырёх стенах, залезть под плед и уснуть, — дать себе побыть какое-то время с этими ощущениями, и ответ придёт сам.
— Какие способы преодоления тревожности существуют?
— Самый эффективный способ преодоления тревожности из-за неопределённости — это вернуть себе ощущение контроля над ситуацией. Это очень важное ощущение. Если его нет, человек ощущает себя жертвой обстоятельств. А это прямой путь к депрессии.
В книге Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость» есть упражнение «50 на 50»:
- Выпишите на бумагу всё, что вас раздражает или тревожит.
- Определите, на какие из этих факторов вы точно можете влиять.
Любая проблема состоит из 50 процентов факторов, которые мы можем контролировать, и других 50 процентов, которые нам неподвластны. Несите ответственность за «свою половину пути». Важно давать себе отчёт, что ни на мнения близких о происходящих событиях, ни на политическую ситуацию в стране мы влияния не оказываем. А вот на наши действия, мысли, ощущения мы повлиять можем. Мы можем создать вокруг себя такие условия, в которых будет меньше тревожащих факторов. Ограничить информационный поток, сделать паузу в общении с людьми, которые заставляют нервничать, выбирать темы для разговора, не связанные с тревожащими событиями. Позаботиться о себе на бытовом уровне — контролировать сон, регулярно питаться — хотя бы по чуть-чуть, если не хочется. Выбирать вместо просмотра новостных лент прогулку и общение с природой и детьми. То есть, те вещи, которые ресурс дают, а не забирают.
Постоянный скроллинг лент создаёт ощущение контроля реальности. Но, нет — вы лишь загружаете себя информацией, на которую не можете повлиять.
Скидывание родным каких-то пруфов и новостей не меняет их мнение. Оно только ухудшает ваши отношения.
— Почему нам так важно переубедить близких, которые не разделяют нашу точку зрения?
— Все стрессовые события, которые происходят в мире, откатывают нас назад в плане психики. Они включают наш «рептильный» мозг, который отвечает за безопасность. Ему очень важно, чтобы рядом было хорошее надёжное племя, важно отделить своих от чужих. Может показаться, что сейчас интернет разделился на «чёрное» и «белое». И, естественно, уж членов семьи хочется перетянуть на свою сторону. Здесь выход в том, чтобы несмотря на разность мнений видеть, что вас объединяет — для того, чтобы не терять близких и «свою стаю» в это непростое для всех время.
— Сейчас кто-то в отрицании, кто-то, наоборот, склонен к катастрофизации. Где между этими полюсами более-менее взрослое поведение?
— Когда всё только началось, все столкнулись с неожиданной, ужасающей данностью. Наша психика всегда нас защищает от такого. Например, катастрофизируя ситуацию — «Мы все умрём!», — или отрицая её — «Я в домике!». Такие методы защиты кажутся странными, но они работают, человеку легче с таким взглядом на мир принимать решения и действовать. Постоянное чтение новостей по-своему — спасение: создаётся иллюзия контроля ситуации. Способов психологических защит достаточно, чтобы каждый выбрал то, к чему он склонен. Обычно он вписывается в структуру личности, становится стандартной реакцией. Те, кто всё время думают о плохом, люди с повышенной тревожностью, обычно просчитывают все негативные сценарии. Началась турбулентность в самолёте — всё, мы падаем. Кто-то косо посмотрел — меня не любят.
Взрослое поведение начинается в состоянии «здесь и сейчаc». Важно понять, что мир не «чёрно-белый» и определить для себя список приоритетных задач.
— Правда ли, что в случае, когда мозг рисует разные катастрофические сценарии, полезна рационализация?
— Всегда очень полезен вопрос «И что?». Если даже мы предполагаем самое драматическое развитие событий, то как мы проведём оставшиеся дни? Осознавая свою конечность, человек стремится прожить остаток дней максимально эффективно. И тогда включаются какие-то тайные резервы, человек начинает реализовывать планы, которые были отложены на какую-то далёкую перспективу.
Если теряется смысл жизни, — особенно у тех людей, у которых много было связано с заграничными поездками, проектами, — может включиться депрессия. При подозрении на депрессию полезен опросник Бэка — 21 вопрос, который позволяет понять, насколько всё плохо. Если у вас тяжёлая депрессия — то лучше сразу идти к психиатру, который назначит необходимое лечение. Если легкий или умеренный уровень, то можно спастись психотерапией. В работе с депрессиями наиболее эффективна когнитивно-поведенческая терапия, которая позволяет работать с негативными мыслями.
Когда нас посещает тревожность, наш мозг не живёт здесь и сейчас — он либо в будущем, либо в прошлом, бесконечно травмируя себя вопросами «почему я?..» или «почему я не…?». Но единственное время, когда мы имеем контроль, — это сейчас.
Мы не можем влиять на будущее, потому что там много факторов, которые от нас не зависят, мы не можем повлиять на прошлое, потому что оно уже произошло.
Когда мы задаём себе вопрос, что происходит с нами здесь и сейчас, в этом есть выход. Так становится понятно: «Пока что у меня есть работа. Пока что мне есть, что есть. Пока что цены подскочили не так сильно». Полезно спросить себя, что я могу сейчас сделать для того, чтобы почувствовать себя более уверенно. И тут могут быть разные ответы. Могу купить лишнюю пачку сахара, если найду. Могу созвониться с родными и близкими, за которых волнуюсь. Могу собрать друзей в гостях, чтобы поднять всем настроение. Ориентация на здесь и сейчас позволяет действовать, а тревога, как правило, действовать не позволяет. Кажется, что в тревоге много энергии, но она направлена на пережёвывание мыслей.
— Есть ли какие-то упражнения для возвращения в реальность?
— Здесь могут помочь упражнения, направленные на работу с паническими атаками. Это состояние, когда тревога достигает своего пика. Оно сопровождается учащённым дыханием, сердцебиением, возможно, галлюцинациями — кажется, что вот-вот умрёшь. Работа с панической атакой — это как раз привязка к реальности.
Подключаем пять органов чувств, называя:
- пять предметов, которые видим вокруг;
- четыре вещи, которые можно потрогать;
- три звука, которые слышим;
- два аромата, которые чувствуем сейчас;
- одно вкусовое ощущение.
Это позволяет, во-первых, сосредоточиться на своих органах чувств, а они всегда про «здесь и сейчас». И нормализовать своё состояние, напоминая себе: я здесь, а не в тревожащем меня событии.
— А как вообще в сложившейся ситуации продолжать радоваться жизни?
— В текущей ситуации важно задать себе вопрос — «что я сейчас чувствую?» и позволить себе побыть с этими эмоциями. В этом вам может помочь ручка и лист бумаги. Напишите всё, что чувствуете в данный момент. Хорошо, если у вас получиться написать три листа текста. Важно не оценивать себя в процессе, забудьте про запятые и правила. Самое важное в этом упражнении написать всё, что есть у вас в голове. Такое фиксирование мыслей спасает от руминаций. Руминации — это негативные мысли, сожаления, которые мы вечно пережёвываем. Мысль, зафиксированная на бумаге, как правило, требует какого-то развития. Вашему мозгу скучно писать одно и то же. Вы будете думать дальше. Любая эмоция проходит, даже если это паническая атака. Горе проходит. Тревога проходит. Или, по крайней мере, теряет ту интенсивность, которая нас разрушает. На смену неприятному чувству придёт спокойствие, и может освободится место для радости.
Вообще радость жизни — понятие относительное. Можно написать список того, что может радовать. Совершенно банальные вещи — мороженное, горячая ванна, встреча с другом. И каждый день к нему обращаться, делая маленькие дела, которые держат вас на плаву.
В современном неспокойном мире самое лучшее, что мы можем для себя сделать — создать тревожный чемоданчик, состоящий из вещей, которые поддерживают.
Например психолога, к которому вы обратитесь в случае чего. Близких людей, которые вас принимают. Занятия, которые дают энергию, — фитнес, который приносит драйв, или рисование по номерам, которое успокаивает. Кто-то кайфует от общения с другими людьми. Кто-то от быстрых свиданий, от переписок в тиндере. Если заряжают путешествия, то положите в чемоданчик место в Архангельской области, где вы чувствуете себя лучше. Для меня, например, это Кий-остров и Ровдина гора.
— Вы говорите — определите вещи, на которые вы можете повлиять. А если очень мало, на что можно влиять?
— На самом деле, не так и мало. Есть потрясающая книга «Человек в поисках смысла» Эриха Фромма. Это психолог, который был в Освенциме. У человека в концлагере было очень мало факторов, на которые можно было повлиять. Но эти факторы определяли его выживание. «Если мы знаем „зачем“, то мы выдержим любое „как“». Даже в ситуации, когда кажется, что у нас ни на что нет влияния, у нас остаётся наш разум, который может выбрать путь правильных мыслей. Не мыслей из разряда: «Мы все умрём», «Я никому не нужен», «Всё бесполезно». А выбирать жизнь и смыслы которые ее обогащают.
— Фраза «Кризис — время возможностей» применима к сегодняшней ситуации?
— Для меня это неоспоримая истина. Это касается и развития общества, и развития человека. Если человек справляется с кризисом, если он понимает, почему он в этой ситуации оказался, осознаёт, в чём его внутриличностный конфликт и разрешает его, то он становится другим человеком. Если посмотреть отвлечённо, то сейчас всё человечество переживает социальный эксперимент, и это может интересно. Позиция наблюдателя всегда спасает.